4er Split

[markuZ]

Sodele, habe mir mal ein 2er überlegt:

Einteilung:
TE1: Rücken, Brust,Schulter
TE2: Beine, Arme, Nacken

TE1:

Lh-Rudern 2x 10/8 wdhs
Klimmzüge 3x
Kreuzheben 3x6 Wdhs
Schrägbankdrücken 3x 10/8/6
Fliegende flach oder schräg 3x 12/10/8
Schulterdrücken 2x 10/8
Seitenheben 2x 10/8
Vorgebeugtes Seitenheben 2x 10/8


TE2:
Kniebeugen 4x 12/10/8/6
Wadenheben stehend 4x 12/10/8/6
Dips 3x 12/10/8
Einarmiges Trizepsdrücken (kh) 3x 12/10/8
Konzentrationscurls 3x 12/10/8
Hammercurls 3x 12/10/8
Shruggs 3x 10/8/6

Tag1: TE1
Tag2: TE2
Tag3: Pause
Tag4:TE1
Tag5:Pause oder TE2
Tag6:Pause oder TE2
Tag7: Pause


Bauch halt mindestens 2 mal die WOche mit 3x Crunches und 3x Beinheben.


Meine Frage, ist der Plan jetzt zuviel des guten?
Satzzahlen sind ja teilweise auf die Woche bezogen höher.

ciao

[robert234]

Tag1: TE1
Tag2: TE2
Tag3: Pause
Tag4:TE1
Tag5:Pause oder TE2
Tag6:Pause oder TE2
Tag7: Pause

Du möchtest also den 2er 2x die Woche machen. Bei dieser Trainingshäufigkeit liegen zwischen TE1 und TE2 nur 24 Std. Pause, entsprechend müßtest Du auf das Push and Pull-System umstellen, oder aber (was ich völlig ausreichend und günstiger fände) die TEs so legen, daß 48 Std. Pause dazwischen liegen, z. B. Mo + Mi + Fr (oder Sa). Wie möchtest Du es also machen?

[markuZ]

Also dann würde ich es mit den 48std ausprobieren.

Montag: Te1
Dienstag: Pause
MIttwoch:Te2
Donnerstag:Pause
Freitag:Te3
Samstag:Pause
Sonntag:Pause

Aber habe ich dann nicht zu viel Pause zu der nächsten TE2 ?
1 Woche käme ja dann Quasi ein Teil zu Kurz?
WIe ist der PLan denn so, mit den Satzzahlen etc ?

ciao

[robert234]

Aber habe ich dann nicht zu viel Pause zu der nächsten TE2 ?
1 Woche käme ja dann Quasi ein Teil zu Kurz

Das siehst Du falsch, denn entweder trainierst Du immer jeden zweiten Tag, egal was für ein Wochentag es ist, oder der Hase läuft so:

Woche 1: Mo = TE1, Mi = TE2, Fr = TE1
Woche 2: Mo = TE2, Mi = TE1, Fr = TE2
Woche 3: Wie Woche 1
Woche 4: Wie Woche 2

usw.

Mit dem Rest beschäftige ich mich so ab ca. 20:30 Uhr, momentan stürzt wegen des Unwetters laufend mein Rechner ab und ich habe keinen Bock alles dreimal zu schreiben.

[markuZ]

joa hatte gerade nur ein Verständnissproblem.
In woche 1 hat TE1 ja 4 Tage regenration und TE2 5. Mir kam das iregdnwie komisch vor, dass man dann eine Te je nachdem nur 1 mal die WOche trainiert, obwohl das nur 1 tag pause unterschied macht zu der TE die man 2 mal die WOche trainiert

Joa also ich würde es so machen, wie du es beschrieben hast.
Dann bin ich mal gepsannt was du zu dem Plan sagst

[robert234]

Ich favorisiere zwar als Splittung bekanntlich Brust/Beine/Bizeps/Nacken und Rücken/Schultern/Trizeps/Waden, aber Du kannst es natürlich auch mit Deinem Split versuchen. Ich habe mal ein paar Änderungsvorschläge eingearbeitet.

TE1:

Klimmzüge 3x
Lh-Rudern 3x 8 wdhs
Kreuzheben 2x 6 Wdhs

Schrägbankdrücken 3x 8 Wdh.
Bankdrücken 3x 8 Wdh.
Fliegende flach oder schräg 2x 12 Wdh.

Shruggs 2x 10/8/6

Wadenheben stehend 3x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x 12 - 15 Wdh.



TE2:

Kniebeugen 3x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3x 8 Wdh.
Beincurls 2x 12 Wdh. (oder KH in TE1 mit gestreckten Beinen)

Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Seitenheben 3x 12 Wdh.

Dips 3x 8 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken (kh) 3x 12/10/8

Konzentrationscurls 2x 12/10/8
Hammercurls 2x 12/10/8

[markuZ]

Der Plan gefällt mir schonmal sehr gut, danke!

Jedoch würde ich Nacken 3x machen!? Beincurls kann ich zuhause nicht machen, aber ich würde gerne "normales" kreuzheben machen in TE1 und keins mit gestreckten beinen, gibts eine Alternative für TE2 ?

Des weiteren, würde ich noch vorgebeugtes Seitenheben machen, wegen der Fehlhaltung meines Rückens/Schultern, und ich mein ich habe gelesen, dass es dafür gut sien soll!?
Bizeps wäre nicht zu wenig? Würde wenigestens bei einer der beiden Übungen 3 Sätze machen!??

Und noch zuletzt, bei dem BD kann ich z.B einfach variieren zwischen Kh und lh ?

ciao

[robert234]

Jedoch würde ich Nacken 3x machen!?

Dann mach es halt.

ich würde gerne "normales" kreuzheben machen in TE1 und keins mit gestreckten beinen, gibts eine Alternative für TE2 ?

Ich sehe da leider keine Alternative für die Beinbizeps, als Kreuzheben mit gestreckten Beinen wenn Beincurls nicht möglich sind. Jedenfalls dürfen die Beinbizeps beim Training nicht außen vor bleiben. Für den Rücken macht es doch aber keinen nennenswerten Unterschied, ob das KH mit gestreckten Beinen oder klassisch ausgeführt wird, beim klassischen KH sind die Quads nicht unerheblich involviert, die brauchen aber in TE1 nicht auch noch trainiert werden, die Beinbizeps sind da wichtiger.

Des weiteren, würde ich noch vorgebeugtes Seitenheben machen, wegen der Fehlhaltung meines Rückens/Schultern, und ich mein ich habe gelesen, dass es dafür gut sien soll!?

Was ist mit Deinen Schultern? Fallen sie nach vorn?

Bizeps wäre nicht zu wenig? Würde wenigestens bei einer der beiden Übungen 3 Sätze machen!??

Ja, hast recht, mach bei der ersten Bizepsübung 3 Sätze, da habe ich geschusselt.

Und noch zuletzt, bei dem BD kann ich z.B einfach variieren zwischen Kh und lh ?

Variieren kannst Du natürlich, ich würde es aber nur aller 8 - 10 Wochen tauschen. Du könntest z. B. zunächst 8 - 10 Wochen lang SBD mit LH und BD mit KH machen, anschließend SBD mit KH und BD mit LH.

[markuZ]

Dann mach es halt.

Okey

Ich sehe da leider keine Alternative für die Beinbizeps, als Kreuzheben mit gestreckten Beinen wenn Beincurls nicht möglich sind. Jedenfalls dürfen die Beinbizeps beim Training nicht außen vor bleiben. Für den Rücken macht es doch aber keinen nennenswerten Unterschied, ob das KH mit gestreckten Beinen oder klassisch ausgeführt wird, beim klassischen KH sind die Quads nicht unerheblich involviert, die brauchen aber in TE1 nicht auch noch trainiert werden, die Beinbizeps sind da wichtiger

Ok . dann werde ich in TE1 mal KH mit gestreckten Beinen versuchen, erstmal technik lernen etc
Soll ich da in dem gleichen Wdh Bereich bleiben, wie bei normalen KH ?

Was ist mit Deinen Schultern? Fallen sie nach vorn?

Jo starkes Hohlkreuz, plus Rundrücken, wobei sich das schon was gebessert hat.
Aber Schultern fallen noch was nach vorne..

Ps: wird beim kh mit gestreckten Beinen, der Nacken auch so belastet wie bei dem normalen kh ?


so far

[robert234]

dann werde ich in TE1 mal KH mit gestreckten Beinen versuchen, erstmal technik lernen etc
Soll ich da in dem gleichen Wdh Bereich bleiben, wie bei normalen KH ?

Ja.

Jo starkes Hohlkreuz, plus Rundrücken, wobei sich das schon was gebessert hat.
Aber Schultern fallen noch was nach vorne..

Dann erfährt der TP noch eine Änderung:

Neu:

Klimmzüge 2x
Kh-Rudern 5x 8 wdhs
Kreuzheben 2x 6 Wdhs

Damit wird der Schulterproblematik optimal entgegengewirkt. Ein spezielles Hohlkreuzbezogenes Dehnprogramm befolgst Du schon?

[markuZ]

Klimmzüge 2x
Kh-Rudern 5x 8 wdhs
Kreuzheben 2x 6 Wdhs

Auch gut .

Wenn dann bei TE2, die Beinrucls wegfallen, kann ich da dann trotzdem einfach noch 2 Sätze für meine hinteren Deltas absolvieren nach den Schulterübungen?

Ein spezielles Hohlkreuzbezogenes Dehnprogramm befolgst Du schon?

Ne, ich dehne mich nach dem Training meist recht gut, aber speziel jetzt nicht.

Nur damit keine Verwirrungen auftretten, ich schreibe den aktuellsten Tp gerade nochmal rein, im nächsten post , der Übersicht wegen.

[markuZ]

TE1:

Klimmzüge 2x
Kh-Rudern 5x 8 wdhs
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6 Wdhs

Schrägbankdrücken 3x 8 Wdh. (lh)
Bankdrücken 3x 8 Wdh. (kh)
Fliegende flach oder schräg 2x 12 Wdh.

Shruggs 3x 10/8/6

Wadenheben stehend 3x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3x 12 - 15 Wdh.



TE2:

Kniebeugen 3x 8 Wdh.
Ausfallschritte 3x 8 Wdh.


Schulterdrücken 3x 8 Wdh.
Seitenheben 3x 12 Wdh.

Dips 3x 8 Wdh.
Einarmiges Trizepsdrücken (kh) 3x 12/10/8

Konzentrationscurls 3x 12/10/8
Hammercurls 2x 12/10/8

[robert234]

Wenn dann bei TE2, die Beinrucls wegfallen, kann ich da dann trotzdem einfach noch 2 Sätze für meine hinteren Deltas absolvieren nach den Schulterübungen?

Nein, denn die hinteren Deltas bekommen bei 5 Sätzen KH-Rudern mehr als genug ab, gönne denen dann mal auch ein bißchen Erholung.

Ne, ich dehne mich nach dem Training meist recht gut, aber speziel jetzt nicht.

Hmm, wäre aber sehr sinnvoll. Schau mal ins Online-Archiv, da gibt es einen Hohlkreuz-Fred in dem ich das ausführlich erklärt habe.


Edit: Dann kannst Du das Bauchtrain an den Schluß der TE2 stellen.

[markuZ]

So ich glaube , meine letze Frage :

Kann ich auch zuerst 3 sätze hammercurls machen und danach Konzentrations Curls 2 Sätze?

Edit: Dann kannst Du das Bauchtrain an den Schluß der TE2 stellen.

gute idee, danke

[Ronny Kohlmann]

Ja, ist auch meine bevorzugte Reihenfolge.
Hammercurls mit schwerem Gewicht und Konzentrationscurls laaaangsam und konzentriert (haha) und richtig schön brennen lassen

Das Satzende bestimmt bei Hammercurls bei mir in erster Linie die Muskelerschöpfung, bei Konzentrationscurls der Pumpschmerz.