2er Split fürs Homegym

[Takato]

Hallo, ich wollte euch mal Fragen was ihr von meinem 2er haltet. Knackpunkt an der sachei st das ich zu Hause trainiere und dort nicht alle möglichkeiten haben, besonders was die Beine angeht. Aber vieleicht habt ihr ja noch ein paar Tips für mich

Trainiert wird Montags, Mitwochs und Freitags


Brust, Beine, Bizeps, Nacken, Bauch

3x LH-Bankdrücken 8WH
3x KH-Schrägbankdrücken 8WH
2x Fliegende 12WH

3x Kniebeugen 8WH
3x Auflallschritte 8WH
2x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6WH

3x Scottbankcurls 12WH
2x Hammercurls 12WH

2x LH-Shrugs 12WH

3x Crunches
2x Beinheben


Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

3x Latziehen zum Nacken 12WH
3x Vorgebeugtes LH-Rudern 8WH
2x Enges Kabelrudern 8WH

3x LH-Frontdrücken 8WH
3x Seitheben 12WH

3x Enges Bankdrücken 12WH
3x Trizep Drücken mit Stange 12WH

3x Einbeiniges Wadenheben mit KH 15WH
3x ? ? ? jemand eine Idee ? ? ?

[Viktor]

Der plan geht so in ordung, nur das latziehen zum nacken wird ich durch klimmis oder latziehen zur brust ersetzen.

gruß
viktor

[melloo]

Brust, Beine, Bizeps, Nacken, Bauch

3x LH-Bankdrücken 8WH
3x KH-Schrägbankdrücken 8WH
2x Fliegende 12WH

3x Kniebeugen 8WH
3x Auflallschritte 8WH
2x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6WH
du hast doch was für die beine, wo ist dein problem

3x Scottbankcurls 12WH
2x Hammercurls 12WH

2x LH-Shrugs 12WH

3x Crunches
2x Beinheben


Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

3x Latziehen zum Nacken 12WH
3x Vorgebeugtes LH-Rudern 8WH
2x Enges Kabelrudern 8WH
unterer rücken? den hast du doch oder?--> kreuzheben

3x LH-Frontdrücken 8WH
3x Seitheben 12WH

3x Enges Bankdrücken 12WH
3x Trizep Drücken mit Stange 12WH

3x Einbeiniges Wadenheben mit KH 15WH
3x ? ? ? jemand eine Idee ? ? ?
3x Wadenheben LH stehend
3x Wadenheben LH sitzend

[Morski]

unterer rücken? den hast du doch oder?--> kreuzheben

Was soll denn sowas? Natürlich hat er einen unteren Rücken und den trainiert er auch zu Genüge

2x Kreuzheben mit gestreckten Beinen 6WH

3x Kniebeugen 8WH

[melloo]

gut zu wissen, dann lass ich kreuzheben ganz raus. kniebeugen reichen ja

[Morski]

gut zu wissen, dann lass ich kreuzheben ganz raus. kniebeugen reichen ja

Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben (das ist auch Kreuzheben, falls du das übersehen hast) reichen aus, das hast du sehr schön erkannt. Braver Junge

[melloo]

falls es dir entgangen ist, kreuzheben geht mehr auf den rücken als gestrecktes kreuzheben, welches eher auf die beine geht, in bestimmter ausführung.

und das kniebeugen den rücken stärken war mir nicht bekannt. bei mir stärkt es die beine
Liebe Grüße

[Ronny Kohlmann]

kreuzheben geht mehr auf den rücken als gestrecktes kreuzheben

Ihr habt doch vom unteren Rücken geschrieben, oder?

[melloo]

ja, da war ich auch noch bei.

[Morski]

Also......versuchen wir es mal so

Gestrecktes Kreuzheben
Wir umfassen die Stange und heben an (Unterarmmuskeln halten fest, Lat stabilisiert die Schultern)
Wir drücken die Hüfte nach vorne während wir den Oberkörper anheben (Der untere Rücken stabilisiert hier den gesamten Oberkörper und wird durch die starke Beugung nach vorne dabei extrem belastet, während Arsch und Beinbizeps den Oberkörper nach hinten ziehen)

Kreuzheben
Wir umfassen die Stange und heben an (Unterarmmuskeln halten fest, Lat stabilisiert die Schultern)
Der Rücken befindet sich nicht in waagerechter Haltung wie beim gestreckten Kreuzheben, sondern ist aufgerichteter und nun beginnt man zu ziehen.
[Der untere Rücken stabilisiert hierbei den Oberkörper, der nur gerade gehalten werden muss und nach und nach erst senkrecht gestellt werden muss, während die Beine (beinbizeps, Arsch und Quads) das Gewicht nach oben bewegen.]

Kniebeugen
Die Haltung ähnelt sehr der Haltung des Kreuzheben, nur das Gewicht lastet auf den Schultern und hängt nicht an ihnen dran.
Der Lat wird dabei also ausgeklammert, während der untere Rücken und die Beine hier die gleiche Aufgabe behalten wie beim Kreuzheben.


Wer schon einmal diese drei übungen anständig ausgeführt hat, wird ihre Gemeinsamkeiten sehr rasch feststellen.
Aber wer will, kann ja mal Sioux und/oder Klitschko fragen, beide führen kein kreuzheben aus aber woher kommt denn dann bloß der ausgeprägte untere Rücken?

[melloo]

mir ist klar das bei de kniebeugen das gewicht auf dem unteren rücken liegt.
das ist ja wie beim BD. Brust=Beine, arme=unterer rücken.

aber BD ist keine spezielle übung um die arme zu kräftigen. um kniebeugen machen zu können, braucht man einen starken unteren rücken. das ganze gewicht liegt aber eher auf den beinen, welche man auch trainieren will.

der bizeps wird beim kreuzheben auch beansprucht. mache ich desswegen nur einen satz bizepscurls?

verstehst du was ich meine?

[Morski]

der bizeps wird beim kreuzheben auch beansprucht. mache ich desswegen nur einen satz bizepscurls?

Was du "beanspruchen" nennst ist sicherlich nur Pump, eine Bizepsbelastung beim Kreuzheben ist sehr, sehr gefährlich. Es sollte nicht der Fall sein.

verstehst du was ich meine?

Du lässt aber doch außen vor, dass er Gestrecktes Kreuzheben in seinem Plan hat!
Dass Gestrecktes Kreuzheben mehr auf die Beine geht als Kreuzheben kannst du mir nicht wirklich erzählen wollen, oder?

[melloo]

hab ich eigentlich vor

[Takato]

Also zum Unteren Rücken bin ich selber der Meinung das der absolut ausreichend trainiert wird, das Gestreckte Kreuzheben habe ich aus dem Grund zum Beintraining getan weil es den Beinbizeps mittrainiert, für den ich sonst keine Übung habe da ich keinen Beuger besitze.
Eine Frage zum LH-Wadenheben, macht man das vom Boden aus oder stellt man sich da auch auf so einen Holzbalken? Ich stelle mir das Schwer vor, Stichwort --> Gleichgewicht.

[Morski]

hab ich eigentlich vor

Ich bewundere deine Argumente mit denen du diese These stützt, nervt echt wenn nur nachgeplappert wird ohne dass man Ahnung geschweige denn Erfahrung hat