2er Split nach GK

[illrage]

Nach 5 Monaten GK möchte ich etwas neues ausprobieren. Nicht, dass der GK langweilig wäre, aber ich erziele irgendwie keine sichtbaren Erfolge.

Erfolge sind aber durchaus da. Kniebeugen hatte ich anfangs nur 5Kg auf der Stange. Heute sind es 15Kg.

Auch Bankdrücken waren es anfangs nur 5Kg. Heute 12Kg.

Ich bin insgesamt kräftiger geworden und fühle mich fit. Der sichtbare Erfolg bleibt leider aus. Die Muskeln sehen zwar trainiert aus, wachsen aber nicht. Insgesamt habe ich nur 2 Kg zugenommen. Aber nicht so schlimm. Ich bin ein sehr sehniger Typ und war schon immer sehr dünn. Ich kann essen was und wieviel ich will, ich nehme kein Kilo zu. Ist wohl alles genetisch bedingt.

Jetzt zu meinem 2er Split:

Trainingstag 1
Übung Sätze Wiederholungen
Waden:
Wadenheben (stehend) 3 8-12

Schultern:
Seitenheben 3 8-12
Langhanteldrücken 3 8-12

Kurze Pause

Rücken:
Rudern sitzend 3 8-12
Lat –Ziehen (brust) 3 8-12
Hyperextensionen 3 8-12

Kurze Pause

Arme:
Bizeps -Curl (KH) 2 8-12
Bizeps -Curl (LH) 2 8-12

Bauch:
Crunches 3 25



Trainingstag 2
Übung Sätze Wiederholungen
Oberschenkel:
Beinstrecken 3 8-12
Beinpresse/Kniebeugen 3 8-12
Bein-Curl 3 8-12

Kurze Pause

Nacken:
Nackenziehen (KH oder LH) 3 8-12

Brust:
Bankdrücken 3 8-12
Butterfly 3 8-12
Schrägbankdrücken 3 8-12

Kurze Pause

Arme:
Trizeps (Seilzug) 3 8-12
Trizeps Kickbacks (Bank) 3 8-12

Ob ich nun Beinpresse oder Kniebeugen machen will weiß ich noch nicht. Habe im GK beides gemacht und beide Übungen gefallen mir sehr gut. Obwohl ich ja Kniebeugen anstrengender finde und den Körper mehr belasten (was nicht negativ gemeint ist).

Was haltet ihr von dem GK? Bitte um Verbesserungsvorschläge.

[robert234]

Dein Plan bedarf einiger grundlegender Änderungen, ich habe ihn mal für Dich umgestellt.

Jetzt zu meinem 2er Split:

Trainingstag 1
Übung Sätze Wiederholungen

Rücken:
Rudern sitzend 3x 8
Lat –Ziehen (brust) 2x 8
Hyperextensionen 3x 8-12

Schultern:
Langhanteldrücken 3x 8
Seitenheben 3x 12

Trizeps:
French Press 3x 12
Trizeps Kickbacks (Bank) 3x 12

Nacken:
Shrugs 2x 8

Waden:
Wadenheben (stehend) 3x 12 - 15
Wadenheben (sitzend) 3x 12 - 15



Trainingstag 2
Übung Sätze Wiederholungen

Brust:
Bankdrücken 3x 8
Schrägbankdrücken 3x 8
Butterfly 2x 12

Oberschenkel:
Kniebeugen 3x 8
Beinpresse 3x 8
Bein-Curls 2x 12

Bizeps:
Bizeps -Curl (KH) 3x 12
Hammercurls 2x 12

Bauch:
Beinheben 3x 15
Crunches 3x 15


Bei Deinen geringen Zuwächsen in Arbeitsgewichten und Körpergewicht dürfte an Deiner Ernährung einiges im Argen liegen, poste mal was Du wann ißt.

[illrage]

Ich ernähre mich "eigentlich" ganz gut und viel. Leider ist es mir nicht möglich jeden Tag eine Putenbrust zu essen, aber ich esse generell viel Eiweißreiche Nahrung und Kohlenhydrate.

Sprich Fleisch, Fisch, Wurst Cottage-Cheese, Nudeln, Reis, Brot, Obst, Gemüse.

Ab und zu auch mal Pizza, ChickenWings, McDonalds oder sowas. Aber nur 1-2x in der Woche.

Meine heutige Ernährung sah so aus:

9:00 Müsli mit Haferflocken und Banane
12:30 Chop Suey mit Putenfleich und Reis
15:00 Apfelstrudel
17:00 Nudeln mit Tomatensauce
20:00 1 Dose Thunfisch mit Brot
21:30 1 Brot mit Putenschinken
22:00 Erdnussflips

Die Portion zu Mittag war eher ein große Portion. Der Rest ist im normalen Bereich. Ich muss auch sagen, dass ich einen ziemlich guten Stoffwechsel habe. Ich hab mir schon immer schwer getan zuzunehmen. Auch Fett. Ich kann essen was ich will, es bleibt immer gleich.

Soviel dazu. MfG

[robert234]

Ich hab mir schon immer schwer getan zuzunehmen.

Das kann ich mir bei dem Speiseplan gut vorstellen, auf den ersten Blick viel zu wenig Eiweiß und gute Fette, eine endlos lange Hungerpause zwischen Deinem bescheidenen Mahl um 21:30 Uhr bis fast 12 Stunden später, die Erdnussflips kannst Du nicht als Mahlzeit interpretieren. Mit dem Plan würde ich verhungern.

Fazit: Dringend Ernährung überarbeiten!