Nach 7 Monat Diät

[N!Tr0]

so zurzeit hab ich meine Diät was zurück gefahren das ich nicht mehr so viel im monat abnehmen damit die haut sich auch noch gut dran gewöhnen kann!

Hab nun seit Februar nach einem GK Plan gearbeitet würde nun gerne auf einen 2 Split umsteigen das wäre ja okay oder nicht?!
Will halt nun bissel Muskelmasse aufbauen

[Massefreak1]

Ja, ein 2er wäre jetzt angebracht! Um Masse aufzubauen musst du aber wieder ins Kalorien plus, das weißt du ja.

[N!Tr0]

jupp das weißte ja muss nur schauen ob ich hier einen guten 2er split finde

oder hat einer von euch einen für mich

[N!Tr0]

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Liegestütze 3 x bis MV
Fliegende 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.

Bizeps:
Bizepsziehen 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x max. 6 Wh.
Klimmzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a max. 12 Wh.
KH-Kickbacks 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x 12 Wh.
Bauchtrainer 2 x 12 Wh.


wäre der plan gut ?!

[Massefreak1]

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Liegestütze 3 x bis MV raus und Schrägbankdrücken a3 x 8Wh.
Fliegende 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh. Würde hier 12 Wh. machen

Bizeps:
Bizepsziehen 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x max. 6 Wh.
Klimmzüge 2 x a´ max. 12 Wh. Klimmzügwe 3 Sätze und am anfang

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh. denke 2 Sätze sollten reichen
Trizeps:
French Press 3 x a max. 12 Wh.
KH-Kickbacks 3 x a´ max. 12 Wh. hier auch 2 Sätze

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV finde jeweils 3 Sätze reichen aus
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x 12 Wh. auch hier reichen 2 Sätze
Bauchtrainer 2 x 12 Wh.


wäre der plan gut ?!

[N!Tr0]

so nun geändert

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Schrägbankdrücken 3 x a´ max.8 Wh.
Fliegende 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Bizepsziehen 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge 3 x a´ max. 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x max. 6 Wh.


Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 2 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh.
KH-Kickbacks 2 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 2 x 12 Wh.
Bauchtrainer 2 x 12 Wh.

[SanStorm]

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Schrägbankdrücken 3 x a´ max.8 Wh.

Ich würde das eine mit Langhantel machen und das andere mit Kurzhantel

[N!Tr0]

na BD mach ich dich mit ner Langhantel

SBD mach ich auch mit langhantel das bringt wohl dann mehr mit KH´s ?!

[Massefreak1]

na BD mach ich dich mit ner Langhantel

SBD mach ich auch mit langhantel das bringt wohl dann mehr mit KH´s ?!

Kurzhantel geht mehr auf die innere Brust. Lieber Eins mit KH und eins mit LH und nach 6 Wochen wenns keine so guten vortschritte mehr gibt mal wechseln.
Kannst aber auch beides mit LH machen, mach ich zur Zeit auch.

[N!Tr0]

okay danke ...da wird das noch was mit dem entfetten des körper´s bin so froh das geschaft zuhaben auch wenn noch was runter muss aber das schaffe ich auch noch

[N!Tr0]

Aktuelles Rückenfoto mal

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