Hier ein gescheiter Anfänger Plan.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Die ersten 3-6Monate mit 15Wdh. trainieren um die Gelenke an das Training zu gewöhnen. Danach auf 12Wdh. runter gehen und mit der Zeit auf 8Wdh.

Zie den Plan mindestens 3Monate durch und mach danach einen guten 2er Splitt.

Mfg