split oder gk als anfänger ?

[KampfkoloSS!]

also ich kopier noch einmal den Plan von Robert hier rein und schreibe in Klammern was Du machen kannst / sollst:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse (Kniebeugen mit Kurzhanteln (KH) )
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen (kannst Du ja mit Deinen Gerätschaften ausführen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (Kreuzheben mit KH)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Machst Du eben mit KH oder an der Maschine, wo es geführt ist und Brustpresse heißt)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly (kannst Du auch ausführen)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (ebenso von Dir machbar)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (KH-Curls)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress (kannst Du ebenfalls an Deiner Station machen)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (machst Du ja erstmal ohne Gewichte)

Versuch dabei so viele freie Übungen, wie möglich beizubehalten

[erenknk]

ok vielen dankKampfkoloSS!, ect korrekt
was wenn ich mit den übungen hintereinander fertig bin sollich aufhören oder wider von anfang anfangen
was ist dieses hyperextensions

[KampfkoloSS!]

Also wenn Du mit dem GK fertig bist, solltest Du schon so fertig sein, dass Du keine Sätze mehr schaffst Und immer erst alle Sätze einer Übung und dann zur nächsten übergehen.

Hyperextensions ist eine Übung für den unteren Rücken. Dabei verschränkst Du Deine Beine sodass sie fest sind und hebst den Oberkörper an (das Gelenk ist hierbei das Becken) und langsam wieder herunter.
Du kannst stattdessen, wie gesagt, Kreuzheben mit Kurzhanteln machen.

[erenknk]

und was ist kreuzheben

[erenknk]

könnte ich auch statt dessen Kurzhantelrudern machen ist ya auch für den rücken oder ist kreuz heben effektiver

[Morski]

Kurzhantelrudern ist kein Ersatz fürs Kreuzheben!
Kurzhantelnrudern trainiert den oberen Teil des Rücken, während Kreuzheben vorallem den unteren Teil trainiert.
Klimmzüge und Kreuzheben sind DIE Grundübungen für einen starken Rücken und schicke seitliche Bauchmuskeln.