Ausstieg aus der Diät - Anfang der Massephase

[KEinst.]

Wie vielleicht ein par von euch wissen, hab ich erst kürzlich eine AD hinter mich gebracht. Dabei bin ich von 75kg auf 68kg runter, jetzt nach 3 Tagen normaler Ernährung sinds 69kg, was aber höchstwahrscheinlich das Füllen der Glykosespeicher zur Verantwortung fällt.

Ich bin recht zufrieden mit meinem Äußeren, auch wenn mein ursprüngliches Ziel 65kg waren. Im Nacherhein denke ich aber auch, dass das wahrscheinlich wiederum zu dünn wäre.

Jetzt möchte ich natürlich weitermachen, und Muskeln aufbauen. Mein täglicher kcal Bedarf in der Diät lag bei 1900-2000kcal, normal wären es vl 2500kcal. Eine Formel wie ich mir den normalen Tagesbedarf ausrechenen kann, wäre da auch hilfreich. Meine Frage an euch: Wieviel brauche ich zum Aufbauen? Worauf muss ich achten bei meinem EP? Keine KH´s am Abend, schnelle Proteine am Morgen, langartige KH´s am Mittag - sowas ist mir bekannt. Aber wie sieht das mit Fett aus - muss ich besonders fettarm essen? Kann ich mir Sachen wie Eis oder Schokolade gönnen? Nach der Diät ist das natürlich zur Seltenheit geworden Von Sachen wie MCD oder andere Fastfoodketten habe ich mich allerdings schon distanziert, habe da so oder so keinen Bock mehr drauf, seitdem ich weiß, wie das alles funktioniert.

Auf gehts ^^

[ballack]

Wieviel brauche ich zum Aufbauen

Fang mit 3000kcal an und schau was passiert und reagiere dann darauf

Keine KH´s am Abend, schnelle Proteine am Morgen, langartige KH´s am Mittag

keine KH's nach 20 Uhr, schnelle Proteine am Morgen ist gerizt und langkettige KH sollen es ausser nach dem Train, immer sein

Kann ich mir Sachen wie Eis oder Schokolade gönnen

NATÜRLICH, übertreib es nicht dann geht es klar, ich gönne mir z.B jeden Sonntag ein Eis
und greif bei Schokolade zu einer mit hohem Kakoaanteil, dann geht das auch klar, wenn du dir das ab und zu mal gönnst

[MRichter]

Probiere es am Anfang mal mit deinem Körpergewicht mal37!
Dann bräuchtest du 2550 Kalorien. Die Nährstoffe würde ich nun wie folgt einteilen.
2,5g Proteine /kg
1g Fett/kg
Der Rest wird mit Kohlenhydrat reingeholt.

Du solltest versuchen eine Gewichtszunahme von 1kg pro Monat zu erzielen.

lg Marvin

[Brolly]

Also nach dem du die Diät beendet hast und nicht willst, das der Jojo Effekt eintritt musst du die KH ganz langsam steigen. Es ist ein Fehler, sieh auf einmal sehr hoch zu steigern, gerade nach einer AD. Sonst sind schnell mehr als nur Wasser auf den Rippen.

Wenn du z.B. bei 2000kcal am Ende deiner Diät warst. Bauch vllt erst mal 50g mehr KH ein als bei einer Diät. Das machst du erst mal ein paar Wochen. Ca. 1-3 danach steigerst du dich wieder um 50g. Das fürst du auch wieder ca. 1-3 Wochen durch. Danach das gleiche Spiel nochmal nur wieder 50g KH mehr.

Und danach wird sich dein Stoffwechsel wieder daran gewöhnt haben.

Also geh etwas vorsichtig mit KH um. Sonst war ein kleiner Teil deiner Diät umsonst!

Und versuche während der Massephase zwischen 800g zuzunehmen. Das ist für Naturathleten das höchste was er in Monat an trocken Masse zulegen kann.

[Barbara]

Wo der Brolly recht hat, hat er recht!
Der Körper ist ca ein halbes Jahr lang nach einer Diät bestrebt, den "Verlust" auszugleichen. Was nicht sehr nett ist von ihm. Hätte ich das schon vor 20 Jahren gewußt, wäre mir einiges erspart geblieben.
Das hat aber auch Vorteile, und zwar den, daß er jetzt besonders gut aufbaut- nicht nur Speck sondern auch Muskeln!
Was Du also jetzt brauchst, ist ein anständiges Training, genug Eiweiß, langkettige KHs und wneig Fett- und wenn dann gutes!
Wenn Du derzeit bei 2000kcal warst würde ich auch erst mal mit 2500 14 Tage arbeiten. Dann mal schauen, was sich getan hat und solange in 200-300kcalschritten hochgehen, bis Du eben besagtes Kilo im Monat zunimmst.
Du kannst ab und an gerne mal was " Verbotenes" essen, aber denk dran, gerade im Augenblick wird das dankbar gespeichert also lass es nicht zur täglichen Gewohnheit werden. Am besten machst Du das so wie bisher mit dem Refeed- 1x die Woche 500kcal mehr und die aus allem, was Du so besonders gerne magst.
Das sollte klappen-wenn nicht, müssen wir was anderes überlegen!

[kingKikapu]

KEinst., ganz wichtig!!! mach nicht den fehler und fang mit 3000kcal an. mach es so wie brolly und barbara schreiben. ersteinmal für paar wochen um 300kcal hochfahren. praktisch ist das ganz einfach. behalt deine diät-ernährung bei und bau vor und nach dem training ein wenig kh mit ein. so kommst du locker auf das plus von 300kcal. wenn dein gewicht über 2 wochen ungefähr gleich bleibt, dann machst du alles richtig!

[KEinst.]

So viel auf einmal hätte ich garnicht erwartet x)

Die KH´s langsam zu steigern, habe ich in den 3 Tagen auch versucht. Habe auch unter dem Tagesbedarf gegessen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Lag aber auch daran, dass wir in Frankfurt waren, und ich im Restaurant oder beim Chinesen gegessen habe, konnte mein Essen nicht wiegen etc. Jetzt bin ich wieder zuhause und jetzt kann ichs wieder.

Ich setze meine kcal bei 2500 an, und esse nun die erste Woche am Tag an die 50g-80g KH´s, da ich sonst wieder unmengen an Protein essen müsste, um den Tagesbedarf auszugleichen. Das heißt wohl oder übel wieder Essen wiegen <.< Aber naja, ich will ja nicht, dass die Diät umsonst war. Über den Tag wird fettarmes Fleisch oder Fisch gegessen, und eben langkettige KH´s.

Komischerweise war ich beim Wiegen grade eben bei 68,2Kg, trotz den 3 Tagen essen. Naja, kann ja nur positiv sein

Ich halte euch dann weiter auf dem Laufenden, danke für die vielen Tipps (diesmal nicht nur von Babsi)

[Barbara]

Tja, wenn Du mit dem jetzigen Essen immer noch unter Deinem Erhaltungsumsatz liegst, kann es sein, daß Du erst mal noch weiter abnimmst.
Es kann Dir passieren, daß Du mit 60-80g KHs Probleme bekommst, weil Du ja keine Ketonkörper mehr bildest ( weil nicht mehr anabol, da mehr als 25g KHs) und daß Du damit Heißhunger bzw Konzentrationsstörungen bekommst ( meine Kollegin mußte mir 3x denselben Satz sagen, ehe ich begriff).
Dann guck, daß Du auf 100g KHs am Tag kommst, einfach, weil das die Menge KHs ist, die das Hirn zum arbeiten braucht in Abwesenheit von Ketonkörpern.
Nur als Tipp, falls es passiert- wenn nicht, dann bleib bei Deinem Plan!

Und bitte in Abständen neue Fotos- ich bin hier der Muskel-Aufbau-mit-wenig-Fett-Kontrolleur!

[KEinst.]

Dann nehmen wir das mal als "Ende - Diät, und Anfang - Massephase - Bild"

Ist sogar relativ nüchtern mit dem Licht.

[Massefreak1]

Da hat sich ja einiges getan. Sieht gut aus

[Dragracer]

Jetzt musst du nurnoch Masse draufpacken!
Nee sieht wirklich gut aus, wenn man das mit deinen anderen Bildern vergleicht.

[KEinst.]

Danke danke, da wird sich auch noch viel tun

Gewicht heute Morgen: 68Kg. Ich frage mich, warums weniger wird, aber solange es den Wert nicht unterschreitet, werd ich erstmal nichts ändern. Ist ja auch noch der erste Tag gewesen.

Mein EP gestern sah so aus:

Morgens

97g Vollkornbrot
9g Butter
45g Schinken
38g Frischkäse
150ml Milch

Gesamt: 35,2g Fett, 27,5g Eiweiß, 67g KHs, 700,7kcal

(Den Frischkäse werde ich nächstes mal weglassen, und dafür was mit mehr Eiweiß, wie zbs. Thunfisch oder Eier ohne Eigelb essen)

Mittags

280g Hähnchenschenkel
Gesamt: 31,6g Fett, 79g Eiweiß, 0g KHs, 600,9kcal

(Auch hier werde ich fürs nächste mal ein etwas fettärmeres Fleisch nehmen)

Abends

300ml Shake aus Bananen, Zimt, Zucker, Milch und Proteinpulver
345g Rindersteak
120g Mozarella
80g Schinkenwurst
Gesamt: 61,1g Fett, 160,7g Eiweiß, 29,6g KHs, 1319,5kcal


Tagesgesammt: 128g Fett, 267,1g Eiweiß, 97,3g KHs, 2621,1kcal

[KEinst.]

Heutiger EP:

Morgens:

44g Vollkornbrot
6g Butter
33g Schinken
107g Eier
268g Milch
Gesamt: 30,5g Fett, 33,1g Eiweiß, 40,9g KHs, 572,9kcal


Mittags:

300ml Shake aus Banane, Zimt und Proteinpulver
105g Thunfischaufstrich
74g Weißbrot Weizen
252g Schweinefleisch
46g Rind
Gesamt: 55g Fett, 123,4g Eiweiß, 65,3g KHs, 1319,4kcal

Abends:

250ml Kaffesoftdrink
120g Mozarella
300ml Milch
Gesamt: 33,1g Fett, 37,5g Eiweiß, 37,2g KHs, 599,3kcal

Tagesgesamt: 118,6g Fett, 194g Eiweiß, 143,3g KHs, 2491,6kcal

Fazit: Etwas wenig Eiweiß, und etwas viel Kohlenhydrate heute. Werde das versuchen morgen besser hinzubiegen.

[Barbara]

Wenn Du das nächste mal die kalorien erhöhst solltest Du unbedingt darauf achten, auf mind. 5 Mahlzeiten zu kommen. Gerade im Aufbau ist es wichtig, daß Dein Körper kontinuierlich Nährstoffe zugeführt bekommt, damit die Muskulatur optimal versorgt ist.

[hmm...egal]

Dann nehmen wir das mal als "Ende - Diät, und Anfang - Massephase - Bild"

Ist sogar relativ nüchtern mit dem Licht.

In nur 2 Monaten...
Ich erinnere mich noch an die ersten Fotos, das ging aber schnell bei dir.