Hauptaugenmerk Kraft!

[l00ser]

Ich wollte euch um eure Meinung über diesen Plan fragen, wobei es mir nicht unbedingt um einen absoluten Bodybuilderkörper geht sondern in erster Linie um Kraftzuwachs und natürlich auch Muskeln geht.

Kniebeugen
Kreuzheben
Langhantelrudern
Bankdrücken
Dips

Dazu habe ich dann aber noch Fragen:
1.) Wären 3 oder 4 Sätze besser?
2.) Kann ich das alle 2 Tage trainieren oder lieber mehr Pause zwischen den Trainingseinheiten lassen?

Mfg, l00ser!

[Liquid123]

Frage:

Wie lang trainierst du schon?

[l00ser]

gute Frage ich habe vor ca 2 jahren mal angefangen dann wieder aufgehört, angefangen wieder aufgehört jetzt wieder seit nen monat oder so regelmäßig!
wie gesagt es geht mir nich so um Bodybuilding eher Kraft.

[Liquid123]

Ich kenne mich mit Krafttraining nicht so super aus, aber durchs BB hast du auch eine ziemlich extreme Kraftsteigerung.

Aber warte mal bis Kollegen wie Parasite oder tn was dazu sagen, die kennen sich damit besser aus.

Würde aber an deiner Stelle als erstes einen GK-Plan trainieren, damit deine Bänder, Gelenke und Sehnen sich an die starke Belastung gewöhnen.


Wie lang bist du schon nicht mehr gewachsen? Wie lang hat sich deine Schuhgröße schon nicht mehr verändert?

[l00ser]

gewachsen bin ich ca nen jahr schon garnich mehr und schuhgröße is schon noch länger die selbe also ich denke das sollte keine probleme geben und ich bin auch groß genug viel mehr kommt da eh nich falls noch was kommen sollt (194cm) nur fänd ichs gut zu der größe auch die entsprechende kraft zu haben ich bin nicht unbedingt schlacksig oder aber etwas mehr körperkraft wär sehr gut!

Okay dann warte ich mal bis die was sagen aber danke das du dich mit mir beschäftigt hast

[Sparta]

Das ist ja jetzt eigentlich noch kein richtiger Plan..aber die Übungen sind auf jedenfall mit Kraft verbunden ( steigert man sich relativ schnell )

[l00ser]

Ja ich denke wenn ich auf Kraft trainiere kann ich mir im Grunde so Übungen wie Curls fürn Bizeps und Seitenheben für die Schulter sparen, da sie ja eigentlich nicht wirklich was mit Kraftsteigerung zu tun haben und das sowieso bei den Grundübungen mittrainiert wird!

[l00ser]

Oder liege ich da jetzt irgendwie völlig daneben?

[Mz91]

Wenn du auf Kraft trainieren willst nehm Kreuzheben , Rudern , Bankdrücken und Kniebeugen als Hauptübungen und mach jeweils 3 Nebenübungen dazu .
Jede Hauptübung 6 Sätze und die Nebenübungen je 3 Sätze .
Beispiel : Bankdrücken : 6 Sätze Flachbankdrücken , 3 Sätze Schrägbankdrücken , 3 Sätze Schulterdrücken und 3 Sätze Nosebreaker .
Mach zwischen den Sätzen je nach Wh-Zahl 3-5 Minuten Pause , im Bereich von 10 Whs reichen 3 Minuten je tiefer du gehst desto länger sind dann also die Pausen .
Ab Sätzen mit 1-3 Whs auf jeden Fall die 5 Minuten nehmen .

Bankdrücken und Langhantelrudern kannst du 2 mal die Woche machen , fürs Beugen und Heben nur je eine Einheit aufgrund der ähnlichen Muskelbeanspruchung der beiden Übungen .

Wenn du Dips mit einbauen willst nehm die anstatt Schrägbankdrücken .
Fürs Bankdrücken die Hauptübung Flachbankdrücken mit nem weiten Griff , dann eine weitere Brustübung , ne Übung wo der Trizeps gut mitbelastet wird und dann noch ne Iso fürn Trizeps .

Für Beugen als Zusatz würden sich Frontkniebeugen oder Ausfallschritte anbieten .
Bei den Beugen am besten die Powerlifting Technik anwenden , breiter Stand , die Knie kaum bewegen und mim Hintern weit nach Hinten und den Schwerpunkt weiter Vorne machen um dies zu gewährleisten .

Heben vill Beinbeuger als einzige Zusatzübung , Rückenstrecker und Gluteus werden bereits bei den Beugen genug beansprucht .

[l00ser]

Okay aber welche Übungen kann ich zum Kreuheben und Langhantelrudern dazunehmen?
Sind 6 Sätze und dann noch die Zusatzübungen nich nen bisschen viel?
Was sollte ich zusammen an einem Tag trainieren?

Mfg, l00ser!

[Mz91]

Nehm anstatt Langhantelrudern lieber ne Übung als Hauptübung die mehr auf den Lat geht , zb. Klimmzüge mit Obergriff oder Bankziehen mit Obergriff . Als Zusatz dann aufrechtes Rudern , Langhantelrudern und Bizepscurls .

Beim Beugen und Heben nich ganz so hohes Volumen , Hauptübung plus eine Zusatzübung .

Beugen : 6 Sätze Kniebeugen mit weitem Stand dazu dann 3 Sätze Frontkniebeugen oder Ausfallschritte .

Beim Heben auch 6 Sätze heben plus 3 Sätze am Beincurler .

In welchem Wiederholungsbereich willst du trainieren ?

Wenn du es hinbekommst könntest du den Oberkörper an einem Tag zusammen machen und Beugen und Heben seperat an einem extra Tag .

Beugen und Heben von den Trainingstagen her sollten innerhalb der Woche weitmöglichst auseinader liegen .

[l00ser]

Ähm da gibt es noch ein Problem ich trainiere zu Hause und es stehen mir keine Klimmzugstange und auch kein Beincurler zur Verfügung!

[Mz91]

Achso , ja dann mach Rudern mit Unter- und Obergriff und anstatt Beincurls kannst du dann ein bisschen Kreuzheben mit gestreckten Beinen machen .

Was hast du für Geräte ? Kniebeugenständer vorhanden ? Perfekt wäre natürlich wenn du ein Power Rack hättest .

Lerne bei allen Übungen erstmal die Technik bevor du sie schwer machst , Bankdrücken sollte relativ leicht gehen aber beim Beugen und Heben les dir bitte Anleitungen durch und schau dir Videos von einer korrekten Ausführung an .
Gut wäre wenn du mit jemandem trainierst der deine Technik kontrollieren kann während dem Training .

[l00ser]

Tag 1:
Kniebeugen (6 Sätze)
Ausfallschritte (3 Sätze)
Bankdrücken
Dips (3 Sätze)


Tag 2:
Kreuzheben (6 Sätze)
Langhantelrudern (6 Sätze)
Aufrechtes Rudern (3 Sätze)
Überzüge (3 Sätze)

Was haltet ihr davon?

[l00ser]

Nein die Überzüge sind mist.... Was könnte man stattdessen nehmn?