2er Split, für naja fast anfänger

[da-waldi]

Hi ich trainiere jetzt wieder seit einem monat, davor habe ich 2 jahre gemacht, mit einem jahr pause eben. aber die wampe iss immer größer geworden
zur verfügung habe ich

2kh
1lh
1sz-hantel
1bank
klimmzugstange

ich habe mich mal hier im forum durchgelesen und mir mal was zusammengestellt, bzw. rauskopiert udn bissl angepasst. wollt mal fragen ob das für mich taugen würde.
joggen, bzw. inliner fahrn tu ich je nach wetterlage, aber jetzt im sommer doch schon häufig

montag:te1
dienstag:te2
mittwochause
....

nur bauch mach ich jeden 2. tag durchgehend

Trainingsplan 26.6 73,3kg

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Fliegende 3 x a max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a max. 8 Wh.
Überzüge 2 x a max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs 3 x a

Beine:
Ausfallschritte 3 x a max. 8 Wh.
Kniebeugen 2 x a max. 12 Wh.

Bizeps:
S-Z Hantel 3 x a max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken:
Klimmzüge 3 x max

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a max. 12 Wh.
Pushdowns 3 x a max. 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x a max. 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x max
Crunches 2 x max


Ernährung:

Müsli mit joghurt oder milch
roggenbrot mit käse
bohnen mit mais
linsensuppe mit brot (eher weniger)
kartoffeln mit quark oder ei (eher weniger)
viel reis und vollkornnudeln mit gemüse
quark mit obst und zucker
rührei mit brot, spinat,... usw. eben viel obst und gemüse bin vegetarier
5-6mal am tag gleichmäßig essen iss auch kein problem

[Viktor]

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Fliegende 3 x a max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a max. 8 Wh.
Überzüge 2 x a max. 12 Wh.

Beine:
Ausfallschritte 3 x a max. 8 Wh.
Kniebeugen 2 x a max. 12 Wh.

Bizeps:
S-Z Hantel 3 x a max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a max. 12 Wh.

und wo ist da der nacken?


wäre noch sinnvol wenn du deine daten in profil eiträgst größe,alter....

nach einem jahr pause wäre ein GK-Plan für den anfang auch nicht verkehrt

gruß
viktor

[da-waldi]

ah ja stimmt, hab ich vergessen, was kann ich denn leicht mit hanteln und stange für den nacken machen?

bin 21. und 1,71 groß bei 73 kg

meiner meinung ist das doch ein gk, da ja alles trainiert wird, bis auf eben den nacken den ich vergessen habe. und jetzt seit dem guten monat habe ich auch alles trainiert. also ruhig angefangen eben.

ernährung so im groben und ganzen passt auch oder? also schon bissl ausgewogener eben.

[krokodil]

für den nacken shrugs machen
ganzkörperplan =alle muskeln an einem tag trainieren

[da-waldi]

ah ok, gut danke jetzt weiß ichs...
habs oben auch schon neu eingefügt

bei nem gk brauch ich aber auch recht lange am tag, und so find ich das persönlich besser, hab das früher auch immer so bekommen, also gesplittet.

sonst passt aber schon oder? gibts noch was zu bemängeln?

danke mal gleich

[n3o88]

ALso wenn du Montags und Dienstags trainierst und dann die ganze Woche Pause machst solltest du Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps zusammenlegen. Weil sich so wohl der BIzeps vom Tag zuvor nicht vernünftig erholen kann. AUserdem ist Langhantelrudern keine Trizeps sondern eine Rücken Übung

[da-waldi]

hm, ok das mit dem langhantelrudern iss für mcih auch neu.. udn ich mach das mit den te´s so das ich imemr 1.tag te1 2.tag te2 3.tag pause, udn dann halt wieder von vorn, also nicht nur montag dienstag, das war jetzt nur beispielsweiße gemeint

und bizeps/rücken und brust/trizeps jetzt immer noch verschieben?

[n3o88]

also wenn du jetzt z.b. mo:t1 Di: T2 MI: Frei DO: T1 FR: T2 usw. machst denke ich ist das Volumen zu gross für Brust und Trizeps. Gegebenenfalls vielleicht auch das Beintraining als erstes und dann mit Kniebeugen beginnen. Kniebeuge sind eine schwere Grundübung und du solltest nicht schon ausgepowert sein wenn du sie machst da man sonst unkonzentriert ist und die Ausführung falsch machst.

[da-waldi]

ok, danke euch! ich werd mal schaun wie ich damit zurecht komme