neuer plan (schwachpunkt arme) gesucht

[AB]

so ich bräuchte mal wieder eure hilfe.

meine bundeswehr zeit ist ja bekanntlich vorbei, seit 4 wochen trainiere ich wieder regelmäßig und ernähre mich wieder richtig.
optisch hat sich wieder einiges verbessert (etwas gewicht verloren, aber deutlich besseres muskelvolumen)

von meiner vorigen form von 88 kg bin ich aber noch ein gutes stück entfernt (ok, da war der kfa auch etwas höher als momentan bei 80 kilo)

also das ding ist, das meine arme im vergleich (zum auch nicht gerade bombigen) rest ziemlich hinterher hinken.

welche konzepte um die dinger zum wachsen zu bringen würden sich aus eurer erfahrung anbieten.

TP vor der ganz normaler 3er

TE1: rücken, bizeps

TE2: brust, trizeps

TE3: beine, schultern

manche bevorzugen ja bizeps mit trizeps zu tauschen, damit kam ich allerdings nicht klar, weil ich dann den trizeps 3 mal die woche gefordert hatte.

bei einem 2er 3 mal die woche kam ich regenerationsmäßig nicht hin.


momentanes train sieht so aus:

TE1: 8-10 sätze brust (3-4 BD; 3-4 dips; 2 butterfly) + bauch

TE2: 10 sätze rücken (4 klimmis; 4 einseitiges rudern auf bank; 2 unterer rücken) + 5 sätze bizeps (SZ und hammer curls)

TE3: 6 sätze schultern (je 3 drücken und aufrechtes rudern) + 6 sätze trizeps (je 3 dips zwischen bänken und nose breakers)


bevor jetzt alle gleich "beine" schreien: ich wurde beim bund am knie operiert und konnte fast ein halbes jahr gar nichts machen außer dips und klimmzüge, und selbst das nicht immer; dieser TP hat wenigstens schon mal noch ein paar andere sachen drin.

zusätzlich zum krafttrain gehe ich 3 mal pro woche rad fahren oder schwimmen, damit das knie bewegt wird und wieder heilt

letzte woche konnte ich das erste mal statische übungen (mit rechtwinkligen beinen an die wand stellen) schmerzfrei machen, denke ich werde das vor oder nach jeder TE machen, um die beine wenigstens ein bisschen zu fordern.

aber es geht ja hier um die arme (beine muss ich selbst sehen, wie ich hinkomme ohne probleme, schließlich soll das ja alles wieder gut werden und die knie müssen ja auch noch ne weile halten)
was könnte ich ändern um mehr wachtums reize in den armen zu erzielen?
höheres volumen, oder eine andere zusammensetzung?

jetzt seid ihr dran!

achja, trainiere homegym

[robert234]

Also wenn Du jetzt ohne Beine trainieren mußt, dann wäre das ein Grund mehr das Training über einen 2er Split laufen zu lassen, zumal Dein Trainingsvolumen für einen 3er ausgesprochen niedrig ist und fast schon dem eines 2ers entspricht.

Bei welchen Muskeln hattest Du denn die Regenerationsprobleme bei dem 2er 1,5x die Woche?

[Apfel]

Wie merkt man, dass man Regenerationsprobleme hat?

[AB]

Also wenn Du jetzt ohne Beine trainieren mußt, dann wäre das ein Grund mehr das Training über einen 2er Split laufen zu lassen

das stimmt, jetzt wäre es wohl was anderes und würde vlt eher gehn. da hab ich noch gar nicht drüber nachgedacht.

Bei welchen Muskeln hattest Du denn die Regenerationsprobleme bei dem 2er 1,5x die Woche?

ich hab mich allgemein schlapp und nicht so wohl/fit gefühlt.
vom körpergefühl hat sich ein 3er einfach "richtiger" angefühlt, weißt wie ich mein?
aber jetzt fehlen ja die 2 "härtesten" übungen (KH geht auch nicht im mom) von daher würde es vlt eher gehen. meinst du diese halte übung macht sinn für die beine?
wie sollte ich den 2er denn dann aufteilen? einen "drück" tag (brust, schultern, tri) und einen "zug" tag (rücken, bizeps, bauch) oder anders?
und meinst du, dass das dann die arme wieder mehr anregen würde?

zumal Dein Trainingsvolumen für einen 3er ausgesprochen niedrig

ich mach eig alle sätze bis zum kontrollierten MV, also trainiere recht intensiv.
klar jetzt ohne beine und KH fehlen natürlich die übungen die richtig schlauchen.

[AB]

Wie merkt man, dass man Regenerationsprobleme hat?

vielleicht merkt man das ja auch erst wenn man wirklich welche hat?
aber bestimmt weißt du ja richtig bescheid und verfügst über genügend erfahrung um das beurteilen zu können

[Apfel]

Nein weiss ich nicht sonst würde ich ja nicht fragen

Also ich kann nur von mir erzählen. Ich mache einen 2er Splitt und spüre die Muskeln am nächsten Tag. Das ist soweit nicht schlimmt, da ja dass meiner freier Übungstag ist. Wenn dann wieder am nächsten Tag training ist, fühlen sich meine Muskeln an dem Tag wieder ziemlich gut an. Aber ich kann jetzt keinem genau sagen, ob mein Muskel wirklich vollständig regeniert ist, zum Beispiel Brust. Bei Brust wird ja der Trizeps indirekt mittrainiert. Die Brust spüre ich am nächsten Tag aber den Trizeps eigentlich nicht. Von daher wenn ich am übernächsten Tag Trizepstraining mache, gehe ich mal davon aus, dass er regeniert ist.

[robert234]

@AB: Vllt. bist Du ja wirklich ein langsamer Regenerierer, sowas gibt es. Fehler wie zu wenig Schlaf, nicht optimale Ernährung oder zu intensive anderweitige körperliche Belastungen schließt Du aus?

Also ich würde hier wirklich einen 2er machen, und den entweder mit etwas verringertem Volumen fahren, oder es probieren ein normales 2er Volumen zu absolvieren und wenn nötig immer 2 Pausentage zwischen die TEs zu legen. Das beste wird sein, wenn Du die verschiedenen Möglichkeiten einfach mal ausprobierst, bis Du fündig geworden bist was zu Dir optimal paßt.

Erster Versuch:

TE1:
Brust (3 Sätze SBD + 2 Sätze BD + 2 Sätze Fliegende)
Bizeps (3 Sätze KH-Curls auf der Schrägbank sitzend + 2 Sätze Hammercurls)
Nacken (2 Sätze Shrugs)
Bauch (3 Sätze Beinheben + 2 Sätze Crunches)


TE2:
Rücken (3 Sätze Klimmis + 2 - 3 Sätze einseitiges Rudern auf Bank + 2 Sätze unterer Rücken)
Schultern (2 Sätze Schulterdrücken + 3 Sätze Seitheben)
Trizeps (3 Sätze French Press + 3 Sätze KH-Kickbacks oder Trizepsdrücken am Seil)


Diese statische Übung für die Beine mach mal ruhig, das ist besser als nichts. Muskelversagen solltest Du nur im jeweils letzten Satz jeder Übung anstreben (Ausnahme Bauch und Waden).

[robert234]

Wie merkt man, dass man Regenerationsprobleme hat?

Na zum Beispiel daran, daß man bei der nächsten TE weniger Gewicht oder weniger Wdh. schafft als zuvor, eigentlich sollte es ja eher aufwärts gehen. Auch solche Allgemeinsymptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und mangelnde Trainingsmotivation kann man so einordnen, wenn es dafür keine ersichtlichen anderen Ursachen wie z. B. Erkrankungen gibt.

[Apfel]

Robert, wo du gerade schreibst mit etwas weniger Volumen. Schau ich mir genauer den Rücken an.

Oberer Rücken:
Rudermaschine mit weitem Griff - 3 Sätze â 8 Wdh.
Rudermaschine mit engem Griff - 2 Sätze â 8 Wdh.
Latziehen zur Brust mit weitem Griff - 3 Sätze â 12 Wdh.

Unterer Rücken:
Hyperextensions (oder wie man das schreibt) - 3 Sätze â 12 Whd.

Ist das zuviel für einen 2er Splitt ? Wenn ja, welche Übung für den oberen Rücken kann ich rausschmeisen ?

[Apfel]

Wie merkt man, dass man Regenerationsprobleme hat?

Na zum Beispiel daran, daß man bei der nächsten TE weniger Gewicht oder weniger Wdh. schafft als zuvor, eigentlich sollte es ja eher aufwärts gehen. Auch solche Allgemeinsymptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit und mangelnde Trainingsmotivation kann man so einordnen, wenn es dafür keine ersichtlichen anderen Ursachen wie z. B. Erkrankungen gibt.

Okay, solche Symtome habe ich normalerweise nicht. Dann scheine ich es ja halbwegs richtig zu machen

Sry Robert, aber ich habe eben gerade zweimal deinen Post einem Mod gemeldet, obwohl ich eigentlich zitieren wollte und dachte ich müsste auf den blauen Knopf neben Zitat klicken

Der Inhalt des Forums ist super, evtl könntet ihr mal das Design des Forums ändern .

[AB]

@AB: Vllt. bist Du ja wirklich ein langsamer Regenerierer, sowas gibt es. Fehler wie zu wenig Schlaf, nicht optimale Ernährung oder zu intensive anderweitige körperliche Belastungen schließt Du aus?

die lebensgewohnheiten waren während der zeit des 2ers keine anderen wie beim 3er.
bestimmt war nicht alles pedantisch 100%ig, aber schon recht solide und durchdacht.

zum plan:
warum zuerst SBD und dann BD? hab bisher immer bevorzugt flaches BD gemacht (SBD manchmal zum schluß anstatt des butterflys)

bei den schultern würde ich aufrechtes rudern als 2. übung bevorzugen, geht aber bestimmt auch, oder gibts einen bestimmten grund fürs seitenheben?
als 2. trizeps übung werd ich wohl weiterhin dips machen (ganz einfach weil ich die gerne mag )

ansonsten werd ichs einfach mal so probieren und evtl etwas anpassen.
nochmal zur eig frage zurück, denkst du, dass die arme dadurch eher zum wachstum angeregt werden?

[robert234]

warum zuerst SBD und dann BD? hab bisher immer bevorzugt flaches BD gemacht

Weil der obere Brustbereich meist zurückliegt. Wenn Du es bisher andersherum gemacht hast, dann ist es sogar ein Grund mehr mal zu tauschen. Wenn ich Deine Bedenken zu ungewohnten Übungen oder Reihenfolgen so lese, könnte ich mir gut vorstellen daß ein Grund Deiner Stagnation in mangelnder Abwechslung und damit fehlenden neuen Trainingsreizen begründet liegt. Alles was nicht Grundübung ist sollte man regelmäßig aller 8 bis 10 Wochen austauschen.

Wenn ich glauben würde daß Deine Arme durch meinen Vorschlag nicht zu mehr Wachstum angeregt würden, dann hätte ich ihn so nicht gemacht.

[AB]

alles klar, ich werd mich dran halten und eben mal was neues versuchen.

Grund Deiner Stagnation in mangelnder Abwechslung und damit fehlenden neuen Trainingsreizen begründet liegt

naja der rest entwickelte sich ja schon, nur die arme hägen halt nach.

aber danke schonmal für deine hilfe bisher, ich berichte wies läuft.

PS: was meinst du wegen meiner schulter und trizeps änderung? passt des?

[robert234]

was meinst du wegen meiner schulter und trizeps änderung? passt des?

Ich würde es lieber so sehen wie von mir vorgeschlagen, in zwei Monaten kannst Du ja wieder zu den herausgenommenen Übungen zurückkehren. Also sei kein Langweiler, mach mal was anderes.

[AB]

robert234, also gut dann vetrau ich mal auf deinen ratschlag.
ich weiß, ich kann nicht einfach etwas hin nehmen, sondern muss immer paar mal nachfragen und etwas diskutieren.
kam bei meinen vorgesetzten beim bund auch immer gut an