Beine-Oberkörper-Ausgleichtraining

[robert234]

Ich habe mal ein bißchen nachgebessert:

Montag - Beine/Bauch

4 mal Kniebeugen
4 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Dienstag- Brust/Bizep/Unterarme

4 mal Bankdrücken
4 mal Schrägbankdrücken
4 mal Fliegende im liegen oder im stehen (launensache )
2 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls


Donnerstag - Rücken/Waden/Bauch

4 mal Kreuzheben
4 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
4 mal Latziehen zum Nacken --> besser eine Ruderübung
4 mal Wadenheben im stehen
4 mal Wadenheben im sitzen
3 mal Beinheben
2 mal Crunches

Freitag - Schultern/Nacken/Trizep

3 mal Armeepresse
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mi KH
3 mal French Press
2 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig

[muskelfleisch]

robert234, cool danke dir
anstatt latzüge z. nacken mach ich dann lh-rudern. ich begin mit dem plan gleich nach meiner magen-darm-grippe

[robert234]

anstatt latzüge z. nacken mach ich dann lh-rudern.

Dann würde ich aber die Reihenfolge wie folgt ändern: Klimmis, LH-Rudern, KH.

Gute Besserung!

[muskelfleisch]

Jo danke, bin eigentlich fast gesund. darf zum bb-nachteil nix mit milch zu mir nehmen.

Klimmis, LH-Rudern, KH

macht man kreuzheben nicht zuerst? wo ist der vorteil wenn man das zuletzt macht?

[Morski]

wo ist der vorteil wenn man das zuletzt macht?

Man hat mehr Griffkraft fürs Latziehen und Rudern und der untere Rücken hat beim Rudern von Kraft

[robert234]

macht man kreuzheben nicht zuerst? wo ist der vorteil wenn man das zuletzt macht?

Nach dem KH dürfte der Rückenstrecker völlig erledigt sein, wie willst Du da noch vorgebeugtes LH-Rudern machen? Da müßte man soweit mit dem Arbeitsgewicht runtergehen, daß es für den oberen Rücken als eigentlichen Zielbereich kaum wirklich was bringt. Andersherum geht es besser, da kannst Du das Gewicht so hoch wählen, daß allein der obere Rücken maßgebend ist, der Rückenstrecker wird vorerschöpft, was aber kein Problem ist, da er dann sowieso fällig ist.

Die Klimmis zuerst, damit man erst den oberen Rücken erledigt (beim LH-Rudern auch schon den Rückenstrecker anknabbert), und dann zum Rückenstrecker übergeht und ihm den Rest gibt. Außerdem kommt man dann bei den Klimmis nicht mit der Griffkraft in Schwulitäten, KH kann man notfalls auch mit Griffhilfen.

Weisse bescheid?

[muskelfleisch]

Stimmt, das mit den griffen ist echt ein problem, auch beim KH selber. Ich muss manchmal um mehr wdh beim kh zu schaffen die hantel auf dem boden knallen und nach einer bruchteil-sekunden-pause weitermachen. Ich muss mir mal wieder Handschuhe kaufen. Das hat früher ein wenig gebracht.