Ergebnis 1 bis 3 von 3
-
12.06.2007, 07:28 #1
TP im Netz gefunden... soweit brauchbar?
Moin, moin!
Habe gestern beim stöbern einen TP im Netz gefunden der mir auf den ersten Blick recht gut gefällt.
Habe in den letzten 7 Wochen schon nach einem eigenen 4er-Split trainiert und war mit der gezielteren Stimulation der einzelnen Muskelgruppen sehr zufrieden (Intensitätstechniken wurden ebenfalls angewandt).
Würde gerne wissen, was ihr von dem TP im Großen und Ganzen haltet:
Montag: Beine, Waden, Unterarme
-1 Satz Beinstrecken (Maschine) 15 Wdh.
-4 Sätze Kniebeugen 8 Wdh.
-3 Sätze Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 10 Wdh.
-2 Satz Beinbeugen (Maschine) 8 Wdh.
-3 Supersätze: Stehendes Wadenheben/Sitzendes Wadenheben 15 Wdh.
-2 Sätze Unterarmcurls mit der SZ-Hantel 12 Wdh.
-2 Sätze Reverse-Unterarmcurls mit der SZ-Hantel 12 Wdh.
Dienstag: Brust, Bizeps, Bauch
-4 Sätze Schrägbankdrücken mit der Langhantel 6-8 Wdh.
-3 Sätze Flachbankdrücken mit KH 6-8 Wdh.
-3 Sätze Fliegende mit KH oder an der Maschine 12 Wdh.
-3 Sätze SZ-Curls auf der Scott-Bank 6-8 Wdh.
-3 Sätze Konzentrationscurls mit KH oder am Kabelzug 12 Wdh.
-2 Sätze Beckenanheben auf der Flachbank 20 Wdh.
-2 Sätze Crunches mit dem Zugseil am Turm 20 Wdh.
Mittwoch: frei
Donnerstag: Schulter, Nacken, Waden
-4 Sätze Frontdrücken mit der Langhantel 8 Wdh.
-3 Sätze Seitheben in Vorbeuge 8-12 Wdh.
-3 Sätze Seitheben einarmig (seitlich liegend) auf der Schrägbank 8-12 Wdh.
-2 Sätze Shrugs mit der Langhantel vor dem Körper 6-8 Wdh.
-2 Sätze Shrugs mit KH hinter dem Rücken 8 Wdh.
-3 Supersätze: Stehendes Wadenheben/Donkey-Wadenheben 15 Wdh.
Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch
-4 Sätze Klimmzüge 6-8 Wdh.
-3 Sätze T-Hantel-Rudern oder Langhantelrudern 6-8 Wdh.
-2 Sätze Kreuzheben 8 Wdh.
-3 Sätze enggefasstes Bankdrücken 6-8 Wdh.
-2 Sätze French Press 8 Wdh.
-2 Sätze Trizepsstrecken am Kabelzug 12 Wdh.
-2 Sätze Beinheben an der Klimmzugstange 20 Wdh.
-2 Sätze Crunches an der Maschine 20 Wdh.
Samstag: frei
Sonntag: frei
-
Anzeigen
- Muskelbody.info
- Anzeigen
|
-
12.06.2007, 07:36 #2-3 Sätze Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 10 Wdh.
Warhscheinlich gestrecktes Kreuzheben gemeint.
-2 Sätze Kreuzheben 8 Wdh.
und nur 5 Sätze für die Quads aber 10 für die Brust?!
der Beinstrecker gehört auch ned an den Anfang der TE.
Quadtip von mir:
Kniebeugen 6-7 Sätze inkl.Aufwärmsätzen
Beinpresse 3 Sätze
Beinstrecken DROPSATZ
-
12.06.2007, 07:51 #3
Kreuzheben habe ich bislang immer zu Beginn meines Rückentrainings gemacht (5 Sätze / 5-6 Wdhl.).
Denke auch, dass gestrecktes Kreuzheben gemeint war.
Mein "alter" Plan sieht so aus:
1. Montag (Brust / Schulter):
- Flachbrankdrücken KH 4x8-10
- Schrägbank negativ (Multipresse) 4x8-10
- Flieger mit KH 4x8-10
- Schulterdrücken mit KH 4x8-10
- 3 Supersätze a 8-10 Wdhl.: Seitheben vor dem Körper / Seitheben hinterm Rücken
2. Dienstag (Rücken / Bauch):
- Kreuzheben (gebeugte Beine) 5x5-6
- Klimmzüge 4x8-10
- enges Latziehen zur Brust 4x8
- vorgebeugtes Langhantelrudern 4x8-10
- Crunches (schwer / langsam) 4x20-25
3. Donnerstag (Arme / Waden):
- 4 Supersätze a 8-10 Wdhl.: SZ-Curls / Frenchpress
- 4 Supersätze a 8-10 Wdhl.: KH-Curls / Dips
- 4 Supersätze a 8-10 Wdhl.: Hammercurls / Push Downs
- 3 Supersätze a 12-15 Wdhl.: Donkey-Wadenheben / Wadenheben sitzend
4. Freitag (Beine / Nacken):
- Kniebeuge 4x8-10
- Beinpresse 4x8-10
- Beincurl 4x8-10
- Adduktoren 4x8-12
- Nackenziehen (SZ-Stange) 4x8-10
- Shrugs 4x8-10
Transformator und Sinuswelle
09.08.2024, 23:54 in Sonstige Diskussionen