Auf einen 3er unsteigen?

[cryingfreeman86]

Mein Trainingsplan:

Tag1:

Brust, Beine, Bizeps, Nacken

Brust:
Bankdrücken auf Schrägbank
Bankdrücken auf Flachbank
Fliegende

Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beincurls

Bizeps:
Langhantelcurls oder Konzentrationscurls
Hammercurls

Nacken:
Shrugs (2 Sätze)

Tag2:

Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden

Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Kurzhantelrudern

Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben

Trizeps:
Nose Breaker
Trizeps strecken

Waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch:
Beinheben
Crunches

Mache zwischen den Einheiten immer einen Tag Pause. Irgendwie kann ich die Gewichte seit Wochen nicht mehr steigern, speziell bei Bankdrücken und Konzentrationscurls. Meiner Meinung nach trainiere ich sehr intensiv, dass heißt, ich führe jede Übung langsam aus, bei so ca. 8 W. Außer bei Kreuzheben, da so 5-6. Bewegen kann ich mich dannach auch net mehr gscheit.... Sollte ich auf einen 3er umsteigen? Oder Sa. So. nie trainieren und auf Mo, Mi., Fr. bauen? Oder liegt es an der Ernährung?
Ernährungsplan:
9 Uhr: 4 Vollkornbrote mit Honig oder Nutella, 2 Eiklar und einen Apfel
12 Uhr: Putenschnitzel, Rindfleisch mit Reis bzw. Vollkornudeln
3 Uhr: meißtens das gleiche nochmal, vielleicht mit Gemüse dazu
6 Uhr: Fisch mit Kartoffeln oder ähnliches
9 Uhr: Eiweißshake vl. ein Vollkornbrotz dazu
11 Uhr: Mozarella mit Tomaten und Olivenöl oder Thunfisch in Öl

An Trainingstagen, nach dem Training 70g Zucker und ein Schluck vom Aminosäurenkonzentrat.

Der Plan ist nur ein Beispiel, variiert täglich.
Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

[robert234]

Der Plan schaut doch super aus, wie lange arbeitest Du jetzt unverändert mit ihm?

Ein Umstieg auf einen 3er wird Dein Problem aus meiner Sicht nicht lösen, wenn dann solltest Du ggf. im bestehenden Plan mal einzelne Übungen austauschen.

Wann stehst Du morgens auf?

Dein PWO sieht auch nicht optimal aus, meinst Du mit "Zucker" Traubenzucker oder Haushaltszucker? Whey-Protein nimmst Du nicht? Um zu Deinem EP mehr sagen zu können, braucht man genaue Angaben zu den jeweils enthaltenen Mengen an Protein, Kohnelenhydraten und Fett, so auf den ersten Blick fehlen zumindest schon mal über weite Strecken ungesättigte Fettsäuren, den Rest kann man derzeit nicht beurteilen.

[Massefreak1]

Ich glaube es liegt am Splitt. Ich habe am Donnerstag ne neue Trizepsübung gemacht und jetzt noch Muskelkater da ist vor morgen nicht an Brusttraining zu denken. Auch ohne Muskelkater kann es sein das sich ein Muskel vom Training noch nicht gantz erholt hat.

[cryingfreeman86]

@robert234

Trainiere seit zwei Monaten mit dem Split. Aufstehen tuh ich um 9, da ich Student bin. Mit Zucker mein ich Haushaltszucker. Ich nehme statt Whey Protein ein Powerman Amino Liquid Konzentrat. So genau kann ich das mit den Angaben der Nährstoffe net sagen, da ich nicht immer selber koche. Das mit den ungesättigten Fettsäuren stimmt schon, aber das das soviel ausmachen kann? Werd dann anfangen Wallnüsse zu essen und Leinenöl zu trinken(10ml).

@Massefreak1

Also nur mehr 3mal die Woche den 2er?

[Massefreak1]

@Massefreak1

Also nur mehr 3mal die Woche den 2er?

Den Plan kannst du ruig 3-4 mal in der Woche machen, ich wollte nur damit sagen vielleicht sind die Hilfsmuskeln (Trizeps/Delta) noch nicht vollständig erholt. Also würde sich vielleicht anbieten Brust mit Trizeps und Schultern zu trainieren um mehr erhohlung zu gewährleisten, vielleicht liegt dir das ja besser.

Ein Versuch ist es wert!

[robert234]

Mit Zucker mein ich Haushaltszucker.

Das ist suboptimal, steig mal um auf Traubenzucker oder Maltodextrin.

Ich nehme statt Whey Protein ein Powerman Amino Liquid Konzentrat.

Auch das ist ungünstig, denn es gibt nun mal kein schnelleres Protein als Whey. Dein Präparat ist vermutlich um einiges teuerer als ein ordentliches Whey, und dann noch nicht mal so effektiv für eine schnelle Versorgung. Also verbessern bitte.

Zu den ungesättigten Fettsäuren: Ja das kann viel ausmachen, achte nicht nur auf die Tagesmenge sondern auch darauf, daß eine weitgehend regelmäßige Versorgung über den Tag damit erfolgt.

Nach zwei Monaten ist der TP mit Sicherheit noch nicht soweit ausgereizt, daß es schon eine "wochenlange Stagnation" bei den Kraftleistungen gibt. Demnach müßte sich die Stagnation ja schon nach einem Monat eingestellt haben, wenn sie jetzt schon "wochenlang" besteht. Das schließt imo aus daß es am TP liegt, vielmehr wird Deine Ernährung den durch das effektive Training gestiegenen Anforderungen nicht genügen.

Der Ansatz kann daher nur sein die Ernährung zu optimieren, was allerdings schwierig bis unmöglich ist, wenn Du Deine Lebensmittel nicht bilanzierst und Deinen Bedarf nicht ermittelst um sie abzugleichen. Laß Dir gesagt sein, daß nahezu zwei Drittel des Trainingserfolges von der richtigen Ernährung bestimmt werden.

[cryingfreeman86]

@robert234
Ja, werd auf Maltodextrin umsteigen. Das Amino Liquid werd ich noch aufbrauchen, dann a gscheits whey kaufen. Ich werd jetzt amal alles mitschreiben.

@Massefreak1
Das habe ich vorher 1einhalb jahrelang gemacht. Seit zwei Monaten probier ich es jetzt mit Brust-Bizeps,etc. wegen dem plan: Ich würde mir gern sa. so. jetzt nach zwei jahren frei halten. das heißt, kann ich folgendermaßen ohne einbußen splitten?: Mo T1, Mi T2, Fr T1, Mo T2, Mi T1, Mo T2 etc.? bis jetzt immer jeden zweiten tag, eine einheit. würde sozusagen eine wegfallen.

[robert234]

Das Amino Liquid werd ich noch aufbrauchen, dann a gscheits whey kaufen.

Nimm das Whey mal ab sofort, und baue die Aminos einfach mal über Tag irgendwo mit ein bis sie alle sind.

[cryingfreeman86]

"Aminosäuren sind im Gegensatz zu Protein-Shakes schon gespalten und müssen daher nicht mehr verdaut werden. Amino Liquid Konzentrat kann auf direktem Wege zu den Muskelzellen transportiert werden."

ist das net besser?