mein 3-er Splitt... bitte um Meinungen

[EHBirne]

So nun möchte ich auch mal meinen 3-er Split hier posten und wollte einfach mal wissen was Ihr davon haltet (es sei dazu erwähnt das ich derzeit ohne Beinbeteiligung trainiere weil ich aus meiner aktiven Fussballerzeit noch so ausgeprägt Beinsmuskulatur habe das ich erstmal die Proportionen zum Oberkörper herstellen möchte):

Tag 1 Dienstag: Brust / Trizeps

Brust:
Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Fliegende: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kabelzug über Kreuz: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Dips: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Trizeps:
French-Press mit der SZ-Stange: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Pushdowns: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kickbacks: 3 Sätze à 10 Wiederholungen



Tag 2 Donnerstag: Rücken / Bizeps

Rücken:
Latziehen breit hinter dem Kopf: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen eng zur Brust: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern sitzend am Kabelzug: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Ruderzugmaschine: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rückenstrecker: 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Bizeps:
Kabelcurls beidseitig gleichzeitig: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantelcurls: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Konzentrationscurls: 3 Sätze à 10 Wiederholungen


Tag 3 Sonntag: Schultern / Nacken / Bauch

Schultern:
Schulterdrucken hinter dem Kopf: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterdrücken vor dem Kopf: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Butterfly Reverse: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
KH-Aussenrotation: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Nacken:
Rudern stehend: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schulterheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Bauch:
Crunch: 3 Sätze à so viele Wiederholungen wie gehen
Beinheben im Unterarm-Stütz: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rumpfseitheben: 3 Sätze à 20 Wiederholungen



Trainiere nach dem Split jetzt seit 6 Wochen und ich muss sagen er haut ordentlich rein. Man merkt am nächsten Tag das man was gemacht hat .

Hatte jetzt überlegt das ganze ein wenig umzustellen und Brust und Bauch am ersten Tag zu machen, Rücken, Nacken und Schultern am 2. Tag zu machen und am 3. und letzten Tag mich ganz auf die Arme zu konzentrieren und Bizeps und Trizeps zu machen und jeweils um eine Übung zu erweitern (Trizepsmaschine und Scottcurls). Was haltet Ihr davon bzw. was meint wäre die Umstellung sinnvoll?


Schonmal danke für eure Meinungen und viele Grüße

der Sebastian

[robert234]

Hi Sebastian, willkommen bei uns!

Auf den ersten Blick: Nach nur 4 - 5 Monaten Gesamttrainingszeit würde ich keinen 3er Split empfehlen, sondern allenfalls einen 2er. Auch die Wdh. sollten sich eigentlich noch eher im Bereich von 12 - 15 bewegen, als schon bei 10.

Ein Training ohne Beine ist Pippifax, nimm die Beine von Anfang an mit rein.

Bei Deinem obigen Plan machst Du auch pro Muskelgruppe viel zu viele Sätze, da ist abspecken angesagt. Bevor ich da ins Detail gehe, wäre jedoch erst mal zu klären ob Du Dich mit einem 2er Split ggf. anfreunden würdest, oder auf dem 3er beharrst.

[EHBirne]

einen 2-er Splitt hatte ich davor 6 Wochen. Ich muss auch dazu sagen das ich mit dem 3-er Splitt ganz gut klar komme und auch Erfolge sehe. Ich trainiere zwar erst wieder seit Februar hatte davor nur ein etwas längere Pause. Hatte davor aber schon 2 Jahre Trainingspraxis mit einem 3-er Splitt.

Würde ganz gern beim 3-er Splitt bleiben weil er sehr angenehm zu trainieren ist in meinen Augen.

LG

Sebastian

[robert234]

Würde ganz gern beim 3-er Splitt bleiben weil er sehr angenehm zu trainieren ist in meinen Augen.

Na ok, ist Deine Entscheidung. Ich muß jetzt ins Bett, falls Dir heute keiner mehr beim Umstellen hilft, kümmere ich mich morgen selbst darum. Gute Nacht.

[EHBirne]

Alles klar schlaf gut

Oh sehe gerad du kommst ja auch aus Berlin. Welche Kette/Studio gehörst du denn an?

[Short Dawg]

EHBirne, bin zwar nicht Robert, aber er trainiert zu Hause.

[EHBirne]

jo hab ich nun auch gerad gelesen als ich auf seinem Profil gewesen bin.

[robert234]

Welche Kette/Studio gehörst du denn an?

Angehören? Na soweit ließe ich es nicht kommen.

Also ich habe Dir hier mal einen alternativen 3er Split gebastelt, der auch wie es sich gehört die Beine mit enthält.

TE1: Brust / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Fliegende: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kabelzug über Kreuz: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:
Kurzhantelcurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Konzentrationscurls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kabelcurls beidseitig gleichzeitig: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Nacken:
Schulterheben (Shrugs): 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Aufrechtes Rudern: 3 Sätze à 12 Wiederholungen


TE2: Oberschenkel / Schultern / Bauch

Oberschenkel:
Kniebeugen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinpresse: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Beincurls: 4 Sätze à 12 Wiederholungen

Schultern:
Schulterdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantel Seitheben: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
Butterfly Reverse: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
KH-Aussenrotation: 2 Sätze à 12 Wiederholungen

Bauch:
Beinheben im Unterarm-Stütz: 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Crunches: 3 Sätze à so viele Wiederholungen wie gehen
Rumpfseitheben: 2 Sätze à 20 Wiederholungen


TE3: Rücken / Trizeps / Waden

Rücken:
Kreuzheben: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Rudern sitzend am Kabelzug: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Ruderzugmaschine: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Latziehen eng zur Brust: 4 Sätze à 10 Wiederholungen --> Klimmzüge wären übrigens effektiver

Trizeps:
French-Press mit der SZ-Stange: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Pushdowns: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kickbacks: 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Waden:
Wadenheben stehend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen
Wadenheben sitzend: 3 Sätze à 12 - 15 Wiederholungen


Ab dem 7. Trainingsmonat gehst Du dann beim Kreuzheben auf nur 6 Wdh. herunter, und sonst überall wo jetzt 10 Wdh. stehen auf 8.

[EHBirne]

hmmm ... sieht ja schonmal gut aus auf dem ersten Blick. Aber ist es wirklich sinnvoll Übungen mit nur 2 Sätzen durchzuführen? Und wieso hast du den Bizeps auf den Brusttag gepackt? Findet nicht bei den Brustübungen schon eine Trizeps Vorermüdung statt so das man eigentlich Brust und Trizeps kombiniert in eine TE ?

[robert234]

Findet nicht bei den Brustübungen schon eine Trizeps Vorermüdung statt so das man eigentlich Brust und Trizeps kombiniert in eine TE ?

Ja, es findet eine Vorermüdung der Trizeps statt. Das ist für mich aber gerade der Grund, die Trizeps aus der Brust-TE herauszunehmen, denn mit bereits vorermüdeten Trizeps wirst Du nicht mehr viel reißen, schon gar nicht wirklich effektive 9 Sätze wie es Dir vorgeschwebt hat. Ganz nebenbei: Wolltest Du nicht selbst die Arme an einem extra Armtag trainieren? Dann wären sie doch auch nicht mehr bei Brust und Rücken geblieben, oder?

Da die Trizeps und die Bizeps recht kleine Muskeln sind, macht es mehr Sinn sie wenigstens 2x pro Woche zu trainieren, dann sind sie nämlich längst wieder regeneriert und bereit für einen erneuten Trainingsreiz. Das machen wir in meinem Plan durch ein originäres Trizeps- / Bizepstraining, und eine weitere Belastung im Zuge des Brust- bzw. Rückentrainings. Da immer 2 - 3 Tage Regenerationspause zwischen Deinen Trainings liegen, ist das auch sehr gut machbar.

Bei den Muskelgruppen muß man vor allem die Zahl der sie betreffenden Gesamtsätze beachten, es ist keinesfalls zwingend immer 3 oder mehr Sätze von jeder Übung zu machen, die Summe ist entscheidend.

[EHBirne]

Ok ich danke Dir. Dann werd ich den Plan mal so probieren. Werd die nächsten Wochen zwar eh nicht soviel reißen weil ich ab heute eine AD für die nächsten 6-8 Wochen starte. Mal schauen wieviel Bums da noch übrig bleibt ... hatte eigentlich recht gute Fortschritte bis jetzt gemacht ... in 2 einhalb Monaten 30 Kilo mehr beim Bankdrücken.

Gibt es noch eine alternative Übung zum Kreuzheben Robert? Weil die möchte ich aufgrund meiner Knieprobleme nicht wirklich machen. Ist mir zu riskant da meine Innenbänder in meinem einem Knie mir Probleme bereiten.

[robert234]

@EHBirne: Wie äußern sich Deine Knieprobleme konkret, ich vermute mal das Problem geht auf eine Verletzung beim Fußball zuück? Wie lange ist die her, und was wurde damals zur Behandlung alles gemacht? OP? Ruhigstellung in Schiene?

Grundsätzlich käme in Deinem Plan auch Kreuzheben mit gestreckten Beinen in Betracht, aber auch Good Mornings oder Hyperextentions könntest Du ersatzweise machen.

[EHBirne]

Mein Knieprobleme äußern sich darin das meine Innenbänder am rechten Knie nicht mehr den Halt geben den sie eigentlich sollten. Das resultiert aus einem Unfall beim Gerätenturnen. Beim Fussball hatte ich "nur" mal einen Archillessehnenriss

Der Arzt meinte zu mir er könnte operativ meine Innenbänder kürzen dann wäre wieder alles in Ordnung. Aber die Op möchte ich nicht solange die Verletzung mein Leben nicht wirklich einschränkt. Muss halt nur zB beim Volleyball aufpassen weil wenn ich da mit hoher Intensität einen falschen Schritt mache springt mein Kniegelenk raus und das wird dann schmerzhaft. Ansonsten aber macht es sich nicht bemerkbar.

[robert234]

Der Arzt meinte zu mir er könnte operativ meine Innenbänder kürzen dann wäre wieder alles in Ordnung.

Dazu würde ich ehrlich gesagt auch raten, weil ein Kniegelenk das von seinen Bändern nicht mehr sauber stabilisiert wird stärker verschleißt, was zu Arthrose und Knorpelschäden führen kann. Gerade eine Sportart wie Volleyball ist bei diesem Vorschaden höchst bedenklich, damit solltest Du sofort aufhören.

Die OP erfolgt heutzutage minimal invasiv, es gibt keine langen Schnitte mehr, und bereits nach 12 Wochen kannst Du wieder mit Sport beginnen (Krankengymnastik und Schwimmen schon viel früher), nach ca. 5 bis 6 Monaten wäre die volle Belastbarkeit erreicht. Denk mal darüber nach, noch bist Du in einem Alter wo sowas ruckzuck verheilt.

Die oben genannten Alternativübungen für den Rücken wären in Deinem jetzigen Zustand alle möglich, das Kniebeugen nimm mal aus dem Plan heraus und schlage diese 4 Sätze noch bei der Beinpresse mit drauf, da kannst Du die Knie besser kontrollieren.

[EHBirne]

Ich habe mit dem Arzt geprochen und bei normaler Belastung würde es bei meinem Knie zu keinem schnelleren Verschleiß kommen das es noch im Tolerantzbereich liegt. Aber bei schwereren Belastungen kann halt mal was passieren. Volleyball spiele ich nur im Sommer am Strand. Das ist also nicht so oft ist nur Freizeitablenkung beim Bräunen

Hab nicht vor den Eingriff machen zu lassen weil 12 Wochen sind mir zu Heavy.