Hauptaugenmerk Kraft!

[l00ser]

Tag 1:
Kniebeugen (6 Sätze)
Ausfallschritte (3 Sätze)
Bankdrücken (6 Sätze)
Dips (3 Sätze)


Tag 2:
Kreuzheben (6 Sätze)
Langhantelrudern (6 Sätze)
Aufrechtes Rudern (3 Sätze)
Frontdrücken (3 Sätze)

So ist das doch ganz gut oder?

[l00ser]

Hey leute haltet ihr mich für vollig blöd oder meine Fragen? Wenn ja sry aber dann sagt es mir bitte

[AB]

also ich für meinen fall würde keine intensiven 6 sätze bankdrücken hinbekommen. KB und KH schon gar nicht.
was soll das bringen? dann musst ja die halbe zeit mit geringer intensität trainieren?
ich seh da keinen vorteil von

[l00ser]

Ich auch nicht so richtig also ich bin normalerweise nach 3 Sätzen KH und so sehr platt deswegen wollte ich ja noch mehr Meinungen hören als die von Mz91 (wobei ich mich sehr über seine hilfe freue nicht das das falsch verstanden wird)!

[Mz91]

Wozu das Frontdrücken an Tag 2 ?

Fürs Bankdrücken kannst du auf jeden Fall mehr machen , ich mach das genauso wie ichs dir gesagt hab seit ca. 2 Monaten und hab mich im etwa 5 kg gesteigert .

Ich weiß j anich wie oft in der Woche du trainieren willst also geb ich dir ma kurz ein Beispiel-Programm durch .

Drücken
6 Sätze Bankdrücken

3 Sätze Dips oder Negativ Bank oder Schrägbank oder Fliegende

3 Sätze Schulterdrücken oder Frontdrücken

3 Sätze Nosebreaker oder Trizepsstrecken liegend mit Kurzhanteln

Rudern

6 Sätze Langhantelrudern mit Obergriff

3 Sätze Kurzhantelrudern mit Parallelgriff

3 Sätze Rudern aufrecht

3 Sätze Kurzhantelcurls bzw. Langhantelcurls


Beugen
6 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Ausfallschritte oder Frontkniebeugen

Heben
6 Sätze Kreuzheben
3 Sätze gestrecktes Kreuzheben

Bsp.: Montag : Beugen
Dienstag : Drücken , Rudern
Freitag : Heben
Samstag : Drücken , Rudern .

[l00ser]

Okay dankeschön =) aber hält man 6 sätze überhaupt durch? also mit voller konzentration und kraft?

[Mz91]

also ich für meinen fall würde keine intensiven 6 sätze bankdrücken hinbekommen. KB und KH schon gar nicht.
was soll das bringen? dann musst ja die halbe zeit mit geringer intensität trainieren?
ich seh da keinen vorteil von

Jeden Satz bis zum Muskelversagen . Ich hab das von den Leuten im Kdk Verein wo ich bin so gesagt bekommen , 6 Sätze von ner Hauptübung plus 3 Nebenübungen je 3 Sätze für nen Volumenplan . Und die kennen sich aus .
Im ersten Satz mach ich etwa 15 Whs und im letzten circa 5-6 bei den ersten 6 Sätzen Bankdrücken .

Ich hab das so fürs Bankdrücken gemacht und komme sehr gut damit klar , ich verstehe nich wie man keine 6 Sätze intensives Bankdrücken schaffen kann , die hat fast jeder im Plan der trainiert seien es jetzt 3 Sätze Flachbank und 3 Sätze Schrägbank es ist trotzdem Bankdrücken .

Mit dem Beugen und Heben bin ich noch nicht so vertraut was das Volumen jetzt angeht , im Prinzip könnte er auch Hit machen aber Ziel soll ja Kraft sein . Und du solltest die langen Pausen zwischen den Sätzen berücksichtigen .

Weniger Beugen wären meiner Meinung nach nicht genug , natürlich kann er das normale Heben weglassen und dafür Gestrecktes machen , dies gäben den Quadtrizeps mehr Regenerationszeit .

Du solltest berücksichtigen , dass er Zuhause trainiert , was andres außer Beugen und Heben kann er da nicht machen .

[Mz91]

Okay dankeschön =) aber hält man 6 sätze überhaupt durch? also mit voller konzentration und kraft?

Kla , die Pausen sind ja auch schön lang .

Andre machen nur 3 Sätze Bankdrücken , dann aber noch 3 an der Schrägbank . Wo ist da der Unterschied ? Es wären auch 6 Sätze von Übungen die beide in gleichem Verhältnis Brust und Trizeps beanspruchen .

Wenn du es nicht durchhälst dann bist du zu faul .

Bzgl. Beugen und Heben is das vill. ne andre Sache , aber Beugen in nem niedrigem Wh-Bereich sind auch durchzuhalten .

Wer stark sein will muss leiden .

ps.: Ich hab dir ne pn geschrieben mit Links zu zwei Artikeln zu Kniebeugen und Kreuzheben .

[l00ser]

Dankeschön für deine tolle Hilfe =)

[l00ser]

Eine Frage noch ... in welchem Wiederholungsbereich sollte ich mich bewegen für den besten kraftaufbau?

[Mz91]

Na für den besten im Bereich von 1-3 aber dann auch 5 min Pause zwischen den Sätzen . So wirst du aber kaum Muskeln aufbauen , im 4er-6er Bereich ist der Kraftaufbau nur unbedeutend geringer aber dafür kommt auch gut Masse .

[l00ser]

okay dann mache ich 4-6! Also baue ich dabei auch masse auf?

[AB]

Mz91, bei deinem vorschlag hat man am drücken/rudern tag ein training mit insgesamt 30 sätzen. du brauchst mir nicht erzäheln, dass du da bei jedem satz maximal trainierst.
ich weiß auch nicht ob bei den jeweiligen 6 sätzen die aufwärmsätze mit dabei sind, dann wäre das was anderes. ansonsten halte ich das ganze für übertrieben und für ne direkte fahrkarte ins übertraining.

[Mz91]

Ja , ich mach das an verschiedenen Tagen , ich weiß ja nich ob er die Zeit dafür hat so oft in der Woche zu trainieren .

Ich bin nach dem Training eigentlich noch relativ fit auch wenn ich am nächsten Tag Muskelkater hab , bei 3 min Pausen zwischen den Sätzen oder mehr bekommste du auch keinen Pump oder ein Gefühl von Schwäche .

Besser wäre es sicher Rudern und Drücken an seperaten Tagen zu machen aber ins Übertraining kommt er davon sicher nich , die 30 Sätze sind ja nicht für eine Muskelgruppe .

Die Aufwärmsätze zur jweiligen Muskelgruppe sind nicht in den 6 Sätzen enthalten .

Es würden sich 9 Sätze für Brust , 3 für Schulter und 3 fürn Trizeps ergeben was meiner Ansicht nach nicht zuviel ist .

Das ist auch ein Volumenplan wie ich bereits erwähnte , wenn er im Bereich 4-6 trainiert wäre ein geringeres Volumen ratsam .

[Mz91]

@l00ser : Bevor du dir was kaputt machst schau dich lieber nach nem Kraftsportverein in deiner Nähe um .
Die helfen die bei Trainingsplanung und du bekommst dort die richtige Technik beigebracht . Besonders bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben musst du aufpassen , auch wenn du meinst deine Technik wäre in Ordnung ist sies am Ende doch nicht wenn dich andre mal beim Training beobachten .

In der Regel ist das was du monatlich zahlen musst auch recht wenig , bei mir sinds grad ma 10 Euro im Monat .

Und Verein is eh viel coller weil man da dann an Wettkämüfen teilnehmen kann .