neuer 2er Splitt

[Apfel]

Anfang nächsten Monats möchte ich einen neuen 2er Splitt anfangen um einfach die Übungen auszutauschen.

Schaut euch von daher mal meinen neuen 2er Splitt an ob alles wichtige enthalen ist und ob es harmoniert.

TE1: Beine - Brust - Bizeps - Nacken - Bauch

Beine (Ich habe leichte Knieprobleme, von daher mache ich nur Knieschonenende Übungen):
Beinpresse 5 x 8 Wdh.
Beincurl 3 x 12 Wdh.

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
negativ Bankdrücken 2 x 8 Wdh.

Bizeps:
Konzentrationscurls im Sitzen 3 x 12 Wdh.
Hummercurls im Sitzen 2 x 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 2 x 12 Wdh.

Bauchmaschine: 3 x 12 Wdh.

TE2: Rücken - Waden - Schultern - Trizeps - Bauch

Rudern eng eng 3 x 8 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.
Hyperextension 2 x 12 Wdh.

Waden:
im stehen 4 x 12 Wdh.
im sitzen 4 x 12 Wdh.

Schultern:
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Reverse Butterfly 3 x 12

Trizeps:
Dips an einer Maschine 3 x 12 Wdh.
Kabelzug 3 x 12 Wdh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel wie ich schaffe
Crunches 2 x soviel wie ich schaffe

[robert234]

Die Reihenfolge von Brust und Beinen habe ich mal getauscht, weitere Empfehlungen siehe Plan.

TE1: Brust - Beine - Bizeps - Nacken - Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
negativ Bankdrücken 2 x 8 Wdh. --> hier zu Abschluß eher eine Iso wie Überzüge oder Fliegende

Beine (Ich habe leichte Knieprobleme, von daher mache ich nur Knieschonenende Übungen):
Beinpresse 5 x 8 Wdh. --> falls Du mit Ausfallschritten klarkommst, dann mache 3 Sätze Beinpresse und 3 Sätze Ausfallschritte, ansonsten 6 Sätze Beinpresse
Beincurl 3 x 12 Wdh. --> hier genügen 2 Sätze

Bizeps:
Konzentrationscurls im Sitzen 3 x 12 Wdh.
Hammercurls im Sitzen 2 x 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 2 x 12 Wdh.

Bauchmaschine: 3 x 12 Wdh. --> würde ich weglassen, so oft braucht der Bauch nicht trainiert zu werden

TE2: Rücken - Schultern - Trizeps - Waden - Bauch

Rudern eng 3 x 8 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh. --> wie wäre es stattdessen mit Klimmis?
Hyperextensions 2 x 12 Wdh.

Schultern:
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Reverse Butterfly 3 x 12 --> bringt Dir für die seitlichen Bereiche leider nichts, daher besser Seitheben oder aufrechtes Rudern

Trizeps:
Dips an einer Maschine 3 x 12 Wdh.
Kabelzug 3 x 12 Wdh.

Waden:
im stehen 4 x 12 Wdh.
im sitzen 4 x 12 Wdh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel wie ich schaffe
Crunches 2 x soviel wie ich schaffe

[Apfel]

Ich habe den Plan von oben nochmal etwas verändert, besonders die Brust und die Schultern.

Noch ein paar Angaben wenn es für den Plan Hilft. Ich trainiere jetzt seit 7 Monaten drei mal in der Woche (Mo - Mi - Fr).
1. Monat Orientierungsphase. 2.-4. Monat GK-Plan 5.-7. 2er Splitt. Ich trainiere ende des Monats meinen 2er Splitt drei Monate lang und möchte ihn etwas auffrischen variieren. Ist das so Okay jetzt ? Ein weiterer Grund für eine Veränderung ist, dass ich bisher wunderbar zurecht gekommen bin und auch Fortschritte gesehen/gespührt habe, nur fängt im Moment eine leichte Stagnation ein und deshalb möchte ich meinen TP ändern um neue Reize zu setzen.


TE1: Brust - Beine - Bizeps - Nacken - Bauch

Brust:
KH fliegende auf der Schrägbank 3 x 12 Wdh. (obere Brust)
Flachban KH-drücken 3 x 12 Wdh. (mittlere/innere Brust)
negatives Bankdrücken in der Mulitpresse 2 x 8 Wdh. (untere Brust)

Beine
Beinpresse liegend 3 x 8 Wdh.
Beinpresse horizontal 3 x 8 Wdh.
Beincurl 2 x 12 Wdh.

Bizeps:
Konzentrationscurls im Sitzen 3 x 12 Wdh.
Hummercurls im Sitzen 2 x 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 2 x 12 Wdh.


TE2: Rücken - Waden - Schultern - Trizeps - Bauch

Rudern eng 3 x 8 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.
Hyperextension 2 x 12 Wdh.

Waden:
im stehen 4 x 12 Wdh.
im sitzen 4 x 12 Wdh.

Schultern:
Seitheben 3 x 12 (vordere/seitliche Deltas)
Reverse Butterfly 3 x 12 (hintere Deltas)

Trizeps:
Dips an einer Maschine 3 x 12 Wdh.
Kabelzug 3 x 12 Wdh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel wie ich schaffe
Crunches 2 x soviel wie ich schaffe

Kannst du damit leben Robert?

[robert234]

Kannst du damit leben Robert?

Teilweise. Nimm bei der Brust die Fliegenden als letzte Übung, und beim BD bitte nur 8 Wdh. machen.

Auf Klimmzüge hast Du kein Bock, was?

Die Waden würde ich nicht an dieser Position trainieren, die gehören vor den Bauch. Bei den Schultern wäre mir eine Drückübung sympathischer, aber zur Not geht es auch so, Du wirst dann leichte Nachteile im Aufbau der Schulterbreite in Kauf nehmen müssen.

[Apfel]

Zum Thema Schultern. Warum sollte ich damit Nachteile im Aufbau der Schulterbreite haben? Werden doch alle drei Deltas beansprucht.

Zur Drückübung. Ich habe bisher immer Schulterdrücken (für vordere/seitliche Deltas) gemacht an einer Schulterdrückmaschine.

Welche zwei Schulterübungen würdest du hier empfehlen, die alle drei Köpfe abdecken.

Hauptsächlich möchte ich einen unterschiedlichen TP haben als den ersten. Ich bin mir nicht ganz so sicher welche Übungen ich austauschen kann und welche eben drinnen bleiben sollen.

Könntest du mir evtl. 2-3 unterschiedliche 2er Splitts posten, wovon ich jeden jeweils dann 2 - 3 Monaten machen würde. und anschließend wieder zum ersten zurückkehren kann. Somit hatte ich dann drei Stück, die ich alle drei Monate wechseln könnte um somit genug variatonen reinzubekommen.