2-er Split eines Anfängers bitte Beurteilen!

[matze17]

Hi,
ich bin totaler Anfänger, der zu Hause etwas für seine Muskeln tun möchte. Zur Zeit besitze ich nur eine 10kg Kurzhantel.
Ich habe mir einen 2-er Split von folgenden Quellen zurechtgefummelt:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html
http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/

Hier mein derzeitiger Plan:
jeweils: Übung, Sätze, Wiederholungen
Trainingstag 1:

• Arme:
  Konzentrationscurl sitzend, 3, 8-12
  Trizeps- Kickbacks, 3, 8-12
  --- kurze Pause ---
  Liegestütze, 3, 8-12
  Rücken:
  Kurzhantelrudern, 3, 8-12
  --- kurze Pause ---
  Brust:
  Kurzhantelüberzüge, 3, 8-12

Trainingstag 2

• Schulter:
  Rudern aufrecht mit Kurzhantel, 3, 8-12
  Überzüge, 3, 8-12
  --- kurze Pause ---
  Bauch:
  Crunches, 3, 8-12
  reverse Crunches, 3, 8-12
  Liegestütze, 3, 8-12

Ich habe außerdem versucht mich an die Ratschläge von Stephan Deininger zu halten: http://www.sebulba.de/training/train...270c05905.html

Nun möchte ich wissen, ob dieser Plan akzeptabel ist oder nicht, wenn nicht, möchte ich um Verbesserungen bitten .
Vielen Dank schon im Voraus!!!
Matze

[robert234]

@matze17: Bitte vervollständige zunächst einmal Dein Userprofil, und konkretisiere Deine Pläne wozu das Training genau dienen soll. Was willst Du erreichen?

Soviel vorweg: für den Anfang ist ein Ganzkörperplan besser, d. h. alle Muskelgruppen werden im selben Training bearbeitet, und das an jedem zweiten Tag. Mehr dazu nach den oben erbetenen Antworten.

[hmm...egal]

Der Plan ist fürn Popo.
Füll erstmal dein Profil aus. Dein Alter, Gewicht und Größe. Seit wann trainierst du?

[matze17]

Hi,
ich habe gerade mein Profil aktualisiert.

@robert234: Ich möchte eigentlich bloß einen schönen Bauch und einen schönen Bizeps und generell bissel mehr Kraft aufbauen.
Wie sähe ein Ganzkörperplan aus?
Schon mal danke für die Vorschläge.

MfG matze


/ Edit: achja und bissel zunehmen (aber nicht Fett) wäre auch nicht schlecht -> 1,95m bei 75kg

[robert234]

@matze17: Für einen schönen Bauch ist es vor allem wichtig, den Körperfettanteil gering zu halten, ansonsten hast Du mit Crunches schon die passende Übung ausgwählt. Generell mehr Kraft kannst Du mit dem oben schon erwähnten Ganzkörpertraining aufbauen, mit Blick auf Deine bescheidene Geräteausstattung (eine zweite Kurzhantel und ein paar zusätzliche Hantelscheiben für die Hanteln sind erforderlich) könnte er dann z. B. so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen mit zwei Kurzhanteln
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (oder Kurzhantelrudern wenn genug Gewicht vorhanden)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben mit Kurzhanteln
3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhantel-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Konzentrationscurls
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhanteldrücken über Kopf *
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches


* Im Sitzen mit beiden Händen eine Kurzhantel fassen, Arme nach oben ausstrecken, und dann im Ellbogengelenk einbeugen und die Hantel hinter dem Körper absenken soweit es geht und anschließend mit der Kraft der Trizeps wieder nach oben drücken.

[matze17]

Hi,
ich habe gerade meinen Körperfettanteil berechnet:
mein BMI (Body Mass Index) liegt bei: 18,9... grad noch so "normal" Gewicht.

Demnach beträgt mein Körperfettanteil: 12,89%
Reicht dieser aus? Ich habe irgendwo mal gelesen, dass man mindestens einen Wert unter 10% haben muss, was hier aber (-> Barmer) "zu wenig" ist. Mein Wert liegt bei sehr gut.

Danke für den Plan! Ich werde mir also eine zweite KH und ein paar neue Gewichte kaufen.

Die Übungen, in denen meine Kniegelenke stark beansprucht werden, muss ich leider aussetzen (speziell im linken Kniegelenk), denn ich wurde am linken KG wegen Osteochondrosis dissecans (http://de.wikipedia.org/wiki/Osteochondrosis_dissecans) operiert. Und ich möchte es daher nicht stark belasten...

Danke!
MfG matze


(Quelle: http://www.barmer.de)

[robert234]

Demnach beträgt mein Körperfettanteil: 12,89%
Reicht dieser aus?

Ein KFA von 12 % bei Männern ist der aus gesundheitlicher Sicht optimale Wert. Den Waschbrettbauch sieht man bis ungefähr 15 % KFA, also würden 12 % auch aus optischer Sicht vollends genügen.

Osteochondrosis dissecans

Achso, davon hattest Du vorher nichts geschrieben, sonst hätte ich Dir die kritischen Übungen gleich gar nicht in den Plan gesetzt.

Dann nimm mal als kleinen Ausgleich bei Klimmzügen und Liegestützen je noch einen Satz dazu.

[matze17]

Ja tut mir leid, ich hatte vergessen es zu erwähnen

Also soll ich folgendermaßen trainieren(?!):

4 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (oder Kurzhantelrudern wenn genug Gewicht vorhanden)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben mit Kurzhanteln
4 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze
3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhantel-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Konzentrationscurls
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhanteldrücken über Kopf
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Vielen Dank!!!

MfG matze

[robert234]

Also soll ich folgendermaßen trainieren(?!):

Genau.

[matze17]

So ich habe gerade trainiert.
Dabei haben sich aber zwei Fragen ergeben:

1.) Soll man zwischen den einzelnen Sätzen und Trainingsabschnitten Pause machen oder nicht? Wenn ja, wie lange?

und 2.) Wenn ich normale Crunches mache (nach sebulba.de) habe ich ein relativ schmerzhaftes Ziehen im Hals. Was mache ich da falsch???

Nochmal vielen Dank!

MfG matze

[robert234]

Soll man zwischen den einzelnen Sätzen und Trainingsabschnitten Pause machen oder nicht?

Ja natürlich, wenn die Sätze ineinander übergehen würden, dann wären es ja nicht mehrere Sätze sondern nur einer, der dafür etwas längerer ausfällt.

Zwischen zwei Sätzen sollten stets ca. 90 sek Pause liegen, auch wenn es Sätze verschiedener Übungen sind, die jedoch die gleichen Muskeln belasten. Zwischen Brust und Beinen z. B. braucht man nicht unbedingt eine Pause machen. Bei besonders schweren Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben können die Pausen je nach Gefühl auch etwas länger sein, über 3 min würde ich jedoch nicht hinausgehen.

Wenn ich normale Crunches mache (nach sebulba.de) habe ich ein relativ schmerzhaftes Ziehen im Hals. Was mache ich da falsch???

Wahrscheinlich ziehst Du das Kinn sehr in Richtung Brust, achte mal darauf. Der Bauch wird nicht besser trainiert, nur weil man den Kopf nach vorn zieht.

[matze17]

ahhh okay!
Genau das tue ich nämlich auch.

Ich dachte das soll man so machen:
http://www.sebulba.de/training/uebun...e1086ce2a.html

Nun legen Sie das Kinn an die Brust

So sieht es zwar nicht auf der Animation aus, aber nun weis ich ja was ich falsch gemacht habe. Danke! Habs auch grad ausprobiert, lag wirklich daran.
Danke!

MfG matze

[robert234]

So sieht es zwar nicht auf der Animation aus, aber nun weis ich ja was ich falsch gemacht habe. Danke! Habs auch grad ausprobiert lag wirklich daran.

So sieht es aus wenn man webmäßig fremdgeht.

[matze17]

So sieht es aus wenn man webmäßig fremdgeht.

Gleich noch Etwas :Embarassed: :Wink: : bei Liegestütze habe ich im linken Ellbogengelenk immer so etwas wie ein "Springen". Lässt sich schlecht beschreiben. Tut auch nicht außerordentlich weh, sondern stört einfach nur. Hast du eine Vermutung, was das sein könnte?
MfG Matze

[robert234]

bei Liegestütze habe ich im linken Ellbogengelenk immer so etwas wie ein "Springen".

Beschreibe mal wie weit Du dabei die Hände auseinander hast, und wohin die Finger zeigen. Es kann an einer überspringenden Sehne liegen.