Neuer Trainingsplan gesucht!

[Barbara]

Es ist soweit: Es muß sich was ändern!!!
Nachdem ich jetzt ne ganze Weile 2x die Woche GK gemacht habe, will ich was ändern.
Der private Stress der letzten Wochen hat sich gelegt und ich werde mehr Zeit investieren!
Ab sofort wird 3x die Woche trainiert.
Folgende Übungen will ich in meinem Programm haben:
Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Latziehen
Rudern sitzend
Crunches
Bizeps
Trizeps
Schulterdrücken
Nackendrücken

Ich trainiere jede Übung derzeit mit 4 Sätzen pyramidenartig, 1. Satz mit 10-15 WHs bei großen Muskelgruppen, mit 20 WHs bei kleinen.
Im Max-Satz mit 6-8 bzw 10-12 WH´s.
Jetzt stellt sich die Frage: Nach 2er Splitt gehen oder nach GK aber eben mit unterschiedlichen Übungen.
Was würdet Ihr vorschlagen; einzige Bedingungen:
1. Kniebeuge und Kreuzheben nicht an einem Tag- sorry Jungs, aber dann kommt eines von beidem zu kurz und ich kann einfach nich über mein Ego, was das Maxgewicht bei diesen Übungen angeht....
2. Rudern und Latzug geht NICHT als Supersatz, da ich beides an der Hammer Multipresse mache und die nicht so schnell umgebaut kriege.
Legt los!
Ach ja: Zielsetzung: man soll die Biester endlich sehen!!! ( Diät läuft recht gut nebenher derzeitig!)

[TheEvilOne]

Du trainierst ja jetzt schon ne ganze Weile nach dem GK, da würd ich nen 2er, allerdings bei 4 TE/Woche einfach mal probieren.

[Barbara]

4 TE geht ganz und gar nicht- da muß ich vorher die Katzen totschlagen und das Haus verkaufen oder den Garten betonieren und grün anstreichen. Schließlich mache ich noch 3x Cardio die Woche, da bleibt max. Luft für 3x Krafttraining die Woche.

He Jungs, was is`??? Keine Idee für nen Mädchenplan oder Manschetten, weil ich ein Mod bin? Los, her mit den Geistesblitzen!!!
Keiner wird ausgelacht, diskutiert wird alles!

[MRichter]

Oder den 2er Split, drei mal die Woche trainieren.
z.b.
Mo:Beine/Brust/Bizeps/Bauch
Mi:Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Fr:Beine/Brust/Bizeps/Bauch
Mo:Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

das wäre ein vorschlag von mir.

lg Marvin

[robert234]

Na Babsy, da machen wir doch einen 2er 1,5x die Woche draus.

Wie fett soll das Programm denn ausfallen, soll es ein richtiges Masseaufbauprogramm werden? Dürfen weitere Übungen zum Abrunden hinzukommen? Dann schneidere ich Dir gern mal einen Vorschlag zurecht.

[Barbara]

Bisher war das so:
Di:
Kreuzheben
Nackendrücken
Bizeps
Bauch

Fr:
Kniebeuge
Bankdrücken
Trizeps
Rudern
Lat
und wenn im Studio dann auch Beinpresse

Jetzt eben nur noch Homegym bis auf wenige Ausnahmen.
Ja, es könnten gerne was mehr Muskeln dabei kommen.Wobei ich ja derzeit abnehme, was auch am wichtigsten ist.

Ich habe zur Verfügung:
Hammer Multipresse
Kettler Delta 100 mit Kniebeugenständer/Bank mit negativ/positivwinkel
Langhantel
SZ-Stange
Kurzhanteln in 5 facher Ausführung
Therabänder
nen Step ( den braucht Achim z.b. für Rumän.Kreuzheben)
Diverse Gewichte
Bank für Bauchtraining/Hyperextensions.
Ich dachte auch an einen 2er mit 1,5x die Woche- bin mir aber nicht sicher.
Schieß mal los,Robert-bitte!

[robert234]

Ich dachte auch an einen 2er mit 1,5x die Woche- bin mir aber nicht sicher.

Gut, dann bist Du Dir jetzt sicher.

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

3 Sätze SBD mit KH
3 Sätze BD mit LH
2 Sätze Fliegende

3 Sätze KB
3 Sätze Ausfallschritte
2 Sätze Beincurls

3 Sätze Konzentrationscurls
2 Sätze Hammercurls

4 - 5 Sätze Bauch nach Wahl



TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Rudern sitzend
2 Sätze Latziehen zur Brust

3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze aufrechtes Rudern mit LH oder Seitheben

3 Sätze enggefaßtes BD
3 Sätze French Press (oder Trizepsdrücken am Kabel)

4 Sätze Wadenheben stehend


Nackendrücken habe ich bewußt nicht in den Plan gesetzt, weil das nicht sehr schulterfreundlich ist. Die Wdh. kannst Du so wählen, wie sie Dir vorschweben (Deine Pyramide).

So, das wäre mein Vorschlag.

[Barbara]

Ich will keine Waden machen!!!
Begründung: Ich habe selbst mit 60kg noch 40 cm Wadenumfang und da ist dann kaum noch Speck drauf- ich komme eh in keine Stiefel nicht!
Die Waden haben übrigens sowohl Mama als auch Papa als Stärke....wenn ich die nocht trainiere, na dann danke! Mein Gatte schreit eh immer: Du hast Mr.Olympia-Waden.
Ausfallschritte?!? Boah, die hasse ich..... aber was macht man nicht alles , wenns der Arzt verschreibt....
Fliegende sind bäh- da hab ich immer das Gefühl, mir weh zu tun, aber wenns der Arzt verschreibt.....
Na ja, Nackendrücken fühlt sich aber gut an bei meinem verspannten Nacken- ich hab ja immer jemanden dabei hinter mir stehen, selbst bei leerer Hantel. Aber wenns der Doc verbietet....
Der Rest gefällt mir gut- auch wenn ich nicht gerne Beincurls mache, weil ich da ne Pfeife bin- aber wer sagt denn, daß das Leben einfach ist?
Na, dann fangen wir doch mal diese Woche damit an, schreiben ein Trainingstagebuch, halten Kraft und Umfänge fest- machen vielleicht auch mal ein oder zwei Fotos.... und schauen mal in 3 Monaten, was es gebracht hat!

[robert234]

Ich will keine Waden machen!!!

Na dann eben nicht, hättest ja ne "schwarze Liste" mit Bäh-Übungen dazuliefern können. Selber schuld.

[Barbara]

Jaja. Keine Waden und keinen Kapuzenmuskel.

[pharmazeut]

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

3 Sätze SBD mit KH
3 Sätze BD mit LH
2 Sätze Fliegende

3 Sätze KB
3 Sätze Ausfallschritte
2 Sätze Beincurls

3 Sätze Konzentrationscurls
2 Sätze Hammercurls

4 - 5 Sätze Bauch nach Wahl



TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Waden

3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Rudern sitzend
2 Sätze Latziehen zur Brust

3 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze aufrechtes Rudern mit LH oder Seitheben

3 Sätze enggefaßtes BD
3 Sätze French Press (oder Trizepsdrücken am Kabel)

4 Sätze Wadenheben stehend

ich würde bei einem 2-er 1,5mal/woche die arme etwas reduzieren, da sie ja sowieso die passivbelastung durch brust, rücken und schulter zu tragen haben. 3 bis max. 4 sätze für den trizeps sollten reichen, 3 sätze (dafür schön langsam und ohne wippen) für den bizeps ebenso.
KB kannst du ja im wechsel mit front KB machen. ausfallschritt mit treppensteigen. da trainierst du deine waden ja auch immer mit
ansonnsten gehen mir nur die guten alten LH-curls ab...? schöne grundübung für den bi. vielleicht auch ab und zu einbauen

[Barbara]

Och nö- jetzt auch noch Frontkniebeugen?!?
Warum?
Mir gefallen die guten alten klassischen Kniebeugen echt gut....

[pharmazeut]

Ach ja: Zielsetzung: man soll die Biester endlich sehen!!!

[robert234]

ansonnsten gehen mir nur die guten alten LH-curls ab...?

Von denen halte ich nun wieder gar nichts, weil sie die Handgelenke in eine recht unnatürliche Haltung zwingen und außerdem der physiologischen Funktion des Bizeps als stärkstem Supinator des Unterarmes nicht entsprechen. Um so näher eine Bewegung an dem natürlichen Bewegungsmuster liegt, um so geringer ist die Wahrscheinlichkeit für Beschwerden am Bewegungsapparat. LH-Curls sind nicht unbekannt dafür, Probleme an Handgelenk oder Sehnen zu verursachen. Wo siehst Du den Vorteil der LH-Curls gegenüber den Konzentrationscurls?

Keine Waden und keinen Kapuzenmuskel.

Kapuzenmuskel auch nicht? Na dann ersetze das aufrechte Rudern auf jeden Fall durch Seitheben.

[pharmazeut]

Wo siehst Du den Vorteil der LH-Curls gegenüber den Konzentrationscurls?

das ist wie eine frage "wo sehe ich den vorteil zwischen LH-BD und KH-BD"... eine andere art der belastung, mehr nicht. großen vorteil sehe ich keinen, aber ich mach' sie auch recht häufig, hab' ein gutes gefühl und sehe keinen nachteil. den vorteil sehe ich eher in der variation der übungen. deswegen schrieb ich ja: ab und zu einbauen.

durch heliums tipp, die hände einfach hängen zu lassen, dann die handflächen nach vorne zu drehen und in genau dieser position zuzugreifen, habe ich überhaupt keine probs mehr mit den curls, dafür aber einen geilen pump im ärmel

P.S.: eine grundübung hat schon auch etwas mit kult zu tun