neuer 2-er mit Schwerpunkt Arme

[in_your_face]

Hi,

habe nun knapp 1,5 Monate nach diesem TP trainiert und immer je einen Tag Pause zwischen den TEs gemacht:

2er Split:

TE1:
3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecken
2x12 Beincurls
3x8 LH-curls
3x8 Hammercurls
2x12 Shrugs


TE2:
3x8 weite Klimmzüge(MV)
3x8 Rudern stehend
3x8 GoodMornings
3x8 Schulterdrücken
3x12 aufrechtes Rudern o. Seitheben
3x12 Enges BD
3x10 Nosebreaker
3x15 Wadenheben stehend
3x15 Crunches

Habe gute Fortschritte im Bereich der Beine,Schultern(Nacken),Brust und Waden verbuchen können(Rücken nicht ganz sogut,aber annehmbar).Leider hinken mein Bizeps und mein Trizeps stark zurück,sodass es nun ziemlich unproportioniert aussieht.Brust ist viel zu dominant und da ich meine Arme nicht ordentlich seit Anfang an trainiere siehts jetzt bescheiden aus.


Würde den 2-er eigentlich gerne so in etwa beibehalten,aber die Arme machen kaum Fortschritte.Außerdem scheint mein forderer Delta seitdem ich kein Seitheben mehr mache,zu verkümmern.


Wie könnte ich diesen 2-er so optimieren,dass die Arme nen stärkeren Reiz bekommen,aber nicht ins Übertraining kommen?Oder sollte ich doch lieber nen komplett neuen Split zusammenstellen?

[Jetforce]

Das interessier mich auch mal...habe das gleiche Problem, zudem wollen meine Schulter auch nicht richtig wachsen...sieh bei mir alles ein bisschen unproportioniert aus...Brust und Rücken passen einfach nicht zum Rest des Körpers

mfg

Patrick

[robert234]

@in_your_face: Bei den Bizeps fände ich je 12 Wdh. besser als nur 8, probiere es mal damit. Dann ersetze die LH-Curls durch KH-Curls im Sitzen auf einer Schrägbank (Lehne ziemlich steil stellen), das vermindert schon mal die Möglichkeit des Abfälschens. Beim Trizeps könntest Du jetzt mal auf 3 Sätze Nosebreaker + 3 bis 4 Sätze Trizepsdrücken am Seil umstellen.

Daß der vordere Anteil der Schultern "verkümmert" ist allerdings ein seltsames Phänomen, schließlich ist der doch vom BD über das SBD, die Fliegenden und auch die Schulterübungen überall mit im Spiel. Wenn Du meinst daß Dir das Seitheben da mehr gebracht hat, dann nimm es doch wieder rein.

Allgemein läßt sich aber feststellen, daß es natürlich schneller geht 5 cm mehr Brustumfang zu erreichen, als 2 cm mehr Armumfang. Vllt. sind da Deine Erwartungen einfach ein wenig zu groß, oder die Arme eben Deine besondere Schwachstelle. Den Plan finde ich sonst gut, den würde ich nicht über den Haufen werfen sondern allenfalls in den genannten Punkten mal umstellen.

[in_your_face]

@robert234

Werde deine Tipps mal befolgen,wobei ich kein Trizepsdrücken am Seil machen kann.Geht das auch anders?

Meine Arme und Schultern sind wirklich mein Schwachpunkt und man würde nicht vermuten,dass ich BB mache,wenn man die isoliert betrachtet.

Habe ja auch auf deine Anweisung Seitheben gegen aufrechtes Rudern getauscht und habe gute Fortschritte damit gemacht.Vor allem die seitlichen und hinteren Deltas sprechen gut darauf an.Würde aber gerne noch irgendwie Seitheben mit einbauen.Das Problem war nur,dass ich irgendwie beim Seitheben stagniert habe und sich lange nicht mehr getan hatte.Sprengt das das Volumen oder könnte ich 2 Sätze Seitheben a 12 wdh noch irgendwo mitreinnehmen?

[kingKikapu]

da die arme immer am schluss des trainings drangenommen werden, vermute ich, dass dir einfach der biss fehlt. noch mehr übungen würde ich in den plan nicht integrieren. auch für einen zweier-split ist das schon sehr grenzwertig. konzentriere dich lieber auf einige wenige übungen, die du ansprechend findest und klotz da dann richtig ran - auch mit mehren sätzen pro übung.

[in_your_face]

Ok,werde diesen 2-er jetzt versuchen etwas anzupassen:

TE1:
3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecken
2x12 Beincurls lieber 3xmal wegen Hohlkreuz
3x12-8 KH-curls
3x12-8 Hammercurls
2x12 Shrugs
wenns geht crunches in der TE1,da ich bei TE2 jetzt immer auf 120min komme


TE2:
3x8 weite Klimmzüge(MV)
3x8 Rudern stehend
3x8 GoodMornings Überzüge mit LH,da vor allem oberer rücken gestärkt werden soll(will schmal bleiben,nur oben breit)
3x8 Schulterdrücken
3x12 aufrechtes Rudern
3x12 enges BD würde ich wegen der doppelbelastung für brust gerne drinbleiben lassen o. kickbacks
3x10 Nosebreaker
3x15 Wadenheben stehend
3x15 Crunches >TE1


Ist das so Ok?Was würdet ihr dran ändern?Bitte um Kritik.

[in_your_face]

Ist der jetzt total fürn A.... oder warum antwortet keiner?

P.S: Bei KH-curls auf der Schrägbank tuen mir die Handgelenke unheimlich weh,auch bei wenig gewicht.Was tun?

[Mz91]

Was ist der Unterschied zwischen stehendem Rudern und aufrechtem ?
Rückenstrecker kommt aber ein bisschen dürftig davon , mach doch wenigstens Hyperextensionen rein .

Wenn schon Good Mornings ganz raus und Hyperextensionen rein anstatt noch ner Lat Übung , das wird sonst zuviel fürn Lat .

6 Sätze Schultern und im Vergleich dazu 6 Sätze Lat und Brust ? Mach nur 3 Sätze Schulter höchstens 4 .

Für Arme is meiner Meinung nach auch zuviel , beim Schulterdrücken zb. wird der Trizeps auch stark mitbelastet und bei TE 1 dann die 6 Sätze Bankdrücken ? Ich weiß ja nich welche Griffweite du nimmst aber ich empfehle dir eine der Trizepsübungen zu streichen .

Für Bizeps auch nur 4 Sätze machen . Ich fände es auch besser Bizeps Rücken und Brust Trizeps zu machen , wenn du diese TE´s immer abwechselnd machst haben die Arme nur wenig Regeneration aufgrund der Mitbelastung am folgenden Tag .

[robert234]

So, ich habe noch ein paar Kleinigkeiten ausgebessert. Shrugs habe ich herausgenommen, weil das aufrechte Rudern in der anderen TE den Nacken mit trainiert.

TE1:
3x8 Bankdrücken
3x8 Schrägbankdrücken
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecken
3x12 Beincurls
3x12-8 KH-curls
2x12-8 Hammercurls
2x Beinheben
3xCrunches


TE2:
3x8 weite Klimmzüge(MV)
3x8 vorgebeugtes KH-Rudern
2x12 Hyperextentions
3x8 Schulterdrücken
3x12 aufrechtes Rudern
3x12 enges BD
3x12 Nosebreaker
3x15 Wadenheben stehend
3x15 Wadenheben sitzend

[in_your_face]

@robert

Ja,so in der art habe ich mir das vorgestellt,nur leider weiß ich nicht wie ich Hyperextensions machen soll.Brauch man da nicht so ne spezielle Bank?Habe nur ne normale Hantelbank,auf der man das glaube ich nicht machen kann.

[robert234]

leider weiß ich nicht wie ich Hyperextensions machen soll.

Achso, hmm, dann sollten aber die Good Mornings drinbleiben, so ganz ohne Rückenstrecker-Training ist es auch Murks. Davon wirst Du im Hüft- /Lendenbereich auch nicht breiter, keine Sorge. Die Klimmis machst Du zur Brust?

[in_your_face]

Jo,klimmis zur Brust,wobei ich seitdem ich auf weiten Griff gewechselt habe nicht sehr viele schaffe.

[Mz91]

Das ist normal , beim weiten Griff wird nich so viel Arbeit vom Bizeps abgenommen

[robert234]

Jo,klimmis zur Brust

Na dann paßt es mit der Rückenverbreiterung vor allem oben.