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[Mz91]

Tzzz , Muskelkater bekommt man nicht direkt nach dem Training , so am nächsten Tag erst wenn überhaupt .

[Kai_94]

dann ist es halt kein muskelkater!
fühlt sich halt nur so an...
wenn ich es wüsste würde ich nicht fragen

[rv]

ich tippe entweder darauf, dass du das training nicht gewohnt bist.

Ich kann mich noch daran erinnern, dass ich direkt am Anfang meines Trainings manchmal beim Essen aufpassen musste, dass mir nicht die Gabel aus der Hand fällt. Dabei habe ich da noch unregelmäßig und laschihaft trainiert.

Mit der Zeit hat sich das gelegt und ich kann mich jetzt auch wieder normal durchs Haus bewegen nach dem Train ^^

Oder du trainierst zu viel. Anfänger können oft schwer einschätzen, wann sie wieder zu trainieren haben, wann der Muskelkater vorbei ist, wie stark sie sich nach dem Training noch bewegen können und so weiter...
Hälst du dich denn wirklich genau an den Trainingsplan (insbesondere mit Pausen etc.) ?

[Kai_94]

eins möchte ich noch wissen
was ist der lat, delta und noch so'n ding vom rückenmuskel oder so

bei meinem einem Bild steht irgendwas von 3 Mathematische ausdrücke
ach ja stimmt
trapez
könnt ihr das vielleicht zu der BIlderbewertung schreiben?
wär nett'!

[Kai_94]

ich habe mal in anderernforen edit gelesen
ich habe zwar keine ahnung was das so richtig sein soll aber...?
Jay Jay
als ob ich mit 12 aussehe Wie eines meiner vorbilder John cena
das wär wohl unmöglich oder!
meine bilder findet ihr in meinm profil
man binn ich dick und habe einen kleinen bizeps... Ansehen ? Ansehen ?

[rv]

selbstmitleid wird dir beim training auch nicht helfen Ansehen ?

Delta, Trapez und so weiter sind Muskelgruppen des Rückens. Google einfach danach, wo die liegen und welche Funktionen die haben. Hier auf muskelbody steht das glaub ich auch irgendwo.

Das Editieren ist das Bearbeiten von Beiträgen.

[Short Dawg]

Deltas0Schultern
Trapez=Nacken
Latissimus= Breiter Rckenmuskel, der den Körper v-förmig wirken lässt

[oldiegerd]

So hier wie versprochen mal ein Ernährungsplan, als Beispiel was du am Tag essen kannst.

Die Nahrungsmittel sind austauschbar, das solltest du auch tun um dich abwechslungsreich zu ernähren. Laß dich da von deiner Mutter beraten.

Ich orientiere mich an den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die für 12 jährige Jungen folgende Empfehlungen geben.

Die Energiezufuhr (Kalorien) sollte täglich bei ca. 2300 Kcal (Kilokalorien) liegen.
Das ist abhängig von Größe, Gewicht und Energieverbrauch, zbs. durch Sport.

Damit du leistungsfähig bleibst und dich gut in der Schule konzentrieren kannst brauchst du täglich Kohlenhydrate (Kh). Kh sind zbs. in Obst, Brot, Haferflocken, Cornflakes, Nudeln und Reis enthalten.

Die DGE empfiehlt für 12 jährige 268-295 gr. Kh täglich.
Für 13-15 jährige 290-320 gr. Kh täglich.

Baustoff für alle Körperzellen ist das Eiweiß.
Eiweiß ist Bestandteil von Blut, Muskeln, Organen, Haut und Haaren.
Eiweißstoffe sind auch wichtig für die Abwehrkräfte.

Eiweiß ist zbs. in Milch und Milchprodukten, in Eiern, Fleisch, Fisch und Geflügel.
Pflanzliches Eiweiß ist zbs. in Nüssen, Haferflocken, Kartoffeln und Brot.

Die DGE empfiehlt zwischen 7% und 20% Eiweißanteil bei der täglichen Energiezufuhr.
Während der Pubertät also in Richtung 20%.

Fette dienen als Energielieferanten und ermöglichen die Aufnahme der wichtigen fettlöslichen Vitamine im Darm. Du solltest pflanzliche Fette bevorzugen, zbs. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Olivenöl.

Wertvolle tierische Fette sind zbs. in Seefisch enthalten, daher kannst du auch 1-2x wöchentlich Fisch essen.
Nach der DGE sollten 30%-35% deiner täglichen Energiezufuhr aus Fetten bestehen.

Gegen Burger King und McDonald ist nichts einzuwenden. 2-3 mal im Monat. Mehr würde ich nicht empfehlen. Damit tust du deinem Körper nichts Gutes.

Wie sieht so ein Plan in der Praxis aus?

Auch hier orientiere ich mich an den Empfehlungen der DGE, daher solltest du 5 Mahlzeiten täglich zu dir nehmen.

1. Mahlzeit ist das Frühstück.

Bevor du zur Schule gehst solltest du ausgiebig frühstücken.
Das Frühstück ist die Grundlage für den Tag und sorgt dafür das du in der
Schule konzentriert bist und beim Sport keinen Durchhänger hast.

1 Glas (200 ml) frisch gepressten Orangen- oder Grapefruitsaft.
(Die Säfte haben einen hohen Anteil an Vitamin C.)
50 gr. Haferflocken, 100 ml frische Vollmilch, 1 Banane, 10 ml Distelöl.
Du verrührst die Haferflocken mit der Milch und dem Öl und schneidest die Banane rein.
(Kannst auch anderes Obst nehmen).
Zum Süßen kannst du 2 Teelöffel Honig verwenden.

Dein Frühstück versorgt dich mit ca. 620 Kcal, 100 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.

Zur Schule nimmst du ein leckeres Pausenbrot mit:

1 Scheibe Vollkornbrot bestreichst du dünn mit Butter (10 gr.) und legst eine Scheibe Schnittkäse drauf (17 % Fettanteil). Kannst auch Kräuterquark nehmen.
Dazu ißt du einen großen Apfel und trinkst Apfelschorle.

Das sind ca. 416 Kcal, 61 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 14 gr. Fett.

Mittags kocht ja deine Mutter.

Hier ein Beispiel:
300 gr. gekochte Nudeln mit Nudelsoße und einem großen Tomatensalat mit Essig, Zitronensaft und Sonnenblumenöl. Dazu wieder Apfelschorle.
(Mittags solltest du immer Salat und/oder reichlich Gemüse essen.)

Das sind ca. 645 Kcal, 111 gr. Kh, 19 gr. Eiw. und 21 gr. Fett.

Nachmittags machst du dir einen leckeren Milchshake mit frischem Obst.

200 ml frische Vollmilch mit Banane, Apfel, Erdbeern oder beliebig anderem Obst.

Das sind ca. 250 Kcal, 40 gr. Kh, 8 gr. Eiw. und 7 gr. Fett.

Zum Abendbrot gibt es einen bunten Teller mit belegten Broten und Gemüse.

2 Scheiben Vollkornbrot mit 10 gr. Butter und etwas Kräutequark beschmiert.
Auf das Brot kommen Tomaten- und Gurkenscheiben, frische Paprikastreifen und Gewürzgurken. Das schmeckt nicht nur gut, das sieht auch lecker aus.
Dazu kannst du Früchtetee trinken.

Das sind ca. 370 Kcal, 50 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 13 gr. Fett.

Insgesamt sind das ca. 2300 Kalorien, 360 gr. Kohlenhydrate, 58 gr. Eiweiß und 74 gr. Fett.

Du solltest keine Kalorien zählen sondern nach deinem natürlichen Appetit essen. Die Nährwertangaben dienen dazu dir zu zeigen wie unsere Nahrungsmittel zusammengesetzt sind.

Wichtig ist das du Nahrungsmittel austauscht, statt Brot zbs. Haferflocken oder Cornflakes. Statt Tomaten mal Gurken, Blumenkohl, Broccoli, Erbsen und Möhren etc. (Rohes Gemüse, zbs. Möhren oder Kohlrabi) kannst du als Knabberei zu jeder Tageszeit essen.

Mittags mal Fisch, Hähnchen oder anderes Fleisch. Morgens oder Abends auch mal ein Ei.

Guten Appetit!
Ansehen ?

[Kai_94]

Ok...Danke Ansehen ?
ich werd's ma versuchen...
und das Täglich?
oha!
seit wann braucht man Kohlenhydrate?
die machen doch nur dick oder?

[Jay Jay]

Kohlenhydrate sind die Energiespender.

Ohne fehlt es einem an Kraft und Energie.

Keine Angst wenn du genug Sport machst wirst du davon nicht dick werden. Ansehen ?

[Kai_94]

wenn es nur am sport liegt dann bestimmt nicht!

aber jetzt habe ich so einen Muskelkater im Bauch!

[robert234]

@Kai 94: Lies mal hier im Forum die Threads zu Ernährungsgrundlagen, da kannst Du viel lernen. Kohlenhydrate machen nicht einfach fett, nicht einmal Fett macht zwangsläufig fett, sondern es liegt daran daß Fette, Kohlenhydrate und auch Eiweiße Energie (Kalorien) liefern. Jeder Mensch hat einen bestimmten Energiebedarf pro Tag, das hängt vom Alter, dem Geschlecht, dem Körpergewicht, dem persönlichen Stoffwechsel (aktiv oder eher lahm) und dem Ausmaß und der Schwere körperlicher Betätigung ab.

Ißt man mehr als man benötigt, dann setzt der Körper die überschüssige Energie als Fett an, also muß man vor allem auf die Kalorienbilanz achten, denn selbst wenn man kein Fett und keine Kohlenhydrate essen würde, sondern nur noch Eiweiß, könnte man davon fett werden wenn es zuviel ist.

[MRichter]

Kohlenhydrate sind die Energiespender.

Ohne fehlt es einem an Kraft und Energie.

Keine Angst wenn du genug Sport machst wirst du davon nicht dick werden. Ansehen ?

Diese Meinung kann ich nicht ganz Teilen. Ich probiere gerade die Kohlenhydratearme Ernährung aus und es fehlt einen keinesfalls an Enerige oder Kraft solange man genung Fettsäuren zusich nimmt.

Aber ich würd dir in deinem alter den vorgeschlagenen Plan von Oldiegerd empfehlen. Musst nur aufpassen, dass du keine gestättigen Fettsäuren mit schnellen Kohlenhydrate isst Ansehen ? , wenn du dich nach dem Plan ernährst wird dir das nicht passieren!

Bei der Macht von Grayskull

Marvin

[Julez]

@Kai94: Kai, wenn ich Deinem Alter bereits das Internet hätte nutzen können, würde ich mich ganz normal (was mutti kocht) ernähren, mir die Erfahrung aus diesem Forum aneignen und später, wenn für Dich Kraft/Fitness Training in Frage kommt, alles optimal ausnutzen. Ich glaube das wirst am glücklichsten mit oder was meinst Du ?

Ich bin erstaunt und habe respekt vor Deinem Engagement im BB Bereich, aber dennoch, das Forum kann dich reifen lassen durch die Erfahrung die hier im Board ist aber leider mein bester können wir Dich nicht altern lassen oder den ein oder anderen Verjüngern.

Ich meine wenn Du wirklich derzeit 12 jahre bist oder bald 13, dann hat man doch andere sachen im kopf als Ernährungs oder Trainigspläne. Ich meine Wir haben damals Staudämme gebaut, sind BMX gefahren, auf Bäume geklettert etc.

Wie dem auch sei, ich wollte es nur mal loswerden. Ansehen ?

[Kai_94]

das gehört jetzt nicht zum training aber kennt einer von euch die GSI (gesellschaft für schwerionenforschung) in darmstadt.
da will ich mal arbeiten Ansehen ?
wie gesagt gehört jetzt nicht zum training
p.s.
ich werde dann also kurze klimmzüge machen für den rücken und diese hyper...