3 er Split schaut mal bitte drüber

[sebo777]

Hallo Leute wollte mal nach eurer Meinung frageb ob mein 3er Split ok ist.
Trainiere Montag, Mittwoch, Freitags jeweils immer mit 12-10-6 Wdh

Tag1: Brust, Bizeps, Bauch

Flachbankdrücken 4-5 Sätze
Schrägbankdrücken 3-4 Sätze
Butterfly 3-4 Sätze
Schrägbankdrücken an Maschine 3 Sätze

SZ-Stange im stehen 4 Sätze
KHcurl im stehen 3-4 Sätze
Bizepsmaschine 3 Sätze
Crunches


Tag2: Rücken, Trizeps

Latzug abwechselnd zur Brust und Nacken 4 Sätze
Rudern mit engem Griff 4 Sätze
Rudern vorgebeugt 3-4 Sätze
Rückenstrecker oder Latzugmaschine 3 Sätze

Dips 3-4 Sätze
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3-4 Sätze
Armstrecken/ Trizepsdrücken an Maschine 4 Sätze


Tag 3: Beine, Schultern, Bauch
Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecken 4 Sätze
Waden 3-4 Sätze

Seitheben 3-4 Sätze
Schulerdrücken LH zur Brust 4 Sätze
Rudern Aufrecht mit LH 3-4 Sätze
Crunches

Was haltet Ihr davon??

[KampfkoloSS!]

Für mich persönlich wären es zu viele Sätze, selbst für einen 3er. Würde z.B. überall einen Satz weniger machen oder eine Übung pro Muskelgruppe streichen.

[hmm...egal]

Tag1: Brust, Bizeps, Bauch

Schrägbankdrücken 8x4 Sätze
Flachbankdrücken 8x4 Sätze
Butterfly 12x3 Sätze

SZ-Stange im stehen 12x4 Sätze
KHcurl im stehen 12x3 Sätze

Beinheben 12x3 Sätze
Crunches 12x4 Sätze



Tag2: Rücken, Trizeps, Waden

Latzug abwechselnd zur Brust 8x4 Sätze
Rudern mit engem Griff 8x4 Sätze
Kreuzheben oder gestrecktes Kreuzheben 6x3 Sätze

Dips 12x4 Sätze
Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 12x3 Sätze

Wadeheben im stehen 3-4 Sätze 12-15wdh.
Wadenheben im sitzen 3-4 Sätze 12-15wdh.



Tag 3: Beine, Schultern, Bauch

Kniebeugen 8x4 Sätze
Beinstrecken 8x4 Sätze
Beincurls 8x3 Sätze


Schulerdrücken LH zur Brust oder aufrechtes Rudern 8x4 Sätze
Seitheben 12x3 Sätze

So passt es.

[Jay Jay]

Ich würde als 2te Beinübung lieber noch Beinpresse reinnehmen und dann wenn man noch Lust hat evtl. noch 2 Sätze Beinstrecker.

[sebo777]

hmmm.....egal
wie kommst du denn darauf beim bankrücken z.B. immer nur 8 Wdh zu machen hast du dafür auch ein argument?

sieht das noch jemand so?

[robert234]

sieht das noch jemand so?

Ja, ich. Der effektivste Trainingsbereich für maximale Muskelhypertrophie liegt bei 8 - 12 Wdh., wobei der untere Wert bei Mehrgelenkübungen und der obere Wert bei Eingelenkübungen angepeilt werden sollte. Das hat mit der Art der Energiebereitstellung im Muskel zu tun, die je nach Belastung variiert und zu unterschiedlichen Anpassungsreaktionen führt.