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Thema: Auf einen 3er unsteigen?
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03.06.2007, 16:45 #1
Auf einen 3er unsteigen?
Mein Trainingsplan:
Tag1:
Brust, Beine, Bizeps, Nacken
Brust:
Bankdrücken auf Schrägbank
Bankdrücken auf Flachbank
Fliegende
Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beincurls
Bizeps:
Langhantelcurls oder Konzentrationscurls
Hammercurls
Nacken:
Shrugs (2 Sätze)
Tag2:
Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch, Waden
Rücken:
Kreuzheben
Klimmzüge zur Brust
Kurzhantelrudern
Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben
Trizeps:
Nose Breaker
Trizeps strecken
Waden:
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Bauch:
Beinheben
Crunches
Mache zwischen den Einheiten immer einen Tag Pause. Irgendwie kann ich die Gewichte seit Wochen nicht mehr steigern, speziell bei Bankdrücken und Konzentrationscurls. Meiner Meinung nach trainiere ich sehr intensiv, dass heißt, ich führe jede Übung langsam aus, bei so ca. 8 W. Außer bei Kreuzheben, da so 5-6. Bewegen kann ich mich dannach auch net mehr gscheit.... Sollte ich auf einen 3er umsteigen? Oder Sa. So. nie trainieren und auf Mo, Mi., Fr. bauen? Oder liegt es an der Ernährung?
Ernährungsplan:
9 Uhr: 4 Vollkornbrote mit Honig oder Nutella, 2 Eiklar und einen Apfel
12 Uhr: Putenschnitzel, Rindfleisch mit Reis bzw. Vollkornudeln
3 Uhr: meißtens das gleiche nochmal, vielleicht mit Gemüse dazu
6 Uhr: Fisch mit Kartoffeln oder ähnliches
9 Uhr: Eiweißshake vl. ein Vollkornbrotz dazu
11 Uhr: Mozarella mit Tomaten und Olivenöl oder Thunfisch in Öl
An Trainingstagen, nach dem Training 70g Zucker und ein Schluck vom Aminosäurenkonzentrat.
Der Plan ist nur ein Beispiel, variiert täglich.
Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
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03.06.2007, 17:02 #2
Der Plan schaut doch super aus, wie lange arbeitest Du jetzt unverändert mit ihm?
Ein Umstieg auf einen 3er wird Dein Problem aus meiner Sicht nicht lösen, wenn dann solltest Du ggf. im bestehenden Plan mal einzelne Übungen austauschen.
Wann stehst Du morgens auf?
Dein PWO sieht auch nicht optimal aus, meinst Du mit "Zucker" Traubenzucker oder Haushaltszucker? Whey-Protein nimmst Du nicht? Um zu Deinem EP mehr sagen zu können, braucht man genaue Angaben zu den jeweils enthaltenen Mengen an Protein, Kohnelenhydraten und Fett, so auf den ersten Blick fehlen zumindest schon mal über weite Strecken ungesättigte Fettsäuren, den Rest kann man derzeit nicht beurteilen.
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03.06.2007, 17:12 #3
Ich glaube es liegt am Splitt. Ich habe am Donnerstag ne neue Trizepsübung gemacht und jetzt noch Muskelkater da ist vor morgen nicht an Brusttraining zu denken. Auch ohne Muskelkater kann es sein das sich ein Muskel vom Training noch nicht gantz erholt hat.
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03.06.2007, 20:24 #4
@robert234
Trainiere seit zwei Monaten mit dem Split. Aufstehen tuh ich um 9, da ich Student bin. Mit Zucker mein ich Haushaltszucker. Ich nehme statt Whey Protein ein Powerman Amino Liquid Konzentrat. So genau kann ich das mit den Angaben der Nährstoffe net sagen, da ich nicht immer selber koche. Das mit den ungesättigten Fettsäuren stimmt schon, aber das das soviel ausmachen kann? Werd dann anfangen Wallnüsse zu essen und Leinenöl zu trinken(10ml).
@Massefreak1
Also nur mehr 3mal die Woche den 2er?
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03.06.2007, 20:43 #5@Massefreak1
Also nur mehr 3mal die Woche den 2er?
Ein Versuch ist es wert!
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03.06.2007, 20:45 #6Mit Zucker mein ich Haushaltszucker.
Ich nehme statt Whey Protein ein Powerman Amino Liquid Konzentrat.
Zu den ungesättigten Fettsäuren: Ja das kann viel ausmachen, achte nicht nur auf die Tagesmenge sondern auch darauf, daß eine weitgehend regelmäßige Versorgung über den Tag damit erfolgt.
Nach zwei Monaten ist der TP mit Sicherheit noch nicht soweit ausgereizt, daß es schon eine "wochenlange Stagnation" bei den Kraftleistungen gibt. Demnach müßte sich die Stagnation ja schon nach einem Monat eingestellt haben, wenn sie jetzt schon "wochenlang" besteht. Das schließt imo aus daß es am TP liegt, vielmehr wird Deine Ernährung den durch das effektive Training gestiegenen Anforderungen nicht genügen.
Der Ansatz kann daher nur sein die Ernährung zu optimieren, was allerdings schwierig bis unmöglich ist, wenn Du Deine Lebensmittel nicht bilanzierst und Deinen Bedarf nicht ermittelst um sie abzugleichen. Laß Dir gesagt sein, daß nahezu zwei Drittel des Trainingserfolges von der richtigen Ernährung bestimmt werden.
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04.06.2007, 13:47 #7
@robert234
Ja, werd auf Maltodextrin umsteigen. Das Amino Liquid werd ich noch aufbrauchen, dann a gscheits whey kaufen. Ich werd jetzt amal alles mitschreiben.
@Massefreak1
Das habe ich vorher 1einhalb jahrelang gemacht. Seit zwei Monaten probier ich es jetzt mit Brust-Bizeps,etc. wegen dem plan: Ich würde mir gern sa. so. jetzt nach zwei jahren frei halten. das heißt, kann ich folgendermaßen ohne einbußen splitten?: Mo T1, Mi T2, Fr T1, Mo T2, Mi T1, Mo T2 etc.? bis jetzt immer jeden zweiten tag, eine einheit. würde sozusagen eine wegfallen.
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04.06.2007, 16:19 #8Das Amino Liquid werd ich noch aufbrauchen, dann a gscheits whey kaufen.
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06.06.2007, 11:30 #9
"Aminosäuren sind im Gegensatz zu Protein-Shakes schon gespalten und müssen daher nicht mehr verdaut werden. Amino Liquid Konzentrat kann auf direktem Wege zu den Muskelzellen transportiert werden."
ist das net besser?
Transformator und Sinuswelle
09.08.2024, 23:54 in Sonstige Diskussionen