Hauptaugenmerk Kraft!

[seppl]

Oh, oh, oh.

Muskelversagen sollte auf jeden Fall seeeehhhhr sparsam eingesetzt werden. Wobei das immer eine Frage der Auslegung ist. WEnn mit MV gemeint ist, wenn keine saubere, kontrollierte Wdh. mehr geht dann ists OK. Aber intensive Techniken würd ich nicht nutzen.
Die Gewichte sind einfach zu hoch - da sollte die Ausführung nicht schlampig sein.

Die großen 5 sind auf jeden Fall ein MUSS. Auch Übungen für die Rotatoren sollten gemacht werden. Und ob jetzt LH-Rudern, Klimmzüge oder Latziehen im Plan steht ist nicht ganz so entscheidend. Am besten abwechseln. Die Kraft holt man sich beim Kreuzheben, Beugen und Drücken. Auch eine Trageübung wie FarmersWalk steigert die Gesamtkörperkraft. Das olympische Gewichtheben ist auch erste SAhne.

ICH würde einen 3er Split vorziehen mit jeweils Hauptaugenmerk auf Heben, beugen und drücken. Dazu evtl. noch einen leichten Tag zur Reg. mit Rotatorenübungen und sehr leichten Gewichten. Vorwiegend sollst du hier Technik pauken! IMMER WIEDER TECHNIK!!!

Versuch mal die Forensuche - es gibt einige Max-Pläne hier. Die kannst zur Anregung hernehmen.

[l00ser]

So ich habe jetzt mal Seppls Vorschlag in nem Plan verarbeitet:

Tag 1: Beugen

Kniebeugen (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Ausfallschritte (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Wadenheben (3 Sätze / 4-6 wdh.)

Tag 2: Drücken

Bankdrücken (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Fliegende (3 Sätze / 4-6 wdh.)
Dips (3 Sätze / 4-6 wdh.)

Tag 3: Heben

Kreuzheben (5 Sätze / 4-6 wdh.)
Langhantelrudern (3 Sätze / 4-6 wdh.)
Aufrechtes Rudern (3 Sätze / 4-6 wdh.)

Ist das Volumen groß genug und die Übungen sinnvoll?