° ? Neuer Ernährungsplan ? °

[Mirakoly]

hallo leute ,
ich habe mir jetzt mal meinen ersten Ernährungsplan zusammengestellt und wollt mal eure meinung dazu hören.

ich hoffe, ich hab die Verteilung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten richtig vorgenommen!?

zu mir: ich trainiere 3 mal die Woche (jeweils Montag, Mittwoch und Freitag) nach dem Trainingsplan von robert234 (hier klicken um ihn anzuschauen)
Außerdem habe ich am Dienstag und Donnerstag Handballtraining.
Dazu muss ich noch sagen, dass ich eher ein ziemlich dürrer Type bin.


Hier mein EP:

Mahlzeit                                 kcal      Protein     KHs    Fett
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Frühstück 1               
   50 g Haferflocken                   185          7g        30g     4g
   500ml Milch                         230          15g       25g    10g
   1 Brötchen                          126          4g        26g     1g

Frühstück 2
   2 St. Knäckebrot                    65            2g         13g     0g
   7g Butter                            53           0g         0g      6g
   25g Putenbrustfilet                 27            6g          0g     0g
   25g Käse                             86            6g         0g      7g
   200ml Milch                          92           6g         10g     4g

Mittag
   120g Fleisch                       268          33g         1g      14g
   300g Kartoffeln                    211          6g          44g     0g
   200ml Milch                         92           6g          10g     4g

Nachmittag
   1 Banane                           190           2g          43g      0g
   1 Apfel                             96            1g          21g     1g
   1 Kiwi                              61            1g          11g     1g
   1 Mohrrübe                          26            1g           5g     0g

Vor dem Training
   4 TL Traubenzucker                  81            0g          20g     0g 

Nach dem Training
   100g Milchschokolade               537           9g          54g     33g

Abend
   2 Vollkornbrotescheiben            188           7g          37g      1g
   7g Butter                           52            0g          0g       6g
   25g Putenbrustfilet                 27            6g          0g       0g
   25g Käse                            86            6g          0g       7g


Gesamt                                2777          124g        349      99g


Verteilung:         
     kcal              2777
     Protein           17 %
     KHs               50 %
     Fett              33 %

Zusätzlich habe ich auch noch Proteindrinks und Kohlenhydratedrinks. Die nehme ich aber nur nach dem Kraftsport ein.

Ist der Ernährungsplan, so wie ich ihn hier jetzt hab ausreichend oder sollte man da noch mal was ändern


mfg Marc

[joke]

Morgens etwas zu wenig Eiweiss

würde da vielleicht eine Portion Magerquark hinzufügen und ein Teil der Milch streichen
oder etwas Eiweißpulver in die Milch geben
ausserdem fettarme Milch nehmen !!

Warum Vormittags Knäckebrot ?

Nimm ein gutes Vollkornbrot hat bessere Nährwerte und schmeckt besser
weiters solltest du zu einem Halbfettkäse greifen denn 6g Eiweiss bei 7g Fett ist schlichtweg inakzeptabel
ausserdem solltest du mehr putenbrust aufs brot packen !! viel mehr

das fette Fleisch Mittags solltest du durch mageres ersetzen
die Milch kannst du streichen, Mittags hast du genug Eiweiss

Nachmittags fehlt eine Eiweissquelle
mach dir doch ein Müsli aus dem ganzen Zeug, also rühr es in deinen Magerquark ein und geb ein paar Haferflocken dazu

vor dem Training 4 TL Traubenzucker ist TÖDLICH naja jetzt nicht in dem Sinn aber der Blutzuckerspiegel fällt während dem Training in ein schwarzes Loch und dir fehlt völlig die Power


100g Milchschokolade nach dem Training

wie kommst du auf so eine Idee ?
nach dem Training 40-60g Dextrose, Maltodextrin oder Zucker und 30g Whey Protein

Abends
auch nix gscheites
mehr Putenbrust !!
und als Nachspeise ne ordentliche Portion Quark




du solltest ausserdem gute Fette in deinen Plan integrieren, nicht nur Butter, Fleisch und Käse das sind alles schlechte gesättigte Fettsäuren die der Körper selbst genügend hat und erzeugen kann

was du brauchst sind ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen, usw.


also der Plan ist alles in allem ne Katastrophe

für einen "Durchschnittsmensch" ok da sag ich noch nix wenn er sich so ernährt

aber für nen Bodybuilder weniger ratsam

die Aufteilung der Nährstoffe ist schlecht gewählt, die Lebensmittel teilweise auch

da du dich bemüht hast und trotzdem sowas rausgekommen ist bitte nochmal einlesen !!

[Mirakoly]

okay mach ich

...ich habs probiert

[joke]

das finde ich schonmal löblich

jetzt nur noch verstehen und umsetzen hehe

http://www.bambamscorner.com/ernaehr...rnaehrung.html

[-->Fabiano<--]

wenns nach dem training schon ne "sünde" sein muss, dann nimm was ohne fett: gummibärchen, müllermilchreis mit 0,1%fett etc