2er - verbesserungsvorschläge?

[kryztov]

Montag

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
•Bankdrücken: 1xaufwärmen (50%); 3x8
•Dips: 2x max
•Überzüge: 3x12
•KH-Schulterdrücken: 3x8
•aufrechtes Rudern, KH: 2x12
•LH-Shrugs (hinter dem Körper): 3x12
•Trizepsdrücken: 4x12
•4 Sätze Bauch

Dienstag

Beine/Rücken/Bizeps
•Beinstrecker: 1x12 Vorermüdung
•Kniebeuge: 1xaufwärmen (50%); 3x8
•Beincurls: 3x12
•Wadenheben, stehend: 2x18
•Wadenheben, sitzend: 2x18
•Latzug, weit: 1xaufwärmen (50%); 4x8
•KH-Rudern: 3x8
•Hyperextension: 2x12
•KH-Curls: 4x12
•Unterarmcurls + Unterarmstrecker: 1 Supersatz

Donnerstag

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
•Negativbankdrücken: aufwärmen (50%); 3x8
•Dips: 2x max
•Überzüge: 3x12
•KH-Schulterdrücken: 3x8
•aufrechtes Rudern, KH: 2x12
•LH-Shrugs (vor dem Körper): 3x12
•French Press: 4x12
•4 Sätze Bauch

Freitag

Beine/Rücken/Bizeps
•Kniebeuge: 1xaufwärmen (50%); 3x8
•Beinpresse 45°: 2x8
•Beincurls: 3x12
•Wadenheben, stehend: 2x18
•Wadenheben, sitzend: 2x18
•Latzug, weit: 1xaufwärmen (50%); 4x8
•KH-Rudern: 3x8
•Hyperextension: 3x12
•Konzentratioscurls: 4x12
•Unterarmcurls + Unterarmstrecker: 1 Supersatz

[Ronny Kohlmann]

Klassischer Push-and-Pull Plan, bei der hohen Trainingsfrequenz vielleicht auch anders schlecht machbar. Heftig ist natürlich, dass Rücken und Beine so an einen Tag fallen, aber du siehst ja ob du damit klar kommst oder ob dein Rückentraining nicht zu pussyhaft wird.

Der Plan sieht sehr durchdacht aus, allerdings fehlen Schrägbankübungen beim Brusttraining völlig.
Ebenso würde ich Seitheben mit reinbringen, z.B. 1x aufrechtes Rudern dadurch ersetzen.
Das zweite Beintraining erscheint recht niedrigvolumig im Vergleich zum ersten, erst REcht weil du hier die Powerübung KNiebeugen nicht drin hast.

Da sind sonst nur Dinge drin die von deinem Geschmack abhängen und die man äündern könnte, z.B. Klimmis statt Latzug, 1x Kreuzheben und 1x Kniebeugen, Unterarmtraining raus, weniger Shrugs usw.

Ansonsten nix zu meckern!

[kryztov]

danke, aber hab paar anmerkungen^^

allerdings fehlen Schrägbankübungen beim Brusttraining völlig.

hatte bisher immer KH-SBD beim brusttraining am anfang stehen und brauch abwechslung

Ebenso würde ich Seitheben mit reinbringen, z.B. 1x aufrechtes Rudern dadurch ersetzen.

aber soweit ich weiß geht aufrechtes rudern auch gut auf die seitlichen deltas und seitenheben hatte ich sonst immer drin

Das zweite Beintraining erscheint recht niedrigvolumig im Vergleich zum ersten, erst REcht weil du hier die Powerübung KNiebeugen nicht drin hast.

an beiden tagen is doch KB drin und am FR sinds sogar mehr sätze für die beine als DI

Da sind sonst nur Dinge drin die von deinem Geschmack abhängen und die man äündern könnte, z.B. Klimmis statt Latzug, 1x Kreuzheben und 1x Kniebeugen, Unterarmtraining raus, weniger Shrugs usw.

Ansonsten nix zu meckern!

also eig. hab ich sehr viele übungen ausgetauscht im vergleich zum alten plan, aber das kannst du ja net wissen

[Ronny Kohlmann]

aber soweit ich weiß geht aufrechtes rudern auch gut auf die seitlichen deltas und seitenheben hatte ich sonst immer drin

Seitheben geht aber isolierter auf die Schultern, ich würde es drinlassen.

an beiden tagen is doch KB drin und am FR sinds sogar mehr sätze für die beine als DI

oh stimmt, habs doch glatt überlesen

also eig. hab ich sehr viele übungen ausgetauscht im vergleich zum alten plan, aber das kannst du ja net wissen

Dann passt es ja

[Massefreak1]

Falls dir der Splitt so geht ist es in Ordnug, wenn nicht würde ich Quads zu TE1 nehmen und Beinbizeps in TE2 lassen. Komme so selber am besten klar.

TE2 scheint nicht nur anstrengender sondern auch löänger zu sein, ein grund mehr es so zu machen!

[kryztov]

Falls dir der Splitt so geht ist es in Ordnug, wenn nicht würde ich Quads zu TE1 nehmen und Beinbizeps in TE2 lassen. Komme so selber am besten klar.

TE2 scheint nicht nur anstrengender sondern auch löänger zu sein, ein grund mehr es so zu machen!

wenn ich es aber so mache, dann würde ja te1 sehr viel länger dauern als te2

[Massefreak1]

Falls dir der Splitt so geht ist es in Ordnug, wenn nicht würde ich Quads zu TE1 nehmen und Beinbizeps in TE2 lassen. Komme so selber am besten klar.

TE2 scheint nicht nur anstrengender sondern auch löänger zu sein, ein grund mehr es so zu machen!

wenn ich es aber so mache, dann würde ja te1 sehr viel länger dauern als te2

Stimmt, habe erst jetzt die Sätze gezählt. Sah so aus als wäre es in TE2 viel mehr.

Man könnte es aber gut umstellen das es dann doch hinkommt. Aber mach es wie du es am besten findest!

[Massefreak1]

[quote="kryztov"]Montag

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
•Bankdrücken: 1xaufwärmen (50%); 3x8
•Dips: 2x max
•Überzüge: 3x12
•Beinstrecker: 1x12 Vorermüdung
•Kniebeuge: 1xaufwärmen (50%); 3x8
•KH-Schulterdrücken: 3x8
•aufrechtes Rudern, KH: 2x12
•Trizepsdrücken: 4x12
•4 Sätze Bauch

Dienstag

Beine/Rücken/Bizeps
•Latzug, weit: 1xaufwärmen (50%); 4x8
•KH-Rudern: 3x8
•LH-Shrugs (hinter dem Körper): 3x12
•Hyperextension: 2x12
•Beincurls: 3x12
•Wadenheben, stehend: 2x18
•Wadenheben, sitzend: 2x18
KH-Curls: 4x12
•Unterarmcurls + Unterarmstrecker: 1 Supersatz
[b]

Nur mal zur veranschaulichung wie man es anderst machen könnte.

Begründung: Nacken trainierst du bei LH Rudern mit, so passt es ihn direkt im anschluss nochmal isoliert ran zunehmen.
Beine würde ich lieber mit der Brust trainieren weil mir das mit Rücken zu hart wäre.
Rücken gleich am anfang der TE um mit voller Power loszulegen für Beinbizeps und Waden reicht die Kraft noch locker aus.
Unterarmcurls würde ich komplett auslassen die werden bei allen Ruderübungen genug belastet. Oder hinken sie hinterher?
Um Zeit und Energie zu Sparen würde ich statt Beincurl und Hyperextensions gestrecktes KH nehmen!

[kryztov]

ja, unteramre hinken sehr hinterher, deshalb muß ich sie erstmal zusätzlich trainieren.

aber da ich Te1 mo+do und te2 di+fr mache, wollte ich in te1 brust-schulter-trizeps und bei te2 beine-rücken-bizeps trainieren. wenn ich beine zur
brust nehme, dann müßte ich ja schultern verlegen, da die te1 sonst zu lang wird. aber wenn ich die verlege, würden die schultern ja 4mal die woche
trainiert. deshalb wollte ichs so splitten, was mir auch in einem andern forum empfohlen wurde