Abnehmen - Kondition aufbauen - Körper "formen"

[ieff]

Hallo ihr fitten Menschlein,

nun bin auch ich auf dieses tolle Forum gestoßen und würde mich sehr freuen, wenn ihr mir bei meinen Problemen behilflich sein könnt.

Zu mir:
Ich bin 29 Jahre alt, weiblich, 1,57 groß (oder klein...), ich rauche ca. 15 Zigaretten am Tag (bitte, keine Hinweise, dass es schädlich und schlecht ist, es ist gerade keine gute Zeit, um mein Laster aufzugeben...). Ich hatte seit knapp 10 Jahren keinen Sport mehr getrieben. Zu meiner "sportlichen Zeit" hatte ich eher Untergewicht (42-44 kg) und habe schulsportmäßig an Crossläufen (ca. 1400 - 2000 m) oder auf der Bahn an 1500m-Läufen teilgenommen und mich in der Freizeit viel bewegt. Nach den 10 Jahren der sportlichen Abstinenz und einigen Kilos mehr auf den Rippen habe ich am 1. Mai diesen Jahres endgültig den Entschluss gefasst mich von meiner überflüssigen Körpermasse zu trennen...

Folgendes hat sich seitdem getan:
Startpunkt 1. Mai: Gewicht fast 65 kg, Körperfettanteil über 33 Prozent, Waschbärbauch, die Kondition reichte gerade mal um 500 Meter am Stück zu laufen, danach totale Erschöpfung...

Stand heute: Gewicht ca. 57 kg, Körperfettanteil zwischen 27 und 28 Prozent.

Was ich bisher unternommen habe:
- Umstellung der Ernährung: Morgens 2 Scheiben Schwarzbrot mit Margarine, dazu eine Tasse Kaffee mit Milch, mit Süßstoff gesüßt. Mittags das, was das Restaurant hergibt (geht leider aus beruflichen Gründen nicht anders...), normalerweise einen Teller Nudeln (ich bin Vegetarierin). Abends: Salat, dazu 2-3 Scheiben Schwarzbrot, alternativ 2 Joghurt (nach dem Laufen!)
- Ich nehme mehr Flüssigkeit zu mir: ca. 2-3 Liter Wasser pro Tag
- Bewegung: Anfang jeden zweiten Tag, nun 4-5 Mal pro Woche Laufen. Anfangs habe ich eine Strecke von 2 km mit etwas Laufen und viel Gehen bewältigt, nun laufe ich entweder die 2 km am Stück oder laufe die Strecke zweimal, muss dabei aber nach ca. 3 km eine Pause einlegen...

Meine Probleme:
1. ich bin nach zweieinhalb Monaten immer noch nicht imstande mehr als 3 km am Stück zu laufen. Mit der Muskulatur haut es, seitdem ich Magnesiumtabletten einnehme, etwas besser hin, nach den 3 km muss ich aber ein Stück im Gehen bewältigen, um die Atmung wieder in einen annehmbaren Bereich zu bringen. Keine Steigerung in den letzten Wochen!
2. an meinem "Allerwertesten" und oberhalb davon (Nieren-Hüftgegend) scheint sich das Fett richtig wohlzufühlen, jedenfalls merke ich in diesem Bereich kaum eine Veränderung...
3. mein Puls: nachdem ich mir eine Pulsuhr angeschafft habe, weiß ich, dass mein Puls beim Laufen einen Durchschnitt von ca. 160 aufweist, und das bei 2 km in 14 Minuten. Also noch längsamer und die Pensionisten mit Krücken humpelt an mir vorbei...
4. mein Bauch ist nicht so geformt, wie ich ich ihn gerne hätte. Bekomme ich das mit dem Lauftraining hin oder muss ich dazu Bauchmuskelübungen machen?

Meine Ziele: Gewicht ca. 50 kg, Körperfett ein gutes Stück unter 25 %, Körper in eine ästethische Form bringen, Ausdauer verbessern

Sorry, nun ist der Beitrag doch recht lang geworden...

Für Ratschläge wäre ich euch sehr dankbar!

Liebe Grüße von einer "Unfitten"

[pharmazeut]

erstmal, hallo

es ist gerade keine gute Zeit, um mein Laster aufzugeben

finde ich lustig. wann ist eine gute zeit?? im übrigen darfst du dich nicht wundern wenn dein puls so hoch ist, da du ein bisserl übergewicht hast und rauchst ist das normal

du solltest für deine diät auf jeden fall einmal deinen kcal-verbrauch bestimmen, um sicherzugehen dass du nicht zu wenig kcal zu dir nimmst (was ich annehme) und dein körper auf sparflamme stellt. ergebnis wäre ein jojo und die kilos würden rasch wieder kommen. vom 1.mai bis heute 8kg ist schon sehr schnell - ein bisserl zu schnell
eine gute seite um alles abschätzen zu können ist http://www.fitrechner.de/


ferner solltest du überlegen in ein gym zu gehen und ein wenig gewichtstrain zu machen. keine angst, du wirst keine amazone sondern dein körper verbraucht einfach mehr kcal durch das gewichtstrain (und vor allem den nachbrenneffekt) und dadurch greift er eben auch die fettreserven an. das signal welches du durch das train an dein gehirn sendest, teilt diesem mit die muskulatur zu erhalten anstatt sie zu verbrennen (was es lieber täte) und dadurch wird weniger die muskulatur abgebaut sondern in erster linie speicherfett. um dies zu erreichen solltest du neben dem train auch genügend protein zu dir nehmen.
durch das laufen erreichst du diesen effekt leider nicht. du solltest das laufen imo auf 2-3mal/woche reduzieren und 2mal/woche ins gym gehen und dort mit einem moderaten ganzkörperplan trainieren.

@laufen: dein pulsbereich ist viel zu hoch. besonders am anfang sollte er nicht über 130 hinausgehen. nur in diesem bereich baust du eine ausreichende grundlagenausdauer auf und dein körper gewöhnt sich an die belastung. steigern kann man sich immer, aber besonders am anfang sollte man die belastung dosieren. ev. solltest du auch hin und wieder radfahren, schwimmen oder eine andere ausdauersprotart machen. das erhält die motivation und abwechslung ist für jedes train positiv.

nur stellenweise fett abbauen geht leider nicht. durch das workout strafft sich aber die haut und du verlierst generell an körperfett. dadurch wird auch dein bauch, dein po und deine hüfte besser aussehen und deinem ideal näher kommen

diät heisst nicht unbedingt wenig essen, sondern richtig essen. also lies dich hier bitte ein wenig ein bezüglich low-carb oder low-fat diät, dass nur 3 mal am tag essen weitaus ungesünder ist als 5-6 mal (stichwort insulinspiegel), warum gute fette essentiell sind und nicht böse (stichwort: omega-3 fettsäuren) und zu welchen zeiten man welche grundbaustoffe (kohlenhydrate, fette und eiweiss) am besten zu sich nehmen sollte.
alles zu erklären würde zu lange dauern, aber falls fragen da sind einfach stellen.

sonst bitte die verwenden.

P.S.: deinem ziel steht bei ausreichender motivation und durchhaltevermögen nichts im wege.

[ImmerHungerHaber]

das sieht mir sehr nach runtergehungert aus
ich schätze ma auf weniger als 1700kcal und nada proteine

[ieff]

hallo liebe leute,

erstmal danke für die antworten auf meinen thread (sorry, spät, aber besser spät als nie )!

@immerhungerhaber: nein, runtergehungert habe ich mich nicht, jedenfalls nicht absichtlich. ich habe zu keiner zeit ein gefühl von hunger verspürt, den ich mich geweigert hätte zu stillen. aber ich will mal hoffen, unter 1700 kcal zu bleiben und sehe darin eigentlich kein problem - bitte belehrt mich eines besseren, wenn meine meinung falsch sein sollte.

ein kleiner zwischenbericht:
erstmal ein geständnis: ich habe mich immer noch nicht richtig in das thema ernährung eingelesen... aber ich bin nun soweit, proteine, kohlenhydrate und fett voneinander unterscheiden zu können...

nach der antwort von pharmazeut habe ich mich tatsächlich ins fitnessstudio aufgemacht und nach dem probetraining ein 3monats-abo abgeschlossen. seitdem bin ich mindestens jeden zweiten tag dort, mein programm sieht folgendermaßen aus:

- 30 min kardio
- ca. 1 h muskulatur
- 30 min kardio
insgesamt also 2 h programm, jeden zweiten tag. wann immer zeitlich möglich gehe ich an den tagen zwischen dem trainingsprogramm joggen oder tobe mich im fitnessstudio am indoor-cycle für ca. 45 minuten aus.

ich bin mit den zwischenerfolgen sehr zufrieden. gewicht liegt inzwischen bei ca. 54 kg, körperfettanteil um oder leicht unter 25 %, motivation nach wie vor ungehemmt und viel freude am ansatz einer (leider noch durch fettmasse bedeckten) abdominalmuskulatur. positiver nebeneffekt: es geht mir auch psychisch im moment sehr gut, ich glaube in der bewegung einen sehr guten ausgleich zu finden.

zum thema rauchen: es stimmt, es gibt keine wichtig gute zeit das rauchen aufzugeben. es gibt für mich aber ganz schlechte (wie vor einiger zeit) und akzeptable zeiten, sich vom laster zu verabschieden und im september soll es nun endgültig soweit sein. habe jetzt schon mega-angst, dass sich das negativ auf meine gerade erst verlorenen kilos auswirken könnte...

natürlich möchte ich euch nun wieder mit ein paar fragen quälen:
- wie hoch sollte (oder muss) der körperfettanteil sein, um sich an einer sichtbaren bauchmuskulatur zu erfreuen?
- sind die 45 min kardio-training zwischen den tagen mit vollem trainingsprogramm überhaupt in ordnung? ist ein puls auf dem rad von ca. 145 bei 130 watt im normalbereich?

ich bedanke mich schon mal für eure antworten!

special thanks noch mal an pharmazeut für seine sehr hilfreiche antwort auf meine ersten fragen!

Liebe Grüße von einer hoffentlich immer fitter werdenden!

[tomarse]

natürlich möchte ich euch nun wieder mit ein paar fragen quälen:
- wie hoch sollte (oder muss) der körperfettanteil sein, um sich an einer sichtbaren bauchmuskulatur zu erfreuen?

Bei Frauen vermutlich unter 20%, aber das ist erstens eine individuelle Sache und zweitens bringt dir diese Angabe ja doch nichts, da es nicht nur am Körperfettanteil liegt, sondern auch an dem Grad der Ausprägung der Bauchmuskulatur und der Fettverteilung am Körper. Wenn sich deine sagen wir mal 20% nur am Bauch verteilen wirst, du nix sehen
Aber wie auch immer, klammere dich bitte nicht an solche Zahlen und Prozente, sondern guck in den Spiegel. Den Körperfettanteil kann man mit leicht zugänglichen Methoden eh nicht zuverlässig messen.

- sind die 45 min kardio-training zwischen den tagen mit vollem trainingsprogramm überhaupt in ordnung? ist ein puls auf dem rad von ca. 145 bei 130 watt im normalbereich?

Das ist auch wieder eine individuelle Frage. Höre auf deinen Körper: fühlst du dich wohl dabei? Fühlst du dich manchmal schlapp? Kannst du nur schlecht schlafen?
Ich persönlich würde mir zumindest 1-2 freie Tage pro Woche gönnen, aber wie gesagt. Wenn du dich so wohl fühlst und keine Überlastungs- oder Motivationsprobleme hast, sollte das durchaus gehen.

[cooper308]

ein kleiner zwischenbericht:
erstmal ein geständnis: ich habe mich immer noch nicht richtig in das thema ernährung eingelesen... aber ich bin nun soweit, proteine, Kohlenhydrate und fett voneinander unterscheiden zu können... Embarassed

Na dann wirds es Zeit .

Nein im Ernst, die Ernährung ist das A und O einer Diät. Man muss ausgewogen essen, und auch genug Fett (und vorallem das richtige), Kohlenhyrate und Eiweiß zu sich nehmen. Du solltest dich also einlesen, da kann ich pharmazeut nur zustimmen!

[ieff]

...knappe 8 Monate später...

Hallo liebe Forumsleser!

Nach knappen acht Monaten melde ich mich wieder mal hier, um über Resultate zu berichten und natürlich habe ich wieder ein Frage ...

Stand der Dinge heute:
- Gewicht 50 kg, manchmal leicht darüber, selten leicht darunter
- KFA zwischen 20 und 22 %
- Training im Fitnesstudio 4-5x pro Woche (alternierend 30 min Ausdauer + Bauch + restliche Muskulatur und 60 min Ausdauer + Bauch)
- Ausdauer hat sich merklich verbessert, 1 h Joggen (ca. 9 km) ohne danach total fertig zu sein
- Pulsfrequenz weiterhin recht hoch, ca. 150-160 beim Training auf dem Fahrradergometer (macht mir aber keinerlei Sorgen, denke ich bin eben eine "Hochfrequenzlerin", kardiologisch jedenfalls alles ok)


Ich möchte also behaupten, mein Ziel erreicht zu haben. Ich halte die 50 kg konstant seit ca. 5 Monaten, bin auch was das "Körper formen" angeht sehr zufrieden.

Eine Frage habe ich nun aber doch an euch: wie schaffe ich es, den KFA weiter zu senken, ohne dabei groß an Gewicht zu verlieren (ich möchte meine 50 kg halten) und ohne eine "unweibliche" Muskelmasse aufzubauen? Warum ich meinen KFA senken möchte... ich finde es ästhetisch, einen Ansatz von Abdominalmuskulatur erkennen zu können, bei meinem KFA ist das - trotz intensiven Bauchmuskeltrainings - aber wohl schwer möglich...

Ich danke euch nochmals für die Unterstützung, die meiner Abnehmphase vorausgegangen ist und bedanke mich schon mal im Voraus bei euch für die Antworten auf meine neuen Fragen!

Liebe Grüße an euch!