Anfänger 2er Split (nun GK). Bitte (nun GK) Bewerten

[tp2.com]

Hallo

Ich trainiere seit einem Monat einen GK Plan.
Ich möchte aus diversen Gründen zu einem 2 er Split wechseln.
Da es irgendwie keine einheitlichen Meinungen zu der Verteilung gibt,
habe ich mir nach langem hin und her nun endlich einen Plan erstellt
und wollte ihn euren Kommentaren aussetzen.
Zur Verfügung stehen mir im Home Gym eine Hantelbank, Kurzhanteln und Langhantel.
Falls von Interesse: Alter 19, Größe 175 cm, Gewicht 70

TE 1 :

Schultern:
Schulterdrücken (vor dem Kopf) 2 x 12/10/8
Seitheben 2 x 12

Rücken:
Kreuzheben 3 x 10/8/6 (Kreuzheben nur jedes zweite mal)
Rudern vorgebeugt 3 x 12/10/8

Waden:
Wadenheben stehend 3 x20

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x 12
oder
Hammer Curls 3 x 12
oder
Langhantel Curls 3 x 12 (immer mal ne andere Übung)


TE2:
Obershenkel:
Kniebeugen 4 x 15/12/12/12

Brust:
Flachbankdrücken 3 x 12
Überzüge mit 1 KH 2 x 12

Trizeps:
Dips 3x so viel ich schaffe (etwa 8 )
oder
Kickbacks 3x 12

Nacken:
Shrugs 3 x 12

Bauch:
Crunches 2 x 12
reverse crunches 2 x 12


Sind dann somit :
Rücken 3/6 Sätze
Brust 5 Sätze
Oberschenkel 4 Sätze
Schultern 4 Sätze
Bauch 4 Sätze
Waden 3 Sätze
Bizeps 3 Sätze
Trizeps 3 Sätze
Nacken 3 Sätze


Bitte sagt eure Meinung zu meinem Plan und gibt mir Verbesserungsvorschläge.

Vielen Dank

MFG

[robert234]

Trainierst Du insgesamt erst seit einem Monat? Dann wäre ein Abgehen vom GK-Plan noch nicht sehr sinnvoll.

Dein Plan taugt leider nichts, da stimmt weder die Reihenfolge der Muskelgruppen noch haut das Volumen (Anzahl der Sätze pro Übung und pro Muskelgruppe) auch nur annähernd hin.

[tp2.com]

ok mist

danke für die antwort

Vom gk Plan muss ich einfach zum 2er wechseln.

Ich kann den GK nicht durchziehen.
Egal wie locker ich es mache, alles auf einmal hintereinander
schaffe ich nicht. Ich bin schnell erschöpft und kann
die letzten Sätze einfach nicht konzentriert machen und schon gar nicht effektiv.

Wo finde ich denn Informationen zur Reihenfolge und vor allem zum
Umfang (Anzahl der Sätze) pro Muskelgruppe ?

MFG

[robert234]

Du solltest dennoch erst mal beim GK-Plan bleiben, die Kondition kommt dann schon mit der Zeit. Das Problem eines Splittes das Du jetzt übersiehst ist nämlich folgendes: Man trainiert damit die selben Muskelgruppen nicht mehr jeden zweiten Tag, sondern nur noch jeden vierten Tag, denn dazwischen erfolgt ja das Training der anderen Muskelgruppen (der anderen TE). Für vier Tage Ruhezeit muß man dem Muskel vorher mehr zu knabbern geben, als für nur zwei Tage Ruhezeit, so hat man plötzlich nicht mehr vier Sätze für die Beine, sondern allein acht für die Oberschenkel und sechs bis acht für die Waden. Das ist bei allen anderen Muskelgruppen ähnlich, es wird immer erheblich mehr an Sätzen, denn sonst bringt es nichts.

Egal ob GK-Plan oder 2er Split, mit einer Stunde Training mußt Du immer rechnen, denn was Du an Muskelgruppen in einer TE weniger hast kommt an zusätzlichen Sätzen obendrauf. Deshalb mein Rat, bleibe erst mal beim GK-Plan.

[tp2.com]

Danke für den Tipp
Daran habe ich gar nicht gedacht.

Das heisst also: Öfteres Training durch GK, dafür weniger Sätze pro Training.
Wenn ich einen 2 er Split mache, muss ich also mehr Sätze reinhaun, damit es genug
Reize setzt für die 3 Tage Pause für den Muskel.

Wenn dem so, dann bleibe ich bei meinem GK und versuche es einfach mal durchzuziehen.

Dann schaue ich mir mal die GK Pläne im Forum an und schmiede mir einen
gescheiteren GK Plan.
Im Zweifelsfall kann ich ja nochmal meinen GK posten zur Bewertung ^^

Also nochmal Danke. Habe echt nicht daran gedacht, dass es was ändert,
wenn ich splitte. Wollte nur das Training verkürzen

Gute Nacht.

[tp2.com]

Jetzt habe ich das ganze mal zu einem GK umgeändert und dabei
deine Tipps aus einem anderen Thread als Vorlage genommen.


Kniebeugen 4 x 8 oder Kreuzheben 3 x 8 (abwechselnd)
Bankdrücken 3 x 8
Überzüge (Brust) 2 x 12
Rudern vorgebeugt 3 x 8
Schulterdrücken 2 x 8
Kickbacks (Trizeps) 2 x 12
LH Curls (Bizeps) 2 x 12
Wadenheben 2 x 15
Shrugs 2 x 10
Crunches 1 x 15
Reverse Crunches 1 x 15


24 Sätze
Brust 6
Quad 4
oberer Rücken 3
Rest jeweils 2

[robert234]

Das wären für einen Anfänger zu geringe Wdh.-zahlen und damit zu hohe Gewichte, die ersten 6 Trainingsmonate solltest Du eher um 15 Wdh. pro Satz machen.

Der Plan wäre so besser für Deine Verhältnisse:

Kniebeugen 4 x 15
Rudern vorgebeugt 3 x 15
Hyperextentions 3 x 15
Bankdrücken 3 x 15
Überzüge (Brust) 2 x 15
Schulterdrücken 2 x 15
Kickbacks (Trizeps) 2 x 15 --> besser French Press
LH Curls (Bizeps) 2 x 15
Wadenheben 2 x 15
Shrugs 2 x 15
Crunches 1 x 15
Reverse Crunches 1 x 15

Das Training sollte nicht wesentlich länger als 60 min dauern (Aufwärmen nicht eingerechnet), Wadenheben und Shrugs können in einem GK-Plan enthalten sein, müssen es aber noch nicht. Kommst Du mit der Trainingszeit nicht hin, dann könntest Du den Bauch und die Waden auslagern und unabhängig von der TE trainieren, z. B. am eigentlichen Pausentag zwischen den TEs.

[tp2.com]

Hi

Vielen Dank für die Verbesserungen.
Du hast Kreuzheben mit Hyperextensions ersetzt. Ist wohl sinnvoller so in einem GK Plan.
Das mit Bauch und Waden habe ich auch überlegt. Den Gedanken habe ich aber verdrängt, weil ich dachte dies wäre ja nichts anderes als wieder ein Split. Scheint aber sinnvoll zu sein. Morgen ist wieder Trainingstag. Ich werde es mal ausprobieren und schaun wie lange es dauert.
Kostenlose Beratung ist ein Luxus und eigentlich unverdient. Einfach in ein Forum kommen und Hilfe erwarten. Ich darf mich ganz herzlich bedanken.

MFG