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15.07.2007, 20:35 #1
Beine-Oberkörper-Ausgleichtraining
Folgendes ist mein Problem im Moment.
Bankdrücke schaffe ich 80kg 10 mal
Kniebeugen mach ich bei 80kg nur 6 mal
Und überhaupt ich dürfte ein bischen mehr an den Beinen haben.
Hier ein Trainingsplan um das auszugleichen. Ich hoffe sehr ihr könnt mir da weiterhelfen.
Montag - Brust/Bizep/Unterarme
3 mal Bankdrücken
3 mal Schrägbankdrücken
2 mal Fliegende
3 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls
Dienstag - Beine/Waden/Bauch
3 mal Kniebeugen
3 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Wadenheben im stehen
2 mal Wadenheben im sitzen
3 mal Beinheben
2 mal Crunches
Mittwoch - Rücken
3 mal Kreuzheben
3 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
3 mal Latziehen zum Nacken
Donnerstag - Schultern/Nacken/Trizep
3 mal Armeepresse
3 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Frontheben mit Langhantel (bin nicht sicher ob nötig)
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mi KH
Freitag - So wie Dienstag
Ich würde hier also für die Brust 8 Sätze die Woche, für den Rücken 9 Sätze die Woche, für die Beine 2 mal á 9 Sätze die Woche machen.
Bizeo/Trizep werden beide passiv je 6 Sätze ausgepowert. Aktiv gehe ich wie immer vor, so wie ich für mich merkte das es klapt. Unterarme zähle ich nicht zum Bizeptraining sorry jungsIch mache nach der Armeepresse erst Trizep und dann Schultern weil ich lieber erst den Trizep plat mach wenn ich da schon den Anfang mit der Armeepresse habe und dannach zu den Hebe/Zieh-Übungen gehe.
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15.07.2007, 20:43 #2
Das ist doch jetzt nicht so ein riesen Unterschied, ob du bei der Übung ein paar Whd weniger schaffst als bei der anderen. Jeder hat halt irgendwo Stärken und Schwächen und wo steht geschrieben, dass man bei Kniebeugen und Bankdrücken die gleiche Anzahl an Whl schaffen muss? Ich bin bei Kniebeugen und Bankdrücken auch etwa gleich auf (Kniebeugen mach ich bei gleichem Gewicht paar Whl mehr). Würde normal weiter trainieren.....
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15.07.2007, 20:45 #3
Wird wohl zu krass fürs ZNS wenn du 5 mal am Stück die Woche trainieren gehst denk ich mal. Warum sollen die Beine besser kommen wenn du sie öffter dran nimmst? Beintraining 2 Tage pause Beintraining, das sieht mir eher nach Übertraining aus.
Belasse es bei einem mal Beintraioning die Woche und glotz richtig ran dann reicht es doch!
EDIT: Rechne mal dein Körpergewicht bei der Beuge hinzu, denke das ist doch ok so wies ist!
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15.07.2007, 20:47 #4
Nein es geht nicht nur um die wiederholungen. Normalerweise trainiert man Kniebeugen mit 20 bis 30 kilo mehr als Bankdrücken. Und wie gesagt, ich könnte bischen mehr an den Beinen haben.
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15.07.2007, 20:51 #5
Massefreak1, aber wenn ich an einem Muskel aufholen will muss ich den doch öfter trainieren wie andere mukis. klar das mehr nicht gleich mehr ist, aber etwas mehr muss man da schon machen als dann für die anderen.
ich könnte auch einen traingsplan machen woch ich 4 mal die woche geh mo/di/do/fr und dann jeden muskel für 4 tage plätte und die beine härter drannim und für 7 tage pläte. also vorübergehend würd ich das machen bis es sich ausgleicht. was haltet ihr davon?
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15.07.2007, 20:54 #6
@muskelfleisch: Ich halte das Dir vorschwebende Volumen für zu viel, mehr als 3 - 4 Tage Training pro Woche sind einfach kontraproduktiv. Da es beim BB nicht um bestimmte Gewichtsleistungen geht, ist es wurscht ob Du die KB mit 60, 80 oder 100 kg schaffst, solange die Beine wachsen ist alles okay. Vllt. sind die Beine einfach nicht so sehr Deine Stärke, oder der OK ist besonders gut.
Wie lange stehst Du bei den 80 kg und 6 Wdh.?
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15.07.2007, 20:58 #7
Zitat von muskelfleisch
Mach lieber bei den Beinen ne seperate Kraftphase und den rest trainierst du normal weiter. Die Beine wachsen nicht schneller nur weil du sie öffter trainierst und kräftiger werden sie wohl auch nicht, eher kommt es zu Übertraining und du erreichst das gegenteil.
Sonst könnte man einen 3er Splitt 6 mal die Woche trainieren und würde doppelt so schnell wachsen, aber das geht eben nicht weil die Muskeln ihre regeneration brauchen.
Überleg mal du trainierst die Brust mit neun Sätzen und sie braucht 7 Tage bis sie fit ist, warum sollte man sie nach zwei Tagen wieder trainieren??? Schnelller wächst sie nicht und so ist das bei deinen Beinen auch.
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15.07.2007, 21:08 #8hast du die Beine vernachlässigt?
Wie lange stehst Du bei den 80 kg und 6 Wdh.?
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15.07.2007, 21:09 #9
muskelfleisch, Robert meint, wie lange du schon bei dem Gewicht und der Wiederholungszahl "stagnierst"
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15.07.2007, 21:17 #10
achsoooo
also das sind jetzt meine neusten Ergebnisse. Seit diätende geht die Kraft recht schnell in die höhe. hier mal ein beispiel:
Bankdrücken:
vor-vor-letztes Training 80kg 6mal
vor-letztes Training 80kg 7mal
letztes Training 80kg 10mal
Kniebeugen:
vor-vor-letztes Training 72,5kg 9mal
vor-letztes Training 80kg 5mal
letztes Training 80kg 6mal
Nur wie gesagt. Ich habe ne Zeit lang mal das Beintraining geschwänzt und davor war es wie bei anderen auch das ich 20kilo mehr bei KB als bei BD schafte und auserdem ist es wenn ich in den Spiegel gucke nicht ganz proportional. Man kann zwar damit leben wie es ist weil es jetzt nicht irgendwie schlimm aussieht und wahrscheinlich nur mir selber auffällt aber man selber sieht am besten seine schwächen denk ich mir.
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15.07.2007, 21:26 #11Kniebeugen:
vor-vor-letztes Training 72,5kg 9mal
vor-letztes Training 80kg 5mal
letztes Training 80kg 6mal
Das Wadentrain würde ich vom Oberschenkeltrain trennen, das paßt besser.
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15.07.2007, 21:40 #12Na wenn ich das richtig sehe, erkaufst Du hier aber das höhere Gewicht vor allem über verringerte Wdh
ich fasse mal zusammen:
a) beine nicht öfter trainieren wie andere muskeln
b) erst mal die entwicklung beobachten
dann würde ich ab sofort so trainieren:
Montag - Beine/Bauch
3 mal Kniebeugen
3 mal Beinpresse
3 mal Beincurls
3 mal Beinheben
2 mal Crunches
Dienstag- Brust/Bizep/Unterarme/Waden
3 mal Bankdrücken
3 mal Schrägbankdrücken
2 mal Fliegende im liegen oder im stehen (launensache)
3 mal Langhantelcurls oder abwechselnde Kurzhantelcurls
2 mal Konzentrationsculs
2 mal Hammercurls
3 mal Wadenheben im stehen
2 mal Wadenheben im sitzen
Donnerstag - Rücken/Bauch
3 mal Kreuzheben
3 mal Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
3 mal Latziehen zum Nacken
3 mal Beinheben
2 mal Crunches
Freitag - Schultern/Nacken/Trizep
3 mal Armeepresse
3 mal Trizepdrücken am Kabel mit Obergriff
2 mal Trizepdrücken ... einarmig
3 mal Seitheben mit Kurzhanteln
3 mal Seitheben mit KH vorgebeugt
3 mal Nackenziehen mi KH
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15.07.2007, 21:58 #13
Keiner was dazu zu sagen?
Weil wenn sich das mit den Beinen schon geklärt (DANKE) dann ist da nähmlich noch der Stiernacken-Freitag wo ich mir selbst nich erklären kann ob das alles da so richtig proportioniert ist. Also Trizep geht klar (für meinen Geschmack) aber die einzelnen Schulterpartien und der Nacken...
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15.07.2007, 22:15 #14
Seit ihr alle nach Hause gegangen?
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15.07.2007, 22:33 #15
Hab ma bissl Geduld, is ja auch shcon spät
Transformator und Sinuswelle
09.08.2024, 23:54 in Sonstige Diskussionen