mein plan - passt das so?

[backi83]

Moin zusammen,

Ich mach seit ein paar Wochen Diät und verbringe tgl. 30min mit joggen oder auf dem eigenen Crosstrainer. Jetzt möchte ich zusätzlich ein bisschen Muskelaufbau betreiben. Also die Version mit geringeren Gewichten und mehr Wiederholungen. Zur Verfügung stehen mir leider nur zwei Kurzhanteln à 30kg, weshalb die Vielfalt der Übungen leider beschränkt ist.

Ich möchte Rücken, Bauch, Brust und Arme trainieren. Den Rücken aus beruflichen Gründen. Ich denke, die Beine werden durch den Crosstrainer/joggen ausreichend gereizt. Ziel des Ganzen, zumindest bei Brust und Bauch, ist nur die Optik. Der Rücken soll etwas stärker werden, zwecks Vorbeugung Bandscheiben und Co.

1. Jede Muskelgruppe durch versch. Übungen trainieren
2. Nicht täglich, sondern dem Muskel Zeit zum Aufbau geben
3. Mehr Wiederholungen, als Gewicht

Also hier mein Plan:

1. Im liegen Hanteln in beiden Händen, Arme ausstrecken und nach oben aufeinander zu => Brust
2. Liegestütz => Brust
3. Sit Ups (mit/ohne Hantel) => Bauch
4. Hantel Arm Beugen => Bizeps
5. Hantel hinterm Kopf => Trizeps
6. Einarmiges Kurzhantel Rudern => Brust/Oberkörper?!

Jeweils 15 Wiederholungen und das Ganze 3 Mal alle zwei Tage. Passt das so? Gibts noch ne Übung für den Bauch oder Rücken?

Danke und fG

der backi

[MRichter]

Der Plan ist nicht gerade die Krönung es fehlen Beine und Schultern, du solltest schon den ganzen Körper trainieren, weil es sonst irgendwann unsymetrisch wird.
Ich kann dir folgenden Plan zu herzen legen.

Kniebeugen 4 Sätze á 15 wdh. -->Beine
Klimmzüge, LH- Rudern oder Latziehen 3 Sätze á 15 wdh. --> Rücken/Bizeps
Hyperextensions 3 Sätze á 15 wdh. --> untere Rücken
Bankdrücken 3 Sätze á 15 wdh. --> Brust/Schultern/Trizeps
Fliegende oder Butterfly 2 Sätze á 15 wdh. --> Brust/Schultern
Frontdrücken 2 Sätze á 15 wdh. --> Schultern/Trizeps
KH-Curl 2 Sätze á 15 wdh. --> Bizeps
French Press hinterm Kopf 2 Sätze á 15 wdh. --> Trizeps
Crunch 3 Sätze á 15 wdh. --> Bauch

In den ersten 3 Monaten immer im Bereich von 12 wdh bis 15 wdh. trainieren, du solltest mindestens immer noch 1 wiederholung schaffen.

lg Marvin

[Jay Jay]

Ich denke, die Beine werden durch den Crosstrainer/joggen ausreichend gereizt

Jo reicht fast.
Fehlen nur noch harte Kniebeugen, Beinpresse und noch was fürn Beinbizeps. ^^

Am besten wärs du übernimmst den Plan den MRichter gepostet hast und machst den 3x die Woche für ca. 3 Monate.
Dann noch Ernährung umstellen und dein Körper wird es dir mit verbesserten Formen danken.

[backi83]

Danke für eure Antworten!

Hmm. Wie ich sehe komme ich nicht drum rum, mir noch eine Bank anzuschaffen.

Für Hyperextensions und Butterfly braucht man doch noch extra Geräte oder?

Fliegende? Das ist doch mit KH auf der Bank liegend und die KH von unten nach oben, richtig? Äh, ne, das ist doch Bankdrücken...

Frontdrücken? Stehend, Arme gerade und KH strecken?

thx & regards

[Mz91]

Gib diese Begriffe mal bei Google Bildersuche ein oder schau hier im Forum im Übungsverzeichnis nach .

Anstatt Hyperextensions kannst du auch Good Mornings machen .

[backi83]

Supi, danke. Hab bis auf das Frontdrücken alles gefunden. Gibts dafür vllt. noch ne andere Bezeichnung?

danke und gruß