Neuer 2er Split

[Durza]

Morgen wird das Fiitnissstudio wo ich immer hingehe für immer schließen Deswegen war ich heute in einem der wenigen Golds Gyms in Deutschland ein probetraining machen Da ich mich dort nächste Woche anmelden werde, wollte ich meinen Trainingsplan ein wenig anpassen, da es dort Übungen gibt die ich sehr gerne mal ausprobieren möchte. Wollte euch Fragen was ihr davon haltet.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3x KH-Bankdrücken a 10WH
3x Schrägbankdrücken a 10WH
2x Fliegende auf Flachbank a 12WH

3x Beinpresse 45° a 10WH
3x Hackenschmidt-Kniebeugen a 10WH
2x Beinbeuger a 12WH

3x Bizepsmaschiene a 12WH
2x Sitzende KH-Curls auf der Schrägbank a 12WH

3x Shrugs (Maschiene) a 15WH

3x Bachmaschiene a max.
2x Beinheben a max.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden

3x Latziehen zum Nacken a 12WH
3x KH-Rudern a 10WH
2x Kreuzheben a 6WH

3x KH-Drücken a 10WH
3x Seitheben (Maschiene) 12WH

3x Enges Bankdrücken a 12WH
3x Beidarmiges KH-Strecken a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH

[robert234]

Markus, also unter der Voraussetzung daß Du nicht mehr im Wachstum bist, wonach es anhand Deiner Daten aber nicht gerade aussieht, ließe sich aus Deinem Plan mit einigen Korrekturen durchaus was machen.

Die Kniebeugen gehören vor die Beinpresse, bei den Bizeps würde ich die zweite Übung als erste machen und auf 3 Sätze erhöhen, dafür die Maschine rausschmeißen und stattdessen als zweite Bizepsübung entweder 2 Sätze Curls mit Obergriff (SZ-Stange) oder Hammercurls machen. Bei den Shrugs würden 2 Sätze genügen.

Beim Rücken würde ich hier als erstes Kreuzheben machen, dann das Latziehen (oder besser Klimmzüge), und als letztes dann das KH-Rudern.

Aber wie gesagt, das alles wäre nur dann ok, wenn Du seit mindestens 6 Monaten wirklich kein bißchen mehr gewachsen wärest, ist das nicht so, dann gehst Du mit diesem Programm ein erhebliches gesundheitliches Risiko ein.

[Durza]

Hi robert 234,
also ich trainiere schon seit ca. 10-11Monaten. Davon 9 nach GK und seit 1-2Monaten nach einem 2er Split, nur mit teilweise anderen Übungen als jetzt. Ob ich in der Zeit noch gewachsen bin weiss ich ehrlich gesagt garnicht, glaube aber eher nicht.

Frage ...
- Warum soll ich die Hackenschmidt-Kniebeugen als erstes machen?
- Kann ich die Bizepsmaschiene nicht als erste Übung drin lassen? Mir macht die Übung echt spaß und ich bekomm immer einen super Pump dabei^^

[robert234]

Warum soll ich die Hackenschmidt-Kniebeugen als erstes machen?

Weil sie die schwerste Bein- und Ganzkörperübung dieser TE sind, und Dich in ganzer Frische und Konzentration fordern. Eine geführte Bewegung wie die Beinpresse bekommst Du danach immer noch gut hin.

Bei den Bizeps ist es so, daß Du mit den beiden von Dir vorgesehenen Übungen kaum andere Reize setzt, denn etwa der Oberarmspeichenmuskel wird dabei nicht nennenswert trainiert, das sollte er aber. Von daher sollte eine der beiden von mir genannten Übungen auf jeden Fall aufgenommen werden, dafür muß eine andere Übung Platz machen. Die KH-Curls auf der Schrägbank sind eine sehr gute Übung, bei denen auf Grund der dortigen Armhaltung die Bizeps gut vorgedehnt arbeiten, außerdem werden dort die Bizeps nicht nur in ihrer Funktion als Armbeuger trainiert, sondern auch als stärkster Supinator des Unterarms, das ergibt quasi einen doppelten Nutzen. An der Bizepsmaschine ist die Supinatorfunktion der Bizeps nicht abgefordert, weil man dort keine Auswärtsdrehung der Unterarme vollziehen kann, also nur der halbe Nutzen.

[Durza]

Welche zweite Bizepsübung wäre den sinvoller wenn ich die Bizepsmaschiene drin lassen würde ?

[robert234]

Welche zweite Bizepsübung wäre den sinvoller wenn ich die Bizepsmaschiene drin lassen würde ?

Ich würde Hammercurls nehmen.