Richtige Ausführung beim BD? (Keine steigerung...)

[SanStorm]

Also ich hab letztens hier in einem anderen Theard gelesen wo eine User sich nicht beim BD steigern konnte. Es hieß, dass es an der Ausführung liegen kann.

Nun ist es bei mir genau so! Ich steigere mich beim KH-SBD und bei den Fliegenden regelmäßig. Nur beim BD hab ich mich in einem halben Jahr um so gut wie nichts gesteigert....

Jetzt wollte ich mal von euch wissen wie denn die richtige Ausführung fürs BD ist... klar rauf und runter weiß ich auch aber ich meine jetzt genau, denn das sieht man auf den Videos und Animationen auch meistens nicht exakt.

Dh. wenn ich nun flach auf der Bank liege, in welcher Höhe meines Oberkörpers soll nun die Ausführung geschehen? Bisher hab ich immer die Stange einwenig mehr als die Brustwarze Richtung Kopf auf und abgeführt.
Und wie hoch soll ich mit der Stange gehen..?

Wär vllt hilfreich wenn man mal alle Dinge auch nennt die man nicht machen soll...

Klar hört sich vllt doof an, wenn ich frage wie man BD macht .. aber so langsam weiß ich echt nichtmehr weiter....


Gruß SanStorm

[Brolly]

Nein die Frage ist nicht doof!
Es gibt nur dumme Antworten.
Da ich selbst Probleme habe meine Brust richtig zu trainieren und zu steigern mal ein kleiner Tipp.
Wenn du BD machst, versuche dich mal in die Brust hineinzudenken. Versuche beim BD die Brust die Arbeit machen zu lassen. Also streng deine Brust an bei der Ausführung, sodass du eher die Brust spürst als Schultern und Trizeps.

Wenn das auch nicht hilft, wäre vllt eine Periodisierung angebracht! Oder wechsle mal BD durch BD an der Multi. Oder wechsle ebenfalls auf KH über. Aber mahc auf jedenfall mal eine kleine Änderung.

[DMR]

Griff etwa eine Faust breiter als deine Schultern, die Stange knapp über den Brustwarzen, Stange runter bis sie fast die Brust berührt, dann Gewicht anheben bis die Arme durchgestreckt sind.
Arme nicht überstrecken, wenn das Gewicht oben ist, versuch es kurz (1 Sekunde) zu halten und die Brust zusätzlich anzuspannen. Auf keinen Fall die Stange auf die Brust auflegen oder in der unteren Position kurz Pause machen.
Die Bewegen soll langsam und gleichmäßig sein, d.h. weder mit Schwung hoch drücken noch das Gewicht unkontrolliert Richtung Brust absenken.
Bein runtergehen ein- beim hochgehen ausatmen.
Handgelenke stabil halten.
Bei der ganzen Ausführung mental auf die Ausführung konzentrieren. Der untere Rücken muss die ganze Zeit an der Bank bleiben, zur Not Beine hoch in 90 Grad.
Dürfte nichts vergessen haben.

[SanStorm]

Ok danke ... werd ich mal ausprobieren ... das mach ich aber nicht während dem normalen TP sondern mal extra wenn ich keinen Muskelkater habe, so dass ich nicht unter Zeitdruck stehe um mit dem Plan durchzukommen...

Mal sehen ob das klappt mit dem reindenken

[melloo]

beansprucht es nicht mehr die brust, wenn man ganz weit außen anpackt?
da BD den trizeps platt macht, wenn man die stange eng packt ist klar..

[Mz91]

Ja je weiter der Griff desto mehr gehts auf die Brust .
Mit der Griffweite zu spielen is au ma ne Idee , hab letzt ma im Training nur ein bisschen breiter gegriffen und am nächsten Tag nach langem wieder richtig harten Muskelkater in der Brust gehabt .

Eine gute Möglichkeit wäre evtl. auch die Pausen zwischen den Sätzen mal zu verlängern auf zb. 3 min , mach ich jetzt seit knapp 2 Monaten und hab mich wieder ganz gut gesteigert .

[summerdreamz]

Mit der Griffweite kann ich nicht wirklich spielen ich greif soweit außen wies der Hantelständer zu lässt. Bei knapp 1,95 hab ich auch sehr lange Arme ich muss also soweit außen greifen.
Aber ich habe etwas anderes ausprobiert. Es geht "etwas" in richtung HIT Training ich hab einfach mal bei jedem Satz so wie ich sie sonst mache 5kg runter genommen und lasse mir nun mit der Ausführung doppelt so lange Zeit. Positive belastung ca. 4 sekunden - Negative belastung ca. 2 sek.
Das hat mir nach langer, langer Zeit auch mal wieder einen richtigen muskelkater verschafft.

[_anfaenger]

bei der brust spielt genau wie bei den waden die genetik eine große rolle, das ist leider gottes nunmal so (auch wenn es ebi den waden noch stärker ist). hab erst kürzlich wieder einen typen gesehen hat, dessen brust sehr ausgeprägt war, nicht massig aber die trennlinie in der mitten war mehr als gut vorhanden!! viel stärker als bei mir auf jeden fall! und das bei geschätzten 30er armen(kann gut sein dass der gar nich. andersrum gibts auch genug typen mit massiven armen und einer schwachen brust.
ich selbst hab auch große probleme was die gewichtssteigerung beim BD betrifft. bin nicht wirklihc so konsequent was das training anbelangt aber in den andren übungen siehts eben anders aus.
versuch mal nur auf fliegende umzusteigen, das hat mir geholfen. bitte probiers mal aus, du wirst schon sehen...

[tomarse]

Was mir beim BD geholfen hat (sofern man das nach 6-8 Wochen beurteilen kann ), denn ich hatte immer das Problem, dass ich kaum etwas in der Brust gespürt habe, dafür umso mehr in der vorderen Schulter, ist die richtige Führung der Ellenbogen:

und zwar müssen die wirklich im rechten Winkel vom Körper weggeklappt werden, so dass die Ellenbogen (von oben gesehen) eine Linie mit den Schultern bilden. Je weiter die Ellenbogen nach "unten" Richtung Bauch wandern, desto weniger geht's auf die Brust (anatomisch eigentlich völlig logisch).
Ansonsten noch Brust raus, Schulterblätter hinten zusammenziehen und wirklich nur die Arme bewegen. Die Schultern bleiben unten auf der Bank!

Gut anschaulich ist das auf www.fitshow.tv , dort "Season 1" auswählen und dann das Video "Episode 3". Das ist ein Video mit Milos Sarcev, und nach 2 oder 3 Minuten zeigt er das mit den Ellenbogen recht anschaulich.

Mir hat's geholfen, die Schultern spüre ich so gut wie gar nicht mehr, die Brust dafür optimal Und was ich beobachtet habe, machen viele das Bankdrücken genauso falsch wie ich, kein Wunder wenn viele darauf nicht gut ansprechen.

[muscle-mike]

Du hast das "the" bei

auf www.fitshow.tv

vergessen.
Der Link ist www.thefitshow.tv.

[Kryptonite V]

Was mir beim BD geholfen hat (sofern man das nach 6-8 Wochen beurteilen kann ), denn ich hatte immer das Problem, dass ich kaum etwas in der Brust gespürt habe, dafür umso mehr in der vorderen Schulter, ist die richtige Führung der Ellenbogen:

und zwar müssen die wirklich im rechten Winkel vom Körper weggeklappt werden, so dass die Ellenbogen (von oben gesehen) eine Linie mit den Schultern bilden. Je weiter die Ellenbogen nach "unten" Richtung Bauch wandern, desto weniger geht's auf die Brust (anatomisch eigentlich völlig logisch).

Das ist die BB Variante vom Bankdrücken. Leider bekommen viele Sportler davon Probleme mit dem Schultergelenk.
Imho ist Bankdrücken generell stark überbewertet. Für den Aufbau der Brustmuskeln würde ich Kurzhanteln empfehlen (Drücken, flach und schräg, Fliegende, Überzüge), oder Schrägbankdrücken (mit einem parallel Griff wenn man die Möglichkeit hat.)

Bankdrücken im Powerlifting geht anders, und obwohl auch da jeder Athlet anders drückt, wird prinzipiell das Gegenteil von dem gemacht, was Tomarse vorschlägt: eher weniger breit greifen, Arme möglichst eng am Körper, Spannung aufbauen, von unten raus mit dem Lat drücken. So mache ich das seit einigen Monaten, um 1. mehr Gewicht zu packen (-> dickere Muskeln hoffe ich ) und 2. geht es meiner Schulter damit viel besser.

[tn]

Kryptonite V, das ist aber eigtl. bullshit.. mit der Übung willst du die Brust belasten und nicht deine Trizepse stärken und Gewichte sind uninteressant das Gefühl im Muskel muss stimmen!

Und Tomarses Ausführung ist wenns um die Brust geht richtig.

[Kryptonite V]

Kryptonite V, das ist aber eigtl. bullshit.. mit der Übung willst du die Brust belasten und nicht deine Trizepse stärken und Gewichte sind uninteressant das Gefühl im Muskel muss stimmen!

Und Tomarses Ausführung ist wenns um die Brust geht richtig.

Ja und wo widersprechen wir uns da??

Ich sagte, die PL Variante ist besser um höhere Gewichte zu bewegen. Darum geht's schliesslich beim PL
Ob man mit Trizeps, Brust oder musculus orbicularis oris drückt ist da egal! :P

Und die BB Variante (wie von tomarse beschrieben) ist besser für die Brust - allerdings kann man den gleichen Effekt auch ohne BD erreichen und dabei seine Schultern schonen. Wer keine Probleme hat, kann meinetwegen gerne BD so machen, aber empfehlen würde ich es nicht.

[Mz91]

@Kryptonite : Im Powerlifting wird wohl eher ein möglichst weiter Griff verwendet , erlaubt sind 81 cm was auch oft ausgeschöpft wird .
In der Brust wird man auf die Dauer einfach verhältnismäßig mehr Kraft aufbauen können als im Trizeps deshalb der weite Griff .
Dessweiteren arbeiten Powerlifter mit ner Brücke , also Hohlkreuz um den Weg nach unten zu verkürzen und quasi eine ähnliche Stellung wie beim negativem Bankdrücken zu erhalten um den Lat mehr mit einzubeziehen .
Die Arme zu stark am Körper zu halten wäre nicht sonderlich gut , da dann der Trizeps zuviel der Last auf sich nimmt und durch die geringere Beteiligung der Brust weniger gedrückt werden kann .
Die Armstellung ist mehr ein Zwischending zwischen den beiden von dir beschriebenen Arten des Bankdrückens .
Schulterblätter werden zusammengezogen um während der ganzen Bewegung Spannung auf der Brust zu halten um Muskelabrissen vorzubeugen .

[Kryptonite V]

Ich bin kein PL, aber trainiere öfters mit welchen.
Ob 81cm die Wettkampfregel sind, und in welcher Fed, weiss ich nicht, aber es ist nicht wirklich ein breiter Griff, eher mittel, vor allem für Leute über 180cm.

Ausserdem sagte ich bereits, dass jeder Athlet seine Stärken einsetzt, um möglichst viel zu drücken - manche greifen eng, manche breit, und einige revers. Ich kenne zB einen Wettkampf-PL, der sehr eng greift, weil sein Trizeps einfach im Verhältnis saustark ist und er mit engem Griff mehr drückt.

Ich habe offensichtlich nicht komplett beschrieben, wie man Bankdrücken im PL macht (du auch nicht) Mir ging es nur darum, darauf hinzuweisen, dass BD imho im BB überbewertet wird und ein höheres Verletzungsrisiko hat, als andere effektive Brustübungen, besonders in der Arme-90°-zum-Körper Variante.

Macht doch was ihr wollt :P