Umstieg auf 2er im Homegym

[sepp_88]

hi leute, ich fange jetzt im Homegym an und will auf einen 2er umsteigen.
habe diesen plan von Robert mal abgeändert, was meint ihr dazu?


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken (insg. 21 Sätze)

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.



2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch (insg. 22 Sätze)

Rücken:
KH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
--> hier suche ich noch eine Latübung (aber nicht Klimmis oder LH-Rudern)

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3 x a´ max. 12 Wh.
KH Frensh Press 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Crunches 2 x soviel Du kannst

[robert234]

Wo sind die Beincurls abgeblieben? Und was stört Dich an Klimmis und LH-Rudern?

Bei den Waden solltest Du auf jeden Fall das stehende Wadenheben wieder dazu nehmen, sonst rächt sich das bei der Form der Waden. Nur 2 Sätze Bauch ist sehr mager, 5 - 6 Sätze sollten es schon sein.

[sepp_88]

für Beincurls brauch ich doch ne extra Vorrichtung oder nicht?
Klimmis schaff ich noch nicht , LH Rudern mag ich nicht und würd wenn ich schon KH Rudern mach lieber ne Alternative haben.
Wie kann ich stehendes Wadenheben machen? Hantel einfach auf die Schulter?
gut, Bauch ist wenig, seh ich jetzt auch

[Short Dawg]

sepp_88, statt Beincurls kannst du acuh Kreuzheben mit gestreckten beinen machen.

[robert234]

Klimmis schaff ich noch nicht

Noch gar keine?

[sepp_88]

Klimmis schaff ich noch nicht

Noch gar keine?

vielleicht 2 Stück oder so, muss ich nochmal ausprobieren sobald alles da ist.
kann man die auch vereinfachen?

@master: ungern, das KH aus der andern TE reicht mir da an Belastung.

[Massefreak1]

@master: ungern, das KH aus der andern TE reicht mir da an Belastung.

Dann lasse das einfach weg und mach gestrecktes.

Den für die Quads machst du ja Kniebeuge!

[robert234]

vielleicht 2 Stück oder so

Dann mache wenigstens die. Du kannst Dir auch einn kippsicheren Hocker hinter die Klimmzugstange stellen, und dort die Fußspitzen der im Knie gebeugten Beine aufsetzen und so mit den Beinen ein bißchen mithelfen. Wo kommt die Stange hin (welchen Raum)?

Das KH machst Du einfach mit gestreckten Beinen, dann werden die Beinbizeps eben am Rückentag trainiert, das macht nichts.

[sepp_88]

vielleicht 2 Stück oder so

Dann mache wenigstens die. Du kannst Dir auch einn kippsicheren Hocker hinter die Klimmzugstange stellen, und dort die Fußspitzen der im Knie gebeugten Beine aufsetzen und so mit den Beinen ein bißchen mithelfen. Wo kommt die Stange hin (welchen Raum)?

Das KH machst Du einfach mit gestreckten Beinen, dann werden die Beinbizeps eben am Rückentag trainiert, das macht nichts.

Klimmzugstange hab ich nicht, ich will die wenn dann an der Hantelablage machen. sollte dann mit den Füßen auf dem boden gehen zum erleichtern.

Du meinst ich soll dann am Beintag: KB, Ausfallschritte
und am Rückentag: Klimmis, KH Rudern, gestrecktes KH
machen?

[robert234]

Du meinst ich soll dann am Beintag: KB, Ausfallschritte
und am Rückentag: Klimmis, KH Rudern, gestrecktes KH
machen?

Genau.

Wenn Du die Klimmis an der Hantelablage machen willst, wo steht die Bank, in Deinem Zimmer?

[sepp_88]

im Keller

[robert234]

im Keller

Das ist in diesem Falle schlecht, sonst hätte ich gesagt geh anfangs alle paar Minuten und mache so viel Klimmis wie Du schaffst, kleine Pause und dann das selbe solange immer wieder, bis Du 25 Stück geschafft hast. Wenn Du dafür aber immer erst in den Keller mußt, ist das natürlich Käse.

Also gestalte Dein Rückentraining zunächst so:

3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten Beinen
5 Sätze KH-Rudern
Klimmzüge mit mittelbreitem Obergriff soviele Du schaffst.

Am besten Du legst während der Satzpausen der nachfolgenden Übungen auch immer noch die 2 oder 3 Klimmis nach, die dann gerade wieder gehen, dann sind es in Summe ja schon ein paar mehr.

[sepp_88]

sry versteh ich nich mit dem Keller. ich werde nur im Keller trainen, wo sollte da das Problem sein mit den Klimmis?

[robert234]

sry versteh ich nich mit dem Keller.

Ganz einfach: Wäre die Klimmzugmöglichkeit in Deinem Zimmer, dann könntest Du über Tag zwischendurch einfach mal eben hinhuschen und ein paar Klimmis machen, Dich dann wieder an den PC setzen oder Dein Zimmer aufräumen, und nach ein paar Minuten erneut ein paar Klimmis machen usw., aber vom PC jedesmal bis in den Keller rennen wegen 2 oder 3 Klimmis das macht man eben nicht.

[sepp_88]

achsoo ich dachte jetz während des trains. naja dafür werd ich demnächst keine Zeit mehr haben, bin den ganzen Tag weg. ich schau erst mal ob ich nicht vllt doch ein paar mehr schaff