Nach 1 1/2 Jahren immer noch nicht richtig Defi....

[Scorpion187]

Hallo,

Ich bin neu im Forum und Traniere seit 1 1/2 Jahren Regelmäßig im Fitness Studio 3x die Woche (immer abwechselnd: Brust, Bizeps / Rücken, Trizeps, Schultern) zugegeben Bauch habe ich mich erst die letzten 2 Monate dazu gebracht regelmäßig zu Tranieren. Seit 4 Wochen gehen ich mind. 5mal die woche ins Studio 3x Kraft , 2x Ausdauer.

Mein Problem:
Ich war vor dem Traning schon ziemlich "Breit" und gut gebaut.
Habe auch zugenommen bei allem was ich traniere aber irgendwie ist über jedem Muskel eine ca. 0,5cm dicke fettschicht und somit sieht man nicht wirklich viel Defi. Also ich sehe erfolge aber eben nochnicht so wie ich es will.
Jetzt ist meine frage ist es so richtig mit dem 2x Ausdauer noch dazu? (Manachmal auch 3x aber 2x aufjedenfall)

Achso was vll noch wichtig ist, ich habe mich immer dagegen gewehrt Eiweiß Shakes oder sonstiges zu mir zunehmen aber jetzt seit 2 Monaten nehme ich doch Eiweiß Täglich 2x zu mir.

Jetzt will ich eben unbedingt die Fett schicht wegbekommen...

Meine Daten:
Größe: 1,90m
Gewicht vorm Tranieren: 86kg
Gewicht jetzt: 91kg / 92kg

Trainingsplan:

1. "Traningseinheit" Brust / Bizeps
Brust:
Bankdrücken 5 Sätze ( 15 - 6 Wdh.)
Bankdrücken mit freihanteln 5 Sätze ( 15 - 8 Wdh.)
Dann noch 2 weitere übungen mit jeweils 5 Sätze,
für die abwechslung, z.B Butterfly, Postiv Bankdrücken, Seilzug etc...

Bizeps (jeweils 5 Sätze):

Freihantel (15 - 10 Wdh.)
Seilzug (von Unten oder Oben) (20 - 12Wdh.)
Seven-up


2. Traningseinheit (Rücken, Trizeps,Schulter)

Rücken: (jeweils 5 Sätze)

(tut mir leid weiß nicht alle namen richtig deswegen beschreib ichs)
Butterfly Revers (15 - 10 Wdh.)
"Rudern" (15-10 Wdh.)
"Von Oben hinter den Kopf Ziehen) (15 -10 Wdh.)
Freihantel wie "Rudern" (15 - 10Wdh)

Schulter: (5Sätze jeweils)

Schulterpresse (15 - 8Wdh.)
Freihantel Schulter (12 - 8 Wdh.)
Hantelstange Schulter ( 12 - 8 Wdh.)

Trizeps: ( 5 Sätze Jeweils)

3 Übungen alle am Seilzug, sry weiß leider die bezeichnungen auch hier nicht.


Könnt mir auch mal sagen was man am Traningsplan noch verbessern könnte.

Ausdauer:

30min Crosstrainer
30min Laufen

EDIT: KFA, mess ich morgen im Studio mal ich glaub waren 15,XX% bin mir aber nicht sicher.


Gruß
Dennis

[hgoa21]

poste mal deinen ernährungsplan!

trainierst du deine beine nicht

[robert234]

Du hast doch Beine und sicher auch einen Nacken, warum kommen die in Deinem Krafttraining nicht vor?

[Scorpion187]

Nein beine Traniere ich nicht , sollte ich vll auch mal in meinen Plan mit reinnehmen.

Ernährungsplan:

Morgens:
Stück Kuchen oder ein Brötchen oder ein toast
Eiweißshake

Mittag:
3 Brote mit Wurst

Abend:
Richtig Mahlzeit, was meine Mutter eben kocht aber auch in Maßen.

Nach dem Traning Abends Eiweißshake.

[Mz91]

Was solln das sein ?
Kannst hier nich erzählen das wäre alles .
1. Viel zu wenig
2. Zu wenig Mahlzeiten
3. Dein Frühstück is nich genug sowohl auch dein Mittagessen

Bei den Angaben könntest du dein Gewicht doch nie und nimmer halten

[hgoa21]

also wenn ich so deinen "plan" sehe, weiß ich wo das problem ist.


ich denke mal du musst deine Ernährung optimieren.

Wieviel KKalorien nimmst du zu dir? Wie sind die prozentual in Eiweiß,Fett und KH aufgeteilt?

[Scorpion187]

@ Mz91
Das ist wirklich was ich am Tag esse, und satt bin ich davon auch.

@ hgoa21
Ganz ehrlich, ich habe keine ahnung wieviel Kcal am Tag das sind und von Eiweiß,Fett ganz zu schweigen.

Habt ihr alle einen genauen Ernährungsplan? Was Isst ihr da so am Tag?
Und kann das nur an der Ernährung liegen trotz richtem Traning?

[melloo]

Morgens:
Stück Kuchen

schade um dei kalorien könnte man besser nutzen.

Hast du schon mal was von 6 mahlzeiten am tag gehört?
heißt nicht, dass du 6x richtig zuschlagen musst. aber immer mal was kleines zwischendurch (salat o.ä.).


mfg

[hgoa21]

Scorpion187, viele leute unterschätzen wirklich die Ernährung. _Hart trainieren kann jeder, aber die Ernährung macht den feinen Unterschied

[N!Tr0]

schlechter Ernährungsplan

[Scorpion187]

Hmm das mit dem was kleines zwischen durch essen geht beim Arbeiten leider nicht.
Oder geht da auch ne Banane oder irgendwas an Obst eben?

[melloo]

Oder geht da auch ne Banane oder irgendwas an Obst eben?

klar, kannst dir ja obst und ein sandwich mit vollkorntoast und pute einpacken.

[KEinst.]

Hmm das mit dem was kleines zwischen durch essen geht beim Arbeiten leider nicht.
Oder geht da auch ne Banane oder irgendwas an Obst eben?

Das mit der Arbeit ist ne faule Ausrede

Ich nehm auch kleingeschnittene Hühnerbruststreifen mit in die Schule morgens

[-ZERO-]

trainings- und "ernährungsplan" sind schrott. wenn du nicht abnimmst, isst du zu viel

[Mz91]

@ Mz91
Das ist wirklich was ich am Tag esse, und satt bin ich davon auch.

Wenn ich nur 2500 Kalorien am Tag esse bin ich auch satt , und weil ich keine Lust auf Stopfen hab trink ich halt 3 l Milch damit ich nen guten Kcal-Überschuss hab .

Du musst zumindest wissen , dass du mit deinen Kalorien die du zu dir nimmst über deinem Bedarf liegst , sonst wird das mit Muskelaufbau nix .

Achja , und abgesehen davon , durch das Training verbrennst du auch noch ne Menge Kalorien was bei dir dann hart einschlägt bei der Endsumme der Tageskalorien .