Mein 2er Split

[T][mO]

Ich trainiere drei mal in der Woche, meistens Montags, Mitwochs und Freitags. Dabei wechsel ich mich immer zwischen zwei Trainingseinheiten ab die wie folgt aussehen:

Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3x Bankdrücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Schrägbankdrücken in der Multipresse a 10W
2x Fliegende auf der Flachbank a 12WH

3x Kniebeugen a 10WH
3x Beinpresse a 10WH
2x Beinbeuger a 12WH

3x Scottbankcurls a 12WH
2x Seilcurls zur Stirn liegend a 12WH

3x Bauchmaschiene
3x Beinheben


Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3x Kreuzheben a 6WH
3x Latziehen zur Brust a 10WH
3x Ruderzugmaschiene a 10WH

3x Drücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Seitheben mit Kurzhanteln a 12WH

3x Stirndrücken mit SZ-Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit gerader Stange a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH

[Massefreak1]

Der Plan ist Top!

[fredl]

Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

wo ist der nacken ?

[T][mO]

Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

wo ist der nacken ?

ups, vergessen
Ich habe mal ein paar Übungen bei meinem Plan getauscht womit ich nicht mehr zufrieden war.

Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Bankdrücken mit Langhantel a 10W
2x Kabelziehen überkreuz a 12WH

3x Kniebeugen a 10WH
3x Beinpresse a 10WH
2x Beinbeuger a 12WH

3x SZ-Stangen Curls a 12WH
2x Sitzende Kurzhantel Curlsauf der Schrägbank a 12WH

2x Shrug Maschine 12WH

3x Bauchmaschiene
3x Beinheben


Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3x Kreuzheben a 6WH
3x Latziehen zur Brust a 10WH
3x Ruderzugmaschiene a 10WH

3x Drücken in Hammer-Streangth 10WH
3x Seitheben an Maschiene a 12WH

3x Stirndrücken mit SZ-Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit Seil a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH

[Apfel]

Sind "Drücken und Seitheben mit KH" nicht beides für den vorderen und seitlichen Delta? Wenn ja, was soll er für den hintern Delta machen.

[Morski]

Die Hinteren werden eigentlich meistens schon bei den Ruderübungen sehr stark belastet.....kann man aber auch mit Reverse Flys oder Ähnlichem seperat trainieren, wenn man es will und braucht.

[Apfel]

Zur Zeit mache ich "Drücken und Reverse Butterfly" für die Schultern. Aber ab nächsten Monat werde ich "Drücken mit KH und Aufrechtes Rudern (was alle Deltas anspricht) machen.