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[bernibcool]

so hab jetzt unter mitgliederfotos ein bild hochgeladen

[Generation]

Nun gut währe das mit dem Bild auch geklärt Fazit dein KFA ist eindeutig höher als 10 % und fertig!

1.Gut Ernährungsplan nicht vorhanden (sollte eingeführt werden)
2.Schokolade, Marmeladen Toast merk dir eins diese dinge sind dein feind klingt vieleicht jetzt affig ist aber tatsache mal ist okey aber nicht immer!!

So zu deiner Ernährung
Versuch morgens was zu essen das geht am besten mit Müsli da du auf Schokolade stehst kannst du auch Schokomüsli nehmen das ist am morgen okey aber am Abend no go! Iss ne Schüssel Müsli am morgen da ist alles drin was du brauchst mit Johgurt oder Quark oder Früchten!

Auf Arbeit mach dir 3-4 Scheiben Brot belegt mit Pute,Käse,Gemüse.... und immer so ein bisschen Obst oder Gemüse dazu deine Buttermilch ist auch okey!!

Am Mittag solltest du 1 warme Mahlzeit essen muss nicht unbedingt warm sein aber was vernünftiges und nicht so ein einfaches Toast, wie du schon sagtest Nudeln ,Pute,Reis,Kartoffeln,Gemüse. Achte immer drauf das du Fleisch zb Pute Gemüse, beilage Reis ,Nudeln in deiner Mahlzeit hast am Mittag= Fleisch=Eiweiss Gemüse=Vitamine,Reis,Nudeln...=Kohlenhydrate!
Und wenn deine Frau mal keine Lust hat mach dir einfach selbst was oder deine Frau muss nen bischen mehr kochen meinetwegen für 2-3 Tage, sodass sie nicht jedentag Kochen muss!

So zwischendurch haust du dir deine Eiweißshakes rein 3 am Tag morgens Mittags Abends

Abend dann isst du das vom Mittag oder machst dir halt Brote oder so aber bitte Volkornbrot das gilt auch für die Arbeit!! Und befor du pennen gehst isst du noch mal 500g Magerquark nach möglichkeit JEDEN Arbend kannst du dir Obst rein macvhen oder so, kein Zucker Süßstoff!! der Quark macht dann 60 g Eiweiß das versorgt dein Körper über nacht mit Eiweiss!

Zwischen Mahlzeiten gibt tausende lass dir einfach was einfallen hauptsache du kommst auf dein Überschuss und es ist gesund!!

Dein bedarf beträgt 2664 kcl das ist zu schafen denke ich!

Rechnung dazu 37x72kg=Bedarf für den aufbau
Grundbedarf 24x72kg=1728kcl


Beispiel Ernährungsplan von einem Forenmitglid zusammengestellt



frühstück (üppig)
flocken mit milch,cerealien,brot,eiklar,aufschnitt,käse

2h nach frühstück
whey mit glukose

1 stunde vor mittagessen
leichter snack, frucht mit darvida

mittagessen
(normales essen) ausser fritiertes

3h nach mittagessen
leichter snack,frucht mit kraftriegel

2h vor training
KH-reiche zwischenmahlzeit,haferflocken

sofort nach training
whey mit glukose

abendessen
kleines leichtes abendessen,putenbrust mit salat,dunkles brot mit käse

vor dem schlafengehen casein, magerquark,hüttenkäse
================================================== ============================
Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

Hab auf die schnelle kein andern gefunden darum ist es auch ein Diät Plan werde die Tage ein anderen Masseplan Posten wenn ich einen guiten finde! Ach und in sachen Süssigkeiten kannst du 1 Protein Riegel am Tag essen wenn undbedingt nötig, sollte aber nach möglich keit vermieden werden ihn jeden Tag zu essen!!

Und wenn du es wirklich willst dann schafst du das auch Tatsache

Das währe ein Tüpischer Ernährungsplan

MFG Generation

[bernibcool]

Nun gut währe das mit dem Bild auch geklärt Fazit dein KFA ist eindeutig höher als 10 % und fertig!

1.Gut Ernährungsplan nicht vorhanden (sollte eingeführt werden)
2.Schokolade, Marmeladen Toast merk dir eins diese dinge sind dein feind klingt vieleicht jetzt affig ist aber tatsache mal ist okey aber nicht immer!!

So zu deiner Ernährung
Versuch morgens was zu essen das geht am besten mit Müsli da du auf Schokolade stehst kannst du auch Schokomüsli nehmen das ist am morgen okey aber am Abend no go! Iss ne Schüssel Müsli am morgen da ist alles drin was du brauchst mit Johgurt oder Quark oder Früchten!

Auf Arbeit mach dir 3-4 Scheiben Brot belegt mit Pute,Käse,Gemüse.... und immer so ein bisschen Obst oder Gemüse dazu deine Buttermilch ist auch okey!!

Am Mittag solltest du 1 warme Mahlzeit essen muss nicht unbedingt warm sein aber was vernünftiges und nicht so ein einfaches Toast, wie du schon sagtest Nudeln ,Pute,Reis,Kartoffeln,Gemüse. Achte immer drauf das du Fleisch zb Pute Gemüse, beilage Reis ,Nudeln in deiner Mahlzeit hast am Mittag= Fleisch=Eiweiss Gemüse=Vitamine,Reis,Nudeln...=Kohlenhydrate!
Und wenn deine Frau mal keine Lust hat mach dir einfach selbst was oder deine Frau muss nen bischen mehr kochen meinetwegen für 2-3 Tage, sodass sie nicht jedentag Kochen muss!

So zwischendurch haust du dir deine Eiweißshakes rein 3 am Tag morgens Mittags Abends

Abend dann isst du das vom Mittag oder machst dir halt Brote oder so aber bitte Volkornbrot das gilt auch für die Arbeit!! Und befor du pennen gehst isst du noch mal 500g Magerquark nach möglichkeit JEDEN Arbend kannst du dir Obst rein macvhen oder so, kein Zucker Süßstoff!! der Quark macht dann 60 g Eiweiß das versorgt dein Körper über nacht mit Eiweiss!

Zwischen Mahlzeiten gibt tausende lass dir einfach was einfallen hauptsache du kommst auf dein Überschuss und es ist gesund!!

Dein bedarf beträgt 2664 kcl das ist zu schafen denke ich!

Rechnung dazu 37x72kg=Bedarf für den aufbau
Grundbedarf 24x72kg=1728kcl


Beispiel Ernährungsplan von einem Forenmitglid zusammengestellt



frühstück (üppig)
flocken mit milch,cerealien,brot,eiklar,aufschnitt,käse

2h nach frühstück
whey mit glukose

1 stunde vor mittagessen
leichter snack, frucht mit darvida

mittagessen
(normales essen) ausser fritiertes

3h nach mittagessen
leichter snack,frucht mit kraftriegel

2h vor training
KH-reiche zwischenmahlzeit,haferflocken

sofort nach training
whey mit glukose

abendessen
kleines leichtes abendessen,putenbrust mit salat,dunkles brot mit käse

vor dem schlafengehen casein, magerquark,hüttenkäse
================================================== ============================
Diät-Ernährungsplan

1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr

2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr

Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)

Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr

TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)

Vorm schlafen
Magerquark 250gr

Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH

Hab auf die schnelle kein andern gefunden darum ist es auch ein Diät Plan werde die Tage ein anderen Masseplan Posten wenn ich einen guiten finde! Ach und in sachen Süssigkeiten kannst du 1 Protein Riegel am Tag essen wenn undbedingt nötig, sollte aber nach möglich keit vermieden werden ihn jeden Tag zu essen!!

Und wenn du es wirklich willst dann schafst du das auch Tatsache

Das währe ein Tüpischer Ernährungsplan

MFG Generation

das hilft mir doch schon mal weiter,
danke für die mühe
gruß berni

[bernibcool]

hab jetzt ne köperfettanalyse Waage. also mein KFA liegt nicht bei 10% wie irrtümlich angenommen sonder nach neuster Messung zwischen 16- 17 %

[Short Dawg]

bernibcool, diese Waagen sind auch nichts, aber der kfa könnte vllt sogar hinkommen

[Rinchar]

Die Waage kannst du aber vergessen. die zeigen nie deinen richtigen, oder deinen ungefähren KFA an.