Trainingsplan - Umstellung

[EgoNemoEst]

Hallo,
Ich trainiere nun schon seit etwa einem Jahr und muss leider gestehen nach wie vor nicht glücklich mit meinem Trainingsplan zu sein.
Ich habe kein allzu umfangreiches Wissen rund um alle möglichen Übungen, möchte daher kurz berichten, was mir bekannt ist und fragen, ob mir jmd einen guten 3er Split empfehlen kann, mit dem ich vllt bessere Erfolge erzielen kann.
Eine Grundmuskulatur konnte ich sicher aufbauen, allerdings mangelt es seit dem auch am weiteren Zuwachs, scheine so wie bisher keine Fortschritte mehr erzielen zu könnnen.
Ich bin 1,80m groß und wiege derzeit 75kg.

Was ich bisher auf welche Art und weise trainiert habe:

Brust: Flachbank, Schräg-/Inverse-Bank, Butterfly

Rücken: Rudern (sitzend), Lat-ziehen (Nacken)/Klimmzüge mit weitem Obergriff (oder aber sogar mit parallelem Griff), Hyperextensionen

Bizeps: Langhantel, Kurzhantel, Hammercurl, Klimmzüge mit engem
Untergriff - Konzentrationscurl mache ich ungern [gerade beim Bizeps scheine ich keinerlei Entwicklung zu erreichen.]

Trizeps: Seilzug, Dips

Bauch: Sit-Ups, Crunches, Beinheben

Schulter: Langhanteldrücken, Seitheben

Waden: Wadenheben (stehend und sitzend)

Beine: Beinstrecken, Beinpresse, Bein-Curl

Ich habe sowohl einige Zeit mit etwa 12 Wh und 3 Sätzen gearbeitet, als auch mit Maximalgewicht bei einem Satz mit 1/2 - 2/3 Gewicht und 2 Sätzen Max.

Mir ist durchaus bewusst, dass es kein Patentrezept oder einen ultimativen Plan gibt, aber die Vielfalt möglicher Pläne erschlägt mich regelrecht und ich frage mich, als Anfänger, der ich angesichts der Inhalte dieses Forums auf jeden Fall zu sein scheine, wie ich weiter machen soll.
Ich hatte an einen 3er Split gedacht, bisher habe ich 2 Trainingstage gehabt.
Welche Übungen für welche Muskelgruppen sind am geeignetsten und vernünftig, ohne dass ich groß gefahrlaufe die Übung zu sehr abzufälschen.
Wieviele Sätze im Idealfall für einen guten Masseaufbau ? Ich habe sowohl von Maximalgewicht bei wenigen Sätzen, als auch von Pyramidentraining bei 9-12 oder mehr Sätzen gehört.
Wie gesagt, ein 3er Split würde mir zusagen, vllt etwa so:

1. Tag:

Brust
Trizeps
Bauch

2. Tag:

Beine
Waden
Schultern

3. Tag:

Rücken
Bizeps
Bauch

Wieviele Sätze sollte ich machen ? Wieviele WH ? Und welches Gewicht wähle ich ? Maximal oder steigere, bzw. vermindere ich über die Zahl der Sätze das Gewicht ?

Ich hab so viele Fragen, ich habe bereits den eigentlichen Ansprechpartner im Fitnessstudio, den Trainer gefragt, der konnte mir aber nicht weiterhelfen, weil er mir immer nur den gleichen Mist unterzujubeln versucht - Gott verdamme die Fitcom -.- - und ich habe sonst keinerlei Anlaufstelle bei solchen Dingen.

Bitte helft mir weiter, ich brauch professionellen Rat und nicht von Jmd. der so etwas bloss vom Zugucken kennt, wie der nette Trainier aus meinem Studio.

Danke schon mal ...

[Massefreak1]

Ich trainiere nun schon seit etwa einem Jahr und muss leider gestehen nach wie vor nicht glücklich mit meinem Trainingsplan zu sein.

Kann, muss aber nicht am TP (Trainingsplan) liegen sondern kann auch an der Ernährung liegen.

Hier können wir dir auf jeden Fall helfen, am besten liest du dich gründlich durch sämtliche beiträge über Ernährung und Training und dann klappt das auch!

Was für einen Plan oder welche Pläne hast du bis jetzt verfolgt (GK /Splitt)?

[robert234]

Hi Pascal, willkommen bei uns!

Mangelnde Fortschritten müssen nicht unbedingt auf einen schlechten Trainingsplan (TP) zurückzuführen sein, es kann auch an Deiner Ernährung liegen, mit schlechtem Sprit läuft kein Wagen optimal.

Gib uns mal eine Aufstellung der Sachen die Du am Tag so ißt, wieviele Mahlzeiten Du machst, wieviele Kalorien sie insgesamt über den Tag bringen. Nimmst Du nach dem Training den sog. Postworkoutshake? Falls ja, wie ist er zusammengesetzt? Wieviel Gramm Eiweiß hast Du pro Tag in Deiner Ernährung?

Zum TP, da würde ich an Deiner Stelle bei einem 2er Split bleiben, möglicherweise war er ja in sich nicht stimmig. Hier gebe ich Dir mal einen gescheiten zum vergleichen oder übernehmen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Dieser 2er Split ist gedacht für ein Training an jedem zweiten Tag.

[EgoNemoEst]

Habe lange Zeit nach folgendem Plan trainiert:

Tag 1:
Wadenheben (sitzend)
Wadenheben (stehend)

Seitenheben
Langhanteldrücken

Rudern sitzend
Lat -Ziehen
Hyperextensionen

Bizeps -Curl (KH)
Bizeps -Curl (LH)

Sit-Ups

Tag 2:

Beinstrecken
Beinpresse
Bein-Curl

Nackenziehen (KH oder LH)

Bankdrücken
Butterfly
Schrägbankdrücken

Trizeps (Seilzug)
Trizeps Dips (Bank)

Sit-Ups

Hab zunächst gerade um erst einmal eine Grundmuskulatur zu entwickeln mit 3 x a 12 WH. gearbeitet und habe nach etwas einem 3/4 Jahr langsam auf Maximalgewicht hingearbeitet, bei dem ich einen Aufwärmsatz mit etwa 2/3 Gewicht mache und dann 2 Sätze mit Max.
Um etwas Abwechslung rein zu bringen habe ich immer mal wieder, schätzungsweise in Monatsabständen mit den Übungen variiert, also andere Übungen für die gleichen Muskelgruppen - Was ich bisher alles getrieben habe, habe ich ja bereits im ersten Post beschrieben.

Zur Ernährung: Morgens in der Regel Müsli, sprich Haferflocken mit Banane reingeschnitten und Milch.

Mittags versuche ich die größte Menge KH über den Tag gesehen zu mir zu nehmen.

Abends dann vorwiegend Protein, wobei eben nebst Fleisch auch KH und (wenig) Fett den Weg auf meinen Teller finden.

Etwas durch Unialltag bedingt, aber wenn ich kann zwischendurch 2 kleine Mahlzeiten ... also zwischen Morgen und Mittag - Mittag und Abend. Meist bestehend auf diversen Michprodukten oder Obst/Gemüse.

Zu dem Postworkoutshake - Ich habe bisher noch nicht in der Form wie ich das hier vorgefunden habe, davon gehört. Was ich aber schon auf Anraten eines Freundes gemacht habe, ist, dass ich ein Mixgetränk aus Eiweißpulver + Milch nach dem Training getrunken habe.
Frage: Welche Zusammensetzung und welches Mischverhältnis sollte ein guter Postworkoutshake haben?

Danke
Pascal

[Massefreak1]

Welche Zusammensetzung und welches Mischverhältnis sollte ein guter Postworkoutshake haben?

Da steht alles drin:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic28148.html

Dein Plan ist total schlecht, und deine Ernährung stark verbesserungswürdig!

Ich rate dir auf jeden Fall zu einem 2er Splitt, den meiner meinung nach ist es bei deinem stand zu früh für einen 3er.
Nach so kurzer Zeit (3/4 Jahr) auf max. Kraft zu trainieren ist auch nicht gerade vorteilhaft, den deine Gelenke vertragen solche belastungen noch nicht.

Probiere das mit Roberts gepostetem Plan ich bin sicher mit dem und besserer Ernährung kommst du auch weiter.

Lies dich am besten mal sehr ein im Ernährungsbereich, damit dir klar wird welch große Rolle die Ernährung spielt.