zur zeit training zu hause

[Dolce & Gabbana Style]

achso sorry.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Bizepsziehen 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Hyperextensions 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Latzug 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x 12
Crunches 3 x 12
Bauchtrainer 3x 12

[MRichter]

9 Sätze für den Bauch sind viel zu viel. Fünf bis Sechs Sätze sollten in einen 2er Split genungen.

lg Marvin

[ependinom]

original steht der brauchtrainer auch nich drinne

[Dolce & Gabbana Style]

ja der plan war ein bisschen abgeändert. hab paar übungen getauscht, die mir besser gefallen haben.

@robert bitte um hilfe

[robert234]

@Dolce & Gabbana Style: So müßte es doch einstweilen gehen:


1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Liegestütze 3 x bis MV
Fliegende 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.

Bizeps:
Bizepsziehen 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
vorgebeugtes LH-Rudern 3 x max. 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x max. 6 Wh.
Klimmzüge 2 x a´ max. 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
French Press 3 x a max. 12 Wh.
KH-Kickbacks 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x 12 Wh.
Bauchtrainer 2 x 12 Wh.


Das Bankdrücken machst Du notgedrungen auf dem Fußboden liegend, bis Deine Hantelbank da ist. Die Liegestütze kannst Du mit den Füßen auf dem Bett oder auf einem Sessel machen, so gehen sie mehr auf die obere Brust. Eine Klimmzugmöglichkeit hast Du?

[Dolce & Gabbana Style]

nein eine klimmzugmöglichkeit habe ich leider nicht bankdrücken am boden!? das ist doch naja... french press und fliegende geht leida auch ned ohne hantelbank

[robert234]

bankdrücken am boden!?

Zur Not geht das schon mal für ein paar Tage, ist zwar nur eine Teilbewegung aber deshalb habe ich ja die Liegestütze dazugenommen. Fliegende gehen ebenfalls (wenn auch nicht perfekt) auf dem Fußboden oder mit dem oberen Rücken auf einem stabilen Hocker, einer Kiste o. ä., sei mal etwas kreativ.

Wenn Klimmzüge nicht möglich sind, bleibt nur dafür Ruderübungen zu machen.