MC Fit 2er Split Vorschlag und Training

[n3o88]

Also ich habe mal an die MC FIt Experten eine Mail mit meinem TP und meinem Problem mit Stagnation im Brust Trizeps Bereich gesendet. Ich bekam eine Antwort mit TP und einer Erklärung bezüglich Trainingsmethoden bekommen. Ich wollte mal wissen was ihr davon haltet und ob man danach gehen kann was sie mir geschrieben haben sozusagen als Absicherung.
Mein alter
TP:1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
LH Curls 3 x a´ max. 12 Wh.



2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
Latziehen breit zur Brust 3 x 12 Wh.
T-Bar Rudern 3 x max. 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken oder liebe Frontdrücken(besser für Schultern)? 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
KH French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 3 - 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[n3o88]

MC Fit Antwort:
"Du trainierst im Rahmen eines 2er-Splitprogramms 2 große Muskelgruppen (Beine und Brust) an einem Tag. Normalerweise solltest Du nach dem Beintraining optimalerweise eine kleine Muskelgruppe trainieren. Wir vermuten, dass Du aufgrund der hohen Belastungen vom Beintraining, nicht mehr genügend Kraft für das Brusttraining hast. Hinsichtlich der Superkompensation gilt als Faustregel dabei, dass ein Muskel nur mit maximal 15 Trainingssätzen pro Woche beansprucht werden sollte. Daher bist Du mit 9 Sätzen absolut im grünen Bereich. Allerdings wird beim Brusttraining der vordere Schulteranteil mitbelastet. Dementsprechend ist beim Brusttraining aufgrund des im Tag 2 durchgeführten Schultertrainings diese Muskulatur vorermüdet.
Um einen Fortschritt zu erzielen, empfehlen wir Dir entweder die Durchführung eines 3er-Splitprogramms oder Deine 2er-Splitplanauteilung zu folgendermaßen zu verändern.

Tag 1:
Brust
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter vorne+Seite
Schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps
KH French Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Tag 2:
Beine + unterer Rücken
Kniebeugen 3 x a´ max. 12 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Wadenheben stehend 3 - 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Schulter hinten + oberer Rücken
Latziehen breit zur Brust 3 x 12 Wh.
T-Bar Rudern 3 x max. 12 Wh.
Shrugs mit KH 3 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps
LH Curls 3 x a´ max. 12 Wh.

Nach dieser Aufteilung trainierst Du effektiver, wobei Du langfristig nicht an einem 3er-Splitprogramm vorbeikommst. Da Du dabei Deine Muskulatur intensiver trainieren kannst und auch mehr Regeneration (7 Tage) einhalten musst.
Ein ganz wichtiger Punkt hinsichtlich der Leistungssteigerung besteht in einer Einhaltung einer so genannten Trainingsperiodisierung. Diesbezüglich nachfolgend einige Infos:
Gleichbleibendes Training führt zu Belastungsmonotonie, infolgedessen zu einer Abnahme der leistungssteigernden Trainingsreize und somit zu einer Stagnation des Trainingsgewinns bzw. zum Stillstand einer sonst möglichen Leistungsverbesserung. Natürlich kannst Du Deinen jetzigen Trainingsplan auch länger trainieren, aber es bedarf erneuten und veränderten Trainingsreizen.
Die notwendige Variation bezieht sich nicht nur auf eine Steigerung der Intensität, sondern vor allem auf den Wechsel von Wiederholungszahlen und Übungen.

ZUR VARIATION DER WIEDERHOLUNGSZAHL
Deine Muskeln bestehen grundsätzlich aus drei verschiedenen Muskelfasertypen. Entsprechend sollten in einem effektiven Muskelaufbautraining auch alle drei Fasertypen trainiert werden. Dazu sollte alle 4-12 Wochen eine andere Krafttrainingsmethode zur Anwendung kommen.

DIE MUSKELFASERTYPEN:

rote, langsam zuckende Muskelfasern, die für Kraftausdauerbelastungen prädestiniert sind. Sie werden mit 15-25 Wiederholungen pro Satz trainiert, wobei der einzelne Satz 50-90 Sekunden dauern sollte. Das Training in diesem Bereich wird nach der Kraftausdauertrainingsmethode (KAD) durchgeführt.

weiße, schnell zuckende Muskelfasern, die besonders für Schnell- und Maximalkraftleistungen herangezogen werden. Sie werden mit 3-8 Wiederholungen pro Satz trainiert, wobei der einzelne Satz
sog. intermediäre Fasertypen, die am meisten zum Wachstum neigen. Sie werden mit 8-15 Wiederholungen pro Satz trainiert, wobei der einzelne Satz 20-50 Sekunden dauern sollte. Das Training in diesem Bereich wird Hypertrophietraining nach der Muskelaufbautrainingsmethode genannt. Hier findet das größte Muskelwachstum statt.

Hinsichtlich des Trainingsziels "Muskelaufbau" sollte also schwerpunktmäßig nach der Muskelaufbautrainingsmethode trainiert werden. Aber auch die anderen beiden Trainingsmethoden sollten nicht vernachlässigt werden, da ansonsten wertvolles Wachstumspotential verschenkt werden würde. Schließlich vergrößern sich auch die anderen Muskelfasern, wenn auch nicht in dem Umfang, wie die sog. intermediären Fasern.

Eine klassische sog. Periodisierung des Muskelaufbautrainings könnte dementsprechend wie folgt aussehen:
zwölf Wochen lang nach der Muskelaufbautrainingsmethode trainieren.
vier Wochen lang nach der Kraftausdauertrainingsmethode trainieren.
vier Wochen lang nach der Kraftaufbautrainingsmethode trainieren.
eine Woche pausieren
Zyklus beginnt von vorne"

[n3o88]

Interessant ist ja wenn ich Di DO Sa trainiere:
Er sagt die Schulter ist von TE2 zu T1 fürs Brusttraining vorbelastet. So wäre die Schulter aber fürs Schultertraining vorbelastet.
Wo liegt der Unterschied der Brust Beine KOmbi gegenüber der Rücken Beine Kombination.

[Ronny Kohlmann]

Er sagt die Schulter ist von TE2 zu T1 fürs Brusttraining vorbelastet. So wäre die Schulter aber fürs Schultertraining vorbelastet.

Probiere aus wie du besser klarkommst. Kriegst du kein hartes Schultertraining mehr hin, weil die Schultern noch platt sind durch das Brusttraining 2 Tage vorher?
Falls nein: Alles ist Paletti
Falls ja: Push & Pull --> Brust, Schulter Trizeps auf einen Tag
kommst du so besser klar (die Regenerationszeit ist ja verlängert) oder fühlst du dich durch das vorangegangene Brusttraing zu Platt um noch die Schultern und Trizeps zu bearbeiten?
Falls ersteres: Alles Paletti
Falls zweiteres: deine Regenerationszeit ist für einen zweiersplit zu lang. In einem 3er könntest du den Muskeln mehr Pause gönnen.

Wo liegt der Unterschied der Brust Beine KOmbi gegenüber der Rücken Beine Kombination.

In einem 2er-Spit lässt es sich nicht vermeiden 2 große Muskelgrupen an einem Tag zu trainieren, da du 3 große Muskelgruppen hast: Beine, Rücken und Brust.
Beine und Rücken fordern am meisten Einsatz und gehen am meisten auf den Kreislauf, es ist also klug sie zu trennen. Falls dich das Beinprogramm so sehr fordert, dass du danach platt bist (was viele so empfinden), dann setze die Beine am Ende des Trainings, gebe dann aber noch mal alles - danach gehts ja direkt nach Hause.
Ist deine Brust deine Schwäche, würde ich sie am Anfang des Trainings setzen. Dann vielleicht Beine, danach Schultern und Trizeps (dann hattest du etwas Zeit für die Erholung von Schultern und Trizeps vom Brusttraining). Wenn du es nach dem Beintraining nicht mehr schaffst die Schultern und Trizeps ranzunehmen, setze die Beine ganz am Ende des Trainings.
Einige werden jetzt aufschreien und sagen: "Die großen Muskelgruppen immer zuerst trainieren!!", aber nützt ja nix.


Ich würde den Plan des Studiotrainers nicht machen, Rücken und Beine am einen Tag ist extrem happich, und dann noch die Männerübungen Kniebeugen und Kreuzheben nacheinander...

Wenn du Probleme mit der Brust hast, achte besonders auf die richtige Technik, versuche gezielt die BRust zu beanspruchen und nicht einfach Gewicht hochzudrücken und nehme ruhig mal eine abwechslungsreichere Übung, die du noch nicht so oft gemacht hast. zum Beispiel Kurzhantelbankdrücken auf einer relativ flach eingestellten Schrägbank.

[n3o88]

KH-BD als alternative fürs BD oder fürs SBD. Wie sieht das mit dieser Periodisierung aus. Sollte man es so handhaben oder doch wieder anders?
Ist es eher unklug wenn man meinen ersten Plan nutzt weil man manche Muskeln( Schultern, Bizeps, Trizeps, unterer Rücken) an beiden Tagen trainiert und so die Regenerationszeit zu kurz ausfällt?
Wenn ich 9 Sätze Brust trainiere z.b. am Dienstag reicht dann die REG Zeit bis Samstag oder sind dann 9 Sätze zu wenig?

Wenn ich Beine Brust Schulter Trizeps zusammenschmeiss ist das dann nicht bissel viel für eine TE?

[Ronny Kohlmann]

KH-BD als alternative fürs BD oder fürs SBD.

die Bankschräge zählt. 2 Schrägbankübungen sind doof, also Schrägbankkurzhanteldrücken mit Schrägbankdrücken tauschen.

Wie sieht das mit dieser Periodisierung aus. Sollte man es so handhaben oder doch wieder anders?

Der Plan wird gewechselt wenn er langweilt, oder wenn er keine Erfolge mehr erzielt. Es wäre idiotisch den Plan zu wechseln, obwohl er noch Erfolge bringt nur weil die 4 Wochen rum sind.

und so die Regenerationszeit zu kurz ausfällt?

Ob dem Wirklich so ist wirst du merken. wenn es Probleme gibt, siehe meinen Post oben. Wenn nicht ist doch alles klar.

Wenn ich 9 Sätze Brust trainiere z.b. am Dienstag reicht dann die REG Zeit bis Samstag oder sind dann 9 Sätze zu wenig?

Das weiss ich doch nicht, das wirst du merken.

Wenn ich Beine Brust Schulter Trizeps zusammenschmeiss ist das dann nicht bissel viel für eine TE?

Schau dir die andere Trainingseinheit an, wenn die viel weniger ist schiebe eine kleine Muskelgruppe rüber

[Massefreak1]

Wenn ich Beine Brust Schulter Trizeps zusammenschmeiss ist das dann nicht bissel viel für eine TE?

Nein den durch die vorermüdung benötigen Trizeps und Deltas weniger Sätze um isoliert platt gemacht zu werden. Die Periodisierung finde ich gut.

[robert234]

@n3o88: Also mir ringen die McFit-Pläne immer ein schmerzliches Lächeln ab, ich kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, besonders wenn ich die TE2 sehe, daß das gut läuft. Ich würde es sogar fast ausschließen.

Der TP den Du ganz oben als den "alten" präsentiert hast, ist im Großen und Ganzen gut und er stammt offensichtlich von mir, wobei einige ungute Änderungen erfolgt sind die nachteilig sind. So z. B. der Tausch von Beinen und Brust, in meinen Plänen lege ich die Brust immer an die erste Stelle dieser TE, weil man nach dem harten Beintraining einfach nicht mehr die Power und Kondition haben wird, so große Muskeln wie die Brust zu bearbeiten. Das beanstandet ja auch der McFit-"Experte", zu recht übrigens.

Ich würde den McFit-Plan keinesfalls empfehlen, denn er ermöglicht weder ein optimales Training noch macht es irgendwie Sinn die beiden größten Muskelgruppen des Körpers (Rücken und Beine einschließlich der Waden) - mithin rund 70 % der Gesamtmuskulatur - in einer TE trainieren zu wollen, und in der anderen TE dann nur 30 %.

Da würde ich eher den obigen "alten" Plan optimieren indem Du Deine Änderung in der Reihenfolge von TE1 zurücknimmst. In der Überschrift der TE steht es sogar noch so wie es ursprünglich war, mach das mal besser so, denn ich habe mir bei der Reihenfolge schon was gedacht.

[n3o88]

Ist es so besser. Schultern und Trizeps habe ich jetzt zu Brust gepackt weil ich damit nicht klar kam das ganze getrennt zu trainieren. Sprich als ich Schultern und Trizeps an TE 2 trainiert habe machte sich das negativ in Te 1 beim Brusttraining bemerkbar.


Tag 1 Brust / Beine / Schultern / Trizeps

Brust

Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine

Kniebeugen 3 x a´ max. 12 Wh.
Beinstrecker 3x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter vorne+Seite

Schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps

KH French Press 3 x a´ max. 12 Wh.


Tag 2: Rücken / Nacken / Waden / Bizeps / Bauch

Schulter hinten + oberer Rücken

Kreuzheben 3 x a´ max. 12 Wh.
Latziehen breit zur Brust 3 x 12 Wh.
T-Bar Rudern 3 x max. 12 Wh.
Butterfly Reverse 3 x 12 wh.

Nacken

Shrugs mit KH 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden

Wadenheben stehend 3 - 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bizeps

LH Curls 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch

Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

[robert234]

Beim Rücken ist es zuviel an Sätzen, ich würde es so machen:

T-Bar-Rudern 3 Sätze
KH 2 Sätze
Latziehen 3 Sätze
Butterfly Reverse (wenn überhaupt) max. 2 Sätze

Bei den Shrugs reichen 2 Sätze, bei den Bizeps auch. Sonst paßt es so.

[n3o88]

Gut ich wollte KH ganz am ANfang machen weil man da noch voll konzentriert ist und ich sonst was bei der Ausführung falsch mache. Und das wäre ja nicht so schön

[robert234]

Gut ich wollte KH ganz am ANfang machen weil man da noch voll konzentriert ist und ich sonst was bei der Ausführung falsch mache.

Ja, dieses Argument kommt öfter. Schau mal zu Deiner Information in diesen --> http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=28697 Thread, da haben wir die Diskussion gerade durch.

[n3o88]

Tag 1 Brust / Beine / Schultern / Trizeps

Brust

Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine

Kniebeugen 3 x a´ max. 12 Wh.
Beinstrecker 3x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter vorne+Seite

Schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps

KH French Press 3 x a´ max. 12 Wh.


Tag 2: Rücken / Nacken / Waden / Bizeps / Bauch

Schulter hinten + oberer Rücken

T-Bar Rudern 3 x max. 12 Wh.
Latziehen breit zur Brust 3 x 12 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 12 Wh.
Butterfly Reverse 3 x 12 wh.

Nacken

Shrugs mit KH 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden

Wadenheben stehend 3 - 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bizeps

LH Curls 3 x a´ max. 12 Wh.

Bauch

Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


So jetzt gut oder doch noch 2 Sätze bei Bi und Trizeps mehr um einen höheren Reiz zu setzen oder wäre das wieder zu viel für 3 mal Training die Woche?

[robert234]

Tag 1 Brust / Beine / Schultern / Trizeps

Brust

Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh. --> besser 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh. --> besser 8 Wdh.
Überzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine

Kniebeugen 3 x a´ max. 12 Wh. --> besser 8 Wdh.
Beinstrecker 3x a´ max. 12 Wh. --> besser 8 Wdh., wobei hier Beinpresse effektiver wäre
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter vorne+Seite

Schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh. --> besser 8 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps

KH French Press 3 x a´ max. 12 Wh.


Tag 2: Rücken / Nacken / Waden / Bizeps / Bauch

Schulter hinten + oberer Rücken

T-Bar Rudern 3 x max. 12 Wh. --> besser 8 Wdh.
Latziehen breit zur Brust 3 x 12 Wh. --> besser 8 Wdh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 12 Wh. --> besser 6 Wdh. und nur 2 Sätze
Butterfly Reverse 3 x 12 wh. --> würde ich rausnehmen, das werden zuviele Sätze für den Rücken

Nacken

Shrugs mit KH 3 x a´ max. 12 Wh. --> 2 Sätze genügen

Waden

Wadenheben stehend 3 - 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 - 4x a' 12 Wdh.

Bizeps

LH Curls 3 x a´ max. 12 Wh. --> nur 2 Sätze

Bauch

Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Mehr Sätze für Bizeps und Trizeps machen bei dieser Splittung keinen Sinn, ggf. müßtest Du Brust + Bizeps und Rücken + Trizeps trainieren, dann dürften es je 2 Sätze mehr sein.