Mein erster EP

[Damage Inc]

Hi !

Wollte mal nachfragen ob mein EP so in etwa in Ordung ist, wie unten beschrieben. Kann ich mich danach richten, oder sollte ich was umändern?



1. Mahlzeit
-2 Scheiben Brot
-100 gr. Aufschnitt (magerer Putenaufschnitt..etc)
-200 ml. Saft

202 Kalorien / 20,1 gr. Eiweiß / 54,5 gr. Kohlehydrate / 13,9 gr. Fett



2. Mahlzeit
-Proteinshake ( 30gr. Pulver, 300ml fettarme Milch) +10gr. Öl

404 Kalorien / 44,5 gr. Eiweiß / 31 gr. Kohlehydrate / 9,9 gr. Fett



3. Mahlzeit ( Mittagessen)
-100gr. Fleisch ( Pute,Rind, Hühnchen, Fisch - zählen wir mal zum Fleisch)
-150 gr. Beilage ( Reis, Kartoffeln, Nudeln)
-250 gr. Gemüse
-100 gr. Obst

750 Kalorien / 38 gr. Eiweiß / 114 gr. Kohlehydrate / 5,5 gr. Fett



4. Mahlzeit
-100gr. Haferflocken mit Milch + 5gr. Öl

410 Kalorien / 12,5 gr. Eiweiß / 58,7 gr. Kohlehydrate / 7 gr. Fett



5. Mahlzeit
-100gr. Fleisch
-150gr. Beilage
-150gr. Gemüse
-100gr. Obst

750 Kalorien / 38 gr. Eiweiß / 114 gr. Kohlehydrate / 5,5 gr. Fett



6. Mahlzeit
-100 ml Saft
-300gr Magerquark (wie bei Mahlzeit 4) +10 gr. Öl

180 Kalorien / 36 gr. Eiweiß / 12 gr. Kohlehydrate / 0,6 gr. Fett



Insgesamt ca. 2700 Kalorien - 189 gr. Eiweiß - 392,7 gr. Kohlehydrate, 62,4 gr. Fett

Der Fettanteil der mit dem Öl über die Nahrung zusammen aufgenommen wird, hab ich am Ende extra dazugerechnet. Der Wert Fett-Wert stimmt in Mahlzeit 2, 4 und 6 also nicht ganz.
Ansonsten sind alle Werte zigmal berechnet und müssen jetzt stimmen.

[AB]

da fehlt auf jeden fall pflanzliches fett.
versuch mal noch öle einzubauen und mach am besten genaue nährwertangaben, dann kann mans besser bewerten

[Damage Inc]

Das mit den nährwertangaben mach ich morgen mal genauer...

Hab heute mal gehört dass ich, wenn ich gebraten habe, und Olivenöl, Sojaöl, Rapsöl, halt sowas benutzt habe, dass ich davon ca. 30 gr. mit in den Proteinshake geben könnte.

Das wären dann 60gr. pflanzliche fette zusätzlich.

Glaub ich zumindest ^^ das thema Fett is immer so eine sache...

Wär dann mein Problem mit den Fetten gelöst ?

[ImmerHungerHaber]

nö nich olivenöl sondern wallnussöl und leinöl!!

[AB]

Damage Inc, wäre nicht so sinnvoll. verteils lieber en bisschen auf deine mahlzeiten. in den quark kannst auch immer ein bisschen was einrühren

[Damage Inc]

Hab meinen Plan oben mal vervollständigt, mit allen Nährwerten.

Mein Eiweiß-Gehalt ist etwas hoch finde ich...allerdings werde ich bei einer der größeren Mahlzeiten >>> Mahlzeit 3 oder 6, das magere eiweißreiche Fleisch, durch zb. Hack ersetzen, mit weniger Eiweiß und mehr Fett.
Blöd ist es mit Kartoffeln, da die sehr wenig Kalorien haben, und meine Gesamtkalorien zahl bei 2200 liegen würde, was etwas wenig ist wie ich finde.
Hat man da außer Nudeln eine wirkliche alternative ?

Das andere was ich überlege ist, den Eiweißshake wegzulassen, und die durch eine Mahlzeit mit Cornflakes zu ersetzen, so könnte ich den Kalorienverlust wieder auffangen. (sind immerhin 800 kal, durch die beiden shakes).

Oder, kann ich den Eiweiß-Gehalt bei 220 - 260 gr. halten ?

[AB]

eiweißreiche Fleisch, durch zb. Hack ersetzen, mit weniger Eiweiß und mehr Fett.

nicht so gut, schau lieber, dass du die öle einbaust, die sind besser als tierisches fett.

eiweiß ist schon recht hoch. aber ich glaub die werte stimmen eh nicht ganz.
in mahlzeit 3 sind das niemals die 44g EW

[Damage Inc]

[quote="AB"]

eiweiß ist schon recht hoch. aber ich glaub die werte stimmen eh nicht ganz.
in mahlzeit 3 sind das niemals die 44g EW

Stimmt...es sind 38 gramm!

20 gr. Eiweiß / 100 gr. Hähnchenbrustfilet +
18 gr. Eiweiß / 150 gr. Nudeln

Macht unterm Schnitt keine 10 gr. weniger...
Hoffe ansonsten kann ich das so beibehalten, das hat mir bist jetzt doch einiges an Mühe gekostet den EP wie er oben ist zusammenzubekommen
( auch wenn mans nicht glauben mag.. )

Aber wenn dass mit den Ölen nur noch fehlt, wärs ja schonmal ein guter schritt, allerdings könnte mir da jemand vielleicht noch erklären in welche Mahlzeiten und vorallem wieviel von den Ölen man hinzugeben sollte ?

[AB]

Damage Inc, ich schreib heut abend noch was dazu, wenn bis dahin niemand antwortet.
muss jetzt nur gleich los. bis später

[Damage Inc]

alles klar, danke! bis später

[Pille]

Hab heute mal gehört dass ich, wenn ich gebraten habe, und Olivenöl, Sojaöl, Rapsöl, halt sowas benutzt habe, dass ich davon ca. 30 gr. mit in den Proteinshake geben könnte.

hmmm lecker Proteinshacke mit lediglich 30gr Fett...
Ich kann mir nichts köstlicheres vorstellen!

[AB]

also als grobe regel gilt pro kg körpergewicht 4-5g KH (je nachdem ob du leicht oder schwer zunimmst), 2-3g EW und 1g fett

das wird dann möglichst gleichmäßig auf 5-6 mahlzeiten verteilt.
du hast in deinem plan 7, ich würde also eine streichen.
da du zuviel EW drin hast, würde ich empfehlen die 2. mahlzeit (shake) durch was KH haltiges ersetzen. gut wäre hier einfach haferflocken (cornflakes sind nicht so geeignet und auch teurer 9 mit milch + 5g öl.
es macht wenig sinn die fette in 2 mahlzeiten rein zu hauen. das muss besser verteilt werden.
distelöl ist geschmacksneutral, eignet sich also hervorragend. jeweils 10g in den quark einrühren und in den shake. dann hast schon mal ein gutes stück.
desweiteren sollte in deiner letzten mahlzeit nochmal ordentlich casein (milcheiweiß) drin sein, damit der körper über die nacht ausreichen versorgt ist.
hier würde ich 300g quark (wiederum mit öl) nehmen. 100g sind eindeutig zuwenig, die KHs aus dem Saft brauchst du nicht.
deine angaben solltet du auch nochmal nachrechnen, mahlzeit 1 stimmt ebenfalls nicht.

versuch mal das alles um zu setzen. ich bin übers we weg, denke aber, dass die anderen auch was zu deinem neuen plan sagen können, ansonsten komm ich montag abend wieder.
viel spass

Hat man da außer Nudeln eine wirkliche alternative ?

reis oder eben mehr kartoffeln (wobei gibt ja bei nudeln große auswahl 9

[Damage Inc]

cool...schonmal vielen vielen dank für deine hilfe!!
Werd jetzt direkt mal die sachen noch umändern...

[Antigone]

Meiner Meinung nach hast du zuviel Protein in deinem Plan: Du kommst täglich auf eine Menge von 3,7g/kg KG. Beispielsweise könntest du den 2. Proteinshake weglassen und die Fleischmenge bei Mahlzeit 6 auch stark reduzieren. 2 - 2,5g Eiweiss pro kg KG täglich sind ausreichend.

[Damage Inc]

Hab im moment kein Internet, werd den EP aber umstellen und versuchen die nächsten den tage, den hierrein zu posten !

Bis dann

LG

Damage-Inc