Ernährungsplan von ES_Outlaw

[ES_Outlaw]

erstmal vielen Dank für eure Antworten!

Also mein Ziel ist es eigentlich vorerstmal meinen Bauch wegzukriegen!


Habe mir jetzt mal einen Ernährungsplan zusammengestellt. Kritik und weitere Vorschläge sind erwünscht!


An Nicht-Trainingstagen sieht mein Ernährungsplan wie folgt aus:

Frühstück
7.00 Uhr :

1 kleine Schüssel Müsli mit Milch (1,5% Fettgehalt)


1. Zwischenmahlzeit
9.15 Uhr :

1 Vollkornbrötchen oder 2 Vollkornscheiben mit 100g Putenbrust / Schinken


Mittagessen
12.30 Uhr :

125g Reis mit Gemüse/Salat und eine Konservendose Thunfisch in Öl


2. Zwischenmahlzeit
17.00 Uhr :

Obst


Abendessen
19.30 Uhr :

Nudeln mit Gemüse/Salat und magerem Fleisch


Vor dem schlafen gehen :

250 g Magerquark mit kalorienarmer Marmelade



Und an Trainingstagen sieht er wie folgt aus:

Frühstück
7.00 Uhr :

1 kleine Schüssel Müsli mit Milch (1,5% Fettgehalt)


1. Zwischenmahlzeit
9.15 Uhr :

1 Vollkornbrötchen oder 2 Vollkornscheiben mit 100g Putenbrust / Schinken


Mittagessen
12.30 Uhr :

125g Reis mit Gemüse/Salat und eine Konservendose Thunfisch in Öl


2. Zwischenmahlzeit
16.00 Uhr :

1 Glas Milch (1,5% Fettgehalt)


Training
17.00 Uhr :

Nach dem Training eine Banane und 20g Traubenzucker


Abendessen
20.00 Uhr :

Nudeln mit Gemüse/Salat und magerem Fleisch


Vor dem schlafen gehen :

250 g Magerquark mit kalorienarmer Marmelade


Habt ihr noch andere gute Rezepte die sich für mich eignen würden? Damit ich auch mal etwas Abwechslung reinbekomme und so nicht jeden Tag das gleiche essen muss =)

Wie bekomme ich raus wieviel kcal ich für meine Verhältnisse am Tag zu mir nehmen sollte?


Vielen Dank nochmal für eure bisherige Hilfe! Hoffe ich stelle nicht allzuviele dumme Fragen.

MfG

[ES_Outlaw]

Hat denn keiner einen Rat für mich?

[MRichter]

Es wäre für uns hilfreich, wenn du die Nährwerte und Kalorien mit angeben könntest.
Ich kann dir mal ein paar Tipps geben.
Nach dem Training 30g Whey Protein und 50-60g Traubenzucker.(wird nicht zu den Kalorienverbrauch einberechnet) Wenn du abnehmen möchtest, musst die Kohlenhydrate etwas reduzieren und mehr gesundes Fett und Eiweiß zu dir nehmen.
Am besten du schreibst dir eine Woche lange alles auch was du so zu dir nimmst und rechnest jeden Abend die Kalorien und Nährstoffe zusammen. Wenn du nichts zugenommen hast. Ziehst von deinen Kalorienwert 300 bis 500 Kcal ab. Die Nährwerte kannst nun wie folgt einteilen. 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht, 100g Kohlenhydrate und den Rest der Kalorien nimmst du durch Fett zu dir.

Wenn du noch fragen hast immer nur her damit


lg Marvin

[planoplus]

Wie bereits gesagt, die Nährwerte wären nicht schlecht.

Wenn Du abnehmen möchtest, würde ich abends die kohlenhydrate weglassen.

Rezepte findest Du im Ernährungsforum bzw. in der Datenbank!

[ImmerHungerHaber]

mir sieht das etwas wenig aus!
hunger dich ja nich runter
guck was du sonst isst und reduzier die kcal um 300 und nimm hochwertigere nahrung wenn du abnehmen willst