Mein neuer Ganzkörpertrainingsplan

[mischah]

Hallo zusammen,

ich poste hier mal meinen neuen Ganzkörper-Trainingsplan.

Bankdrücken (Kurzhantel) 2 Sätze á 8-12 Wh
Fliegende (Schrägbank-Kurzhantel) 2 Sätze á 8-12 Wh
Latziehen (eng zur Brust) 3 Sätze á 8-12 Wh
Hackenschmidt Kniebeugen 3 Sätze á 8-12 Wh
Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 Sätze á 8-12 Wh
Crunches (Negativ Bank) 2 Sätze á 15-20 Wh
Negativ Crunches 2 Sätze á 15-20 Wh
Bizepscurls (Kurzhantel) 3 Sätze á 8-12 Wh
French Press (SZ-Stange) 3 Sätze á 8-12 Wh
Hyper Extensions 3 Sätze á 8-12 Wh
Wadenheben stehend 3 Sätze á 8-12 Wh

Nach diesem Plan möchte ich zwei mal die Woche trainieren.

Ist das vom Volumen her übertrieben? Am liebsten würde ich zusätzlich noch zwei Sätze Shrugs einbauen. Was haltet ihr von den Wiederholungszahlen?

Die Brust möchte ich etwas härter rannehmen, um meine Fett-Titten zu kompensieren.

Viele von euch werden wahrscheinlich Kreuzheben und Klimmzüge vermissen. Für Klimmzüge bin ich leider zu schwach – oder zu schwer und bei Kreuzheben habe ich zu viel Angst was falsch zu machen. Denn ich hatte schon mal eine Fraktur in einem Lendenwirbel und traue den Trainern im meinem McFit auch nicht sehr viel zu.

Infos zu meinem Trainingsstand und -zielen findet ihr in meinem Begrüßungsthread:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic28529.html

Vielen Dank für jegliches Feedback.

[robert234]

Hi Micha, ich habe Deinen Plan mal ein bißchen nachgebessert. Wenn es denn noch ein GK-Plan sein soll, dann besser so:

Hackenschmidt Kniebeugen 4 Sätze á 8 Wh
Bankdrücken (Kurzhantel) 3 Sätze á 8 Wh
Fliegende (Schrägbank-Kurzhantel) 2 Sätze á 12 Wh
Latziehen (weit zur Brust) 3 Sätze á 8 Wh
Hyper Extensions 3 Sätze á 8 Wh
Schulterdrücken (Kurzhantel) 2 Sätze á 8 Wh
French Press (SZ-Stange) 2 - 3 Sätze á 12 Wh
Bizepscurls (Kurzhantel) 2 Sätze á 12 Wh
Wadenheben stehend 2 Sätze á 15 Wh
Crunches (Negativ Bank) 2 Sätze á 15-20 Wh

Nur 2 Trainingstage pro Woche sind aber zu wenig, trainiere am besten jeden zweiten Tag. Shrugs solltest Du Dir für einen späteren Split aufheben, sonst wird das Gesamtvolumen hier zu fett. Etwaige Fettpölsterchen bekommst Du nur mit einer Diät weg, ein verstärktes Training etwa der Brust bringt Dir insoweit nichts.

[mischah]

Hi Robert,

ich kann aus Zeitgründen voraussichtlich noch die nächsten zwei Monate nur zweimal die Woche ins Studio. Deshalb habe ich mich für einen weiteren GK-Plan entschieden … Du meinst zweimal die Woche ist zu wenig? Nun ja, mit dem Plan und meiner momentanen Ernährung (Kaloriendefizit) die ich noch bis Anfang September durchziehen will kann ich sowieso keine Muskelberge aufbauen.

Ich werden den Plan heute Abend mal wie von dir beschrieben abarbeiten. Nur habe ich echt ein komisches Gefühl dabei nur 2 Sätze für den Bauch zu machen

Danke

[robert234]

Nur habe ich echt ein komisches Gefühl dabei nur 2 Sätze für den Bauch zu machen

Wenn das wie von mir gedacht jeden zweiten Tag passiert, dann genügt das. Hast Du echt keine Möglichkeit, wenigstens einen dritten Trainingstag in der Woche einzurichten?

[mischah]

Nicht auf regelmäßiger Basis. Kann schon sein, dass ich es mal schaffe drei mal die Woche zu trainieren. Aber das werden eher die Ausnahmen sein.

Dann mache ich doch eher drei Sätze für den Bauch, oder?

[robert234]

Dann mache ich doch eher drei Sätze für den Bauch, oder?

Kannst Du machen. An welchen beiden Wochentagen würdest Du denn vorerst immer trainieren?

[mischah]

Montag und Donnerstag. Dann kann ich ggf. den Samstag noch mitnehmen …

[robert234]

Micha, wir machen das mal so: Du schaust wie lange Du jetzt für das Training nach dem Plan brauchst (so wie er nach meiner Überarbeitung aussieht) und schreibst mir dann die benötigte Zeit hier rein. Vllt. läßt sich da noch was anpassen.

[mischah]

Yep. Danke. Ich werde das heute Abend mal testen …

[mischah]

Hi Robert,

ich war heute Abend Pumpen und der Plan hat gut funktioniert und sich auch sehr gut angefühlt. Ich war in 71 Minuten durch (inklusive Aufwärmsätzen bei einigen Übungen).

Nur French Press und Bizepscurls musste ich in der Reihenfolge tauschen, da mein Trizeps nach dem Schultterdrücken ziemlich platt war.

Den letzten Satz einer Übung habe ich immer bis Muskelversagen oder kurz davor gemacht.

So sah das ganze im Detail aus:

Hackenschmidt Kniebeugen 8/8/8/12 mit 105 KG (Da geht mehr)
Bankdrücken (Kurzhantel) 8/8/10 mit 20 KG (Okay)
Fliegende (Schrägbank-Kurzhantel) 12/7 mit 15 KG (Holy Moly. Vielleicht lieber 12,5 KG)
Latziehen (weit zur Brust) 8/8/8 mit 55 KG (Okay)
Hyper Extensions 8/8/11 mit 10 KG (Okay)
Schulterdrücken (Kurzhantel) 8/11 mit 17,5 KG
Bizepscurls (Kurzhantel) 12/8 mit 12,5 KG (Hart! Vielleicht lieber 10 KG)
French Press (SZ-Stange) 12/12/9 (Okay)
Wadenheben stehend 15/13 mit 60 KG (Hart! Vielleicht lieber 55 KG)
Crunches (Negativ Bank) 20/20/19 Ohne Zusatzgewicht

Bauch kommt mir immer noch zu wenig vor bzw. habe ein doofes Gefühl dabei den unteren Bauch zu ignorieren. Spricht denn was dagegen in der zweiten TE der Woche eine andere Bauchübung zu machen? Z.B. Beinheben oder Negativ Crunches?

Gruß, Micha

[AB]

Bauch kommt mir immer noch zu wenig vor bzw. habe ein doofes Gefühl dabei den unteren Bauch zu ignorieren. Spricht denn was dagegen in der zweiten TE der Woche eine andere Bauchübung zu machen? Z.B. Beinheben oder Negativ Crunches?

ich bin zwar nicht robert, aber imo spricht da nichts dagegen! mit beinheben sollten auch die unteren ausreichend angesprochen werden

[robert234]

Ich war in 71 Minuten durch

Na dann sollten wir nichts mehr draufpacken, versuche dann besser das Samstagstraining irgendwie hinzubekommen.

Spricht denn was dagegen in der zweiten TE der Woche eine andere Bauchübung zu machen?

Kannst Du machen, Beinheben wäre da ganz passend. Ansonsten genügen 3 Sätze Bauch im GK-Plan auf jeden Fall, ggf. nimm eine Hantelscheibe bei den Crunches, wenn es Dir so nicht hart genug erscheint.

[mischah]

Tausend Dank und gute Nacht