kingKikapu's 3er-split

[kingKikapu]

dann will ich auch mal meinen trainingsplan posten. vielleicht hilft es, oder verschafft dem ein oder anderen ein paar neue ideen.

Tag 1:
Kniebeuge             4 x 6-12wh
Beinpresse            2 x 8-12wh      im Supersatz mit Wadenmaschine sitzend    3 x 10-12wh
Beinbeuger            3 x 8-12wh      im Supersatz mit Wadenheben in Beinpresse 2 x  8-12wh
Beinheben             3 x 8-15wh
Crunches              3 x 12wh


Tag 2:
Pause


Tag 3:
KH-Bankdrücken        4 x 5-12wh
Cabelcross            3 x 7-12wh
Butterfly             3 x 10-12wh
KH-Schulterdrücken    3 x 5-10wh
Seitheben             3 x 7-12wh
Stirndrücken          3 x 8-12wh 
Trizepsdr. Kabelzug   3 x 8-12wh


Tag 4:
Latzug breit          4 x 8-10wh
Rudern eng            3 x 7-10wh
KH-Rudern             3 x 10-12wh
ScottCurls            3 x 9-12wh
alternierende Curls   3 x 8-12wh


Tag 5:
Pause


Tag 1...

[SiouX]

Hab mal ne Frage dazu......worin siehst du den Unterschied zwischen Rudern eng sowie KH Rudern ? Bzw wie führst du enges Rudern überhaupt aus ? An der Maschine oder mit der Langhantel oder wie ?

[kingKikapu]

Bzw wie führst du enges Rudern überhaupt aus ? An der Maschine oder mit der Langhantel oder wie ?

enger parallelgriff an einer maschine mit seilzug.

worin siehst du den Unterschied zwischen Rudern eng sowie KH Rudern ?

beim bewegungsablauf gibt es keinen großen unterschied. beim rudern an der maschine ziehe ich knapp unter brusthöhe. beim kh-rudern etwa in bauchhöhe.
kh-rudern ist eine meiner lieblingsübungen, weil ich den lat besser isolieren kann. an der maschine spüre ich den bizeps stärker.

[Massefreak1]

Wie hanhabst du das mit MV, in jedem Satz oder nur im letzten..... ?

[kingKikapu]

das ist von übung zu übung unterschiedlich. bei den kniebeugen gehe ich nicht bis zum muskelversagen, aber bei den meisten anderen übungen schon.
das ganze ist auch stark gefühlsabhängig. wenn ich bei der beinpresse im ersten satz 10wh mache, könnten es unter größten anstrengungen (nahe dem brechreiz) auch 12 sein. ich verzichte aber lieber auf diese 2 letzten wh und habe dafür in den nächsten sätzen noch ausreichend power für 8-10wh.
bei anspruchslosen übungen wie seitheben, curls, etc. trainiere ich schon bis zum muskelversagen. im letzten satz auch gerne mit 1-2 erzwungenen (hilfe, wippen).

[Massefreak1]

Ahh ok, ich frag weil du hast ja ein kurz und knackiges Volumen. Machst das aber auch mit weniger Pausen. Sehr interresant, ich werde das denke ich auch mal so testen falls ich mal wieder nen 3er machen sollte.

[pharmazeut]

wie lange trainierst du schon so?

[kingKikapu]

seit ca. 2 1/2 monaten. warum fragst du? zu wenig pausen?

[pharmazeut]

nö, eher weil ich beinahe das gleiche volumen in meinem 2-er bei 1 tag weniger pause zwischen den TE's habe und damit auch gut klar komme. mir wäre es für einen 3-er eher ein bisserl zu wenig (vor allem beine).
deswegen wollte ich wissen, ob du damit gut aufbaust oder ob du es nur gerade ausprobierst.

pausen sind ok

[kingKikapu]

naja, was heißt gut aufbauen... ich habe im letzen jahr max. 2-3kg zugelegt. also viel kommt da nicht mehr.

bisher habe ich immer sehr gerne nach einem 2er trainiert, aber kraftmäßig ging es überhaupt nicht mehr weiter. jetzt mit dem 3er fühl ich mich etwas fitter und habe mehr biss im training.

[pharmazeut]

das ist ja die hauptsache, also passt der plan zu dir.

ausserdem bei 100kg auf 186cm wird die luft nach oben schon dünn

[cooper308]

Trainierst du den Nacken nicht, oder wird der bei einer der obigen Übungen mittrainiert?

Kann auch sein, dass ich was übersehen hab