4er Split eines Anfängers - Bitte werft nen Blick drauf!

[Short Dawg]

Foto?

[robert234]

Foto?

Wovon? Von dem Senf?

[Gutschiwu]

Gut, dann versuche ich den überarbeiteten Plan hier nochmal grafisch etwas anspruchsvoller zu schreiben, dass er für mich übersichtlicher ist und für alle, die diesen Thread irgendwann mal ausgraben:

Ich meinte übrigens NICHT 'Rudern', sondern 'Latziehen zur Brust' mit engem Griff.

Brust/Bizeps:

• 4 Sätze Bankdrücken á 8 Wdh
• 4 Sätze Schrägbankdrücken á 8 Wdh
• 4 Sätze CableCross á 12 Wdh

• 3 Sätze KH-Curls á 12 Wdh
• 2 Sätze Klimmzüge Eng mit Untergriff á 12 Wdh
• 2-3 Sätze Hammercurls á 12 Wdh

• 2 Sätze Shrugs mit KH á 12 Wdh
• 1 Sätze Shrugs mit LH á 12 Wdh

Schulter:

• 3 Sätze Schulterdrücken á 8 Wdh
• 3 Sätze Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
• 3 Sätze reverse Flys á 12 Wdh

• 3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh
• 3 Sätze Wadenheben sitzend á 12 Wdh

• 3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
• 3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh

<Ein Tag Pause>

Rücken/Trizeps:

• 4 Sätze Kreuzheben á 6 Wdh
• 4 Sätze Klimmzüge weit á 12 Wdh
• 3 Sätze Latziehen zur Brust eng á 8 Wdh

• 4 Sätze Nosebreaker á 12 Wdh
• 4 Sätze T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh

• 3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh

Beine:

• 4 Sätze Kniebeugen á 8 Wdh
• 4 Sätze Beinpresse á 8 Wdh
• 3 Sätze Beinbeuger á 12 Wdh

• 3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
• 3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh

Das Nackentraining wäre bei der Brust-TE besser aufgehoben, dafür kannst Du das Wadentraining von der Rücken-TE zur Schulter-TE verschieben.

Erledigt.

Die teilweise deutlich erhöhten Satzzahlen sind der Preis des 4ers, da muß man pro Muskelgruppe naturgemäß deutlich mehr machen als im 2er.

Hier bin ich mir noch nicht ganz sicher, ob mir das so zusagt. Da die Satzzahlen teilweise schon sehr heftig sind.
Gerade die TE 1, die ich gestern nach meinem Plan von gestern trainiert habe, war schon heftig. Ich gehe mit meinem TP immer ans Muskelversagen und darüber hinaus. Und heute habe ich nen richtigen Muskelkater - von daher bin ich mir nicht sicher, was passiert, wenn ich die Satzzahlen nochmal erhöhe.

Weshalb hast du beim Bizeps die Wdh-Zahl von 8 auf 12 erhöht?
Weshalb hast du beim Bizeps die LH-Curls komplett gestrichen? Könnte ich die KH-Curls nicht ggf. durch LH-Curls ersetzen, oder aber immer zwischen Konzentrationscurls und LH-Curls wechseln?

Ich habe 2 TE's getauscht, um Bauch und Waden immer im Wechsel zu haben.
Sollte OK sein, oder?

[robert234]

@Georg: Das ist eben der Haken an einem hohem Split, man hat die Wiederholung einer bestimmten TE nicht nach drei oder vier Tagen wie bei einem 2er, sondern da liegt mehr Zeit (meist eine Woche) dazwischen. Der Aufbau basiert auf der sog. Super- oder Überkompensation, das heißt der Körper stellt nach dem Training nicht lediglich 100 % des Ausgangswertes wieder her, sondern etwas mehr. Fällt der nächste Trainingstag für die betreffenden Muskelgruppen dann in diese Phase der Superkompensation, die allerdings nur etwa anderthalb Tage währt, dann verfügt man über mehr Kraft als beim letzten Training und kann sich daher etwas steigern. Diese Steigerung wiederum führt zu einem höheren Aufbaureiz, und so kann sich das Ganze kontiniuerlich entwickeln.

Was folgt daraus? Trainiert man nachdem der temporäre Effekt der Superkompensation wieder abgeebbt ist, dann kann man sich nicht oder kaum steigern, und verschenkt so wertvolle Möglichkeiten. Ziel muß daher sein, das z. B. das nächste Rückentraining genau dann erfolgt wenn die beteiligten Muskeln sich im Zustand der Superkompensation befinden. Nach 8 Sätzen Rückenübungen ist dieser Zustand meist um den vierten Tag herum erreicht, nach 12 bis 13 Sätzen nach etwa einer Woche. Trainiert man den Rücken also mit 8 Sätzen und läßt dann eine Woche verstreichen ehe das nächste Rückentraining folgt, dann ist bei den meisten Leuten die Superkompensation längst vorüber und das Training von daher wesentlich ineffektiver. Erhöht man hingegen die Satzzahlen, dann kann man den Zeitpunkt der Superkompensation hinausschieben da sich die Regenerationszeit verlängert und somit dieser Zustand erst später eintritt.

Daß es heftig ist soviele Sätze für die selbe Muskelgruppe zu machen steht außer Frage, gerade das ist auch der Grund dafür, warum weniger Fortgeschrittenen eine hohe Splittung nicht empfohlen wird. Es ist nun mal leichter 8 Sätze Rücken durchzuhalten und hart zu trainieren als 12 oder 13 Sätze.

Weshalb hast du beim Bizeps die Wdh-Zahl von 8 auf 12 erhöht?

Weil nach meiner Erfahrung dieser Wdh.-bereich beim Bizeps effektiver ist, was auch mit der Faserzusammensetzung in diesem Muskel zu tun hat.

Weshalb hast du beim Bizeps die LH-Curls komplett gestrichen? Könnte ich die KH-Curls nicht ggf. durch LH-Curls ersetzen, oder aber immer zwischen Konzentrationscurls und LH-Curls wechseln?

Ein Wechsel zwischen verschiedenen Übungen halte ich nicht für sinnvoll, ich bevorzuge wegen der Schonung der Handgelenke und der Verringerung der Wahrscheinlichkeit mit Hilfe der Rumpfmuskulatur unmerklich "nachzuhelfen" (abzufälschen) eher die KH-Übungen die überdies der natürlichen Funktion der Bizeps als stärkstem Supinator des Unterarmes entgegenkommen. Wenn Dir so viel daran liegt kannst Du natürlich stattdessen die LH-Curls machen, für die erste Wahl halte ich die aber nicht.

Ich habe 2 TE's getauscht, um Bauch und Waden immer im Wechsel zu haben.
Sollte OK sein, oder?

Hattest Du vorher besser gesplittet. Nun hast Du an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen die Schultern belastet.

[Gutschiwu]

Hallo Robert,

vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Das mit der Superkompensation hatte ich bereits in der Flex gelesen, aber wie ich gestehen muss, hier nicht bedacht. Absolut nicht.
Von dem Gesichtspunkt her ist es verständlich und die hohe Satzzahl nachvollziehbar. Voll akzeptiert, wird so gemacht!

Abfälschen tue ich bei LH Curls nicht, behaupte ich. Ich stelle mich immer mit dem Rücken angelehnt, leicht nach hinten versetzt gegen eine Wand, damit ich es ganz sauber mache. Ich stehe quasi so |\. Wobei der Pipe die Wand und der Backslash mich darstellt. Blickrichtung -> .
Dann werde ich dennoch mal versuchen, mich mit den KH-Curls anzufreunden.

Die Splittung habe ich wieder zurückgeändert - ich hatte die Doppelbelastung der Bauchmuskulatur ausschalten halten wollen.

Brust/Bizeps:

• 4 Sätze Bankdrücken á 8 Wdh
• 4 Sätze Schrägbankdrücken á 8 Wdh
• 4 Sätze CableCross á 12 Wdh

• 3 Sätze KH-Curls á 12 Wdh
• 2 Sätze Klimmzüge Eng mit Untergriff á 12 Wdh
• 2-3 Sätze Hammercurls á 12 Wdh

• 2 Sätze Shrugs mit KH á 12 Wdh
• 1 Sätze Shrugs mit LH á 12 Wdh

Beine:

• 4 Sätze Kniebeugen á 8 Wdh
• 4 Sätze Beinpresse á 8 Wdh
• 3 Sätze Beinbeuger á 12 Wdh

• 3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
• 3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh

<Ein Tag Pause>

Rücken/Trizeps:

• 4 Sätze Kreuzheben á 6 Wdh
• 4 Sätze Klimmzüge weit á 12 Wdh
• 3 Sätze Latziehen zur Brust eng á 8 Wdh

• 4 Sätze Nosebreaker á 12 Wdh
• 4 Sätze T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh

• 3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh

Schulter:

• 3 Sätze Schulterdrücken á 8 Wdh
• 3 Sätze Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
• 3 Sätze reverse Flys á 12 Wdh

• 3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh
• 3 Sätze Wadenheben sitzend á 12 Wdh

• 3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
• 3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh

Gruß

[robert234]

Statt des Latziehens wäre mir Rudern am Block mit engem Parallelgriff sympathischer, und dann wie schon geschrieben davon 5 Sätze (oder wenigstens 4) statt nur 3.

Die 3 Sätze Wadenheben aus der Rücken-TE müssen auf jeden Fall dort raus, allerdings müssen wir anderswo ein zweites Wadentraining unterbringen.

Möglichkeit 1 dazu: Wir verlegen die Shrugs in die Oberschenkel + Bauch-TE, und nehmen die 6 Sätze Wadentrain dann bei der Brust-TE hinzu. Da wären dort dann 25 Sätze, das ist zu schaffen.

Möglichkeit 2: Du stockst das Wadentraining in der Schulter-TE auf 4 + 4 Sätze auf, und machst in der Oberschenkel-TE vor dem Bauch 2 + 2 Sätze Waden. Ich würde die erste Variante präferieren.

[Gutschiwu]

Statt des Latziehens wäre mir Rudern am Block mit engem Parallelgriff sympathischer, und dann wie schon geschrieben davon 5 Sätze (oder wenigstens 4) statt nur 3.

Darunter kann ich mir momentan nichts vorstellen. Google bringt mir ein komisches Ergebnis, wodurch ich mir auch nicht klarer werde, wie diese Übung aussieht.
Bitte um eine kurze Erläuterung.
Jedoch glaube ich nicht, dass mein Studio ein entsprechendes Gerät hat - sofern man es nicht am Kabelzug, oder sonstigem Gerät machen kann.

Möglichkeit 1 dazu: Wir verlegen die Shrugs in die Oberschenkel + Bauch-TE, und nehmen die 6 Sätze Wadentrain dann bei der Brust-TE hinzu. Da wären dort dann 25 Sätze, das ist zu schaffen.

Werde umstellen:

Brust/Bizeps:

• 4 Sätze Bankdrücken á 8 Wdh
• 4 Sätze Schrägbankdrücken á 8 Wdh
• 4 Sätze CableCross á 12 Wdh

• 3 Sätze KH-Curls á 12 Wdh
• 2 Sätze Klimmzüge Eng mit Untergriff á 12 Wdh
• 2-3 Sätze Hammercurls á 12 Wdh

• 3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh

Beine:

• 4 Sätze Kniebeugen á 8 Wdh
• 4 Sätze Beinpresse á 8 Wdh
• 3 Sätze Beinbeuger á 12 Wdh

• 2 Sätze Shrugs mit KH á 12 Wdh
• 1 Sätze Shrugs mit LH á 12 Wdh

• 3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
• 3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh

<###########>
<-Ein Tag Pause->
<###########>

Rücken/Trizeps:

• 4 Sätze Kreuzheben á 6 Wdh
• 4 Sätze Klimmzüge weit á 12 Wdh
• 3 Sätze Latziehen zur Brust eng á 8 Wdh

• 4 Sätze Nosebreaker á 12 Wdh
• 4 Sätze T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh

Schulter:

• 3 Sätze Schulterdrücken á 8 Wdh
• 3 Sätze Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
• 3 Sätze reverse Flys á 12 Wdh

• 3 Sätze Wadenheben stehend á 12 Wdh
• 3 Sätze Wadenheben sitzend á 12 Wdh

• 3 Sätze Beinheben hängend á 12 Wdh
• 3 Sätze negative Crunshes á 12 Wdh

<###########>
<Zwei Tage Pause>
<###########>


Im Übrigen sitze ich gerade hier, wie ein häufchen Elend:
Ich habe einen mittelstarken Muskelkater in der Brust, sowie einen leichten Muskelkater im Bizeps. Letzteres freut mich besonders, da ich mich nicht an meinen letzten Bizeps-Muskelkater erinnern kann, so selten ist das.
Daher:

Außerdem habe ich einen bösen Muskelkater in den unteren Bauchmuskeln und einen wirklich heftigen in meinen Oberschenkeln. Jede Treppe ist aktuell mein Feind.
Musste gestern sogar die letzten 2 Sätze Beinpresse entfallen lassen, da ich nicht einmal mehr mein Anfangsgewicht in der Stellung mit (fast) durchgestreckten Beinen halten konnte - alles hat nur gezittert.
Das war wohl der Tribut für 1 schweren Kniebeugen Aufwärmsatz, sowie 2 sehr schwere Kniebeugensätze, sowie einen etwas leichteren Satz.

Gruß

[robert234]

Georg, Rudern am Block ist nur eine andere Bezeichung für Rudern am Kabelzug, wo man sich mit den Füßen an zwei Trittplatten (= Block) abstützt, und dann die vor dem Körper ausgestreckten Arme zur Brust heranzieht. Kannst Du sicher in Deinem Studio machen. Was ein enger Parallelgriff ist war sicher nicht der unklare Punkt, oder?

Deinen Post habe ich heute nur durch Zufall entdeckt, irgendwie komme ich mit der neuen Software und dem was sie wann anzeigt oder auch nicht, einfach nicht klar.

[Gutschiwu]

Hmm... Ich könnte einen normalen Kabelzug dafür missbrauchen, wobei das eher nicht geht, da dann zu wenig Gewicht vorhanden ist.
Ein entsprechendes Gerät haben wir nicht - auch habe ich niemanden bisher diese Übung machen sehen - alos an einem anderen Gerät improvisiert.

Wie gesagt, ich mache nun Latziehen zur Brust - nur mit engem Parrallelgriff und weniger weit hintergelehnt - aber von der Körperhaltung in etwa so:


Im Übrigen bin ich begeistert von Magnesium Brausetabletten. Heute ist mein Muskelkater fast verschwunden. Klasse - denn gestern war's kaum auszuhalten.

Das mit der Software ist eingentlich ganz einfach:
Helles Briefchen -> kein neuer Beitrag.
Offenes Briefchen mit Zetteln drin-> Neuer Beitrag.

Ein Blitz im Briefchen -> Thread, in dem man selbst bereits gepostet hat.

Und so ist das mit den Foren auch.

Außerdem gibts hier beim Message-Schreiben weitere bequeme Dinge:
Einmal STRG+B drücken, und es werden automatisch die 'fett'-Tags gesetzt.
Das geht auch mit vielen anderen Tags. (STRG+I, STRG+U,...)

[robert234]

Und ich meinte Rudern so wie hier:



Das mit der Software - naja ....

[Gutschiwu]

Hmm, irgendwie taugt mir dieser Plan gar nicht (mehr). Ich fühle mich zwar nach jeder TE komplett kaputt und die entsprechenden Muskeln sind auch völlig platt, jedoch glaube ich, meine Regeneration ist zu schnell, so dass durch den Leerlauf eher ein Abbau, statt eines Aufbaus entsteht.

Bin gerade stark am überlegen, ob ich nicht auf einen 3er switche.

[robert234]

jedoch glaube ich, meine Regeneration ist zu schnell, so dass durch den Leerlauf eher ein Abbau, statt eines Aufbaus entsteht.

Ein Abbau, so er denn tatsächlich existent sein sollte, wäre Indiz für unzureichende Ernährung bei hartem Train, oder ein Übertraining (sprich unzureichende Regeneration), keinesfalls aber kannst Du bei regelmäßigem Train mit abgeschlossenen Regenerationsphasen und angepaßter Ernährung real abbauen. Schon ein Training aller 14 Tage würde den status quo halten, Du trainierst aber jede Woche.

Wie entwickeln sich denn Deine Kraftleistungen in diesem 4er?

Im übrigen ist es kaum möglich binnen knapp zwei Wochen zu beurteilen wie gut oder schlecht ein Trainingssystem funktioniert, in dieser Zeit hast Du ja gerade mal jede TE zweimal durchgezogen.

[Gutschiwu]

Ich vermutete es auch eher. Ich fühle mich frischer, als sonst. Das ist ... ungewöhnlich.

Die Ernährung ist momentan sicherlich nicht optimal. Momentan esse ich all das, was mir passt. Da ist einiges Süßes dabei! Worauf ich aber achte ist, dass ich täglich genug Eiweiß zu mir nehme. Morgens ein Haferflocken-Protein-Shake ist genauso standard, wie abends.
Ansonsten esse ich nach wie vor viel Obst (aktuell Mandarinen - bietet sich ja an), heut Mittag gibts Reis, Mais und Pute und dann noch eine Straciatella-Creme. *jamjam*
Kalorien dürfte ich nen guten Überschuss haben. (Jedoch nicht, wie in der Diät, abgezählt)
Der PWO nach jeder TE ist auch IMMER sofort dabei.

Übertraining glaube ich nicht - genau das Gegenteil (gefühlsmäßig!) kam mir ja so vor. Ich bin permanent ungewohnt fit.
Habe übrigens nach jeder TE in den trainierten Muskeln auch immer Muskelkater.

Die Kraftleistung ist innerhalb der wenigen Wochen leicht gestiegen. Wobei ich ja zusätzlich nun immer 4 Sätze mache, anstelle der 3 zuvor.
Sprich erhöhtes Volumen mit gleichem / teilweise leicht höherem Gewicht.

Das mit der Beurteilung stimmt - es ist ein ... komisches Gefühl. Ich mach erstmal weiter und warte ab, wie es sich entwickelt.

[robert234]

Wenn Deine Kraftleistungen steigen, und Du Dich obendrein auch noch gut fühlst, dann ist das doch ein durchaus erquicklicher Zustand. Ein Muskelabbau findet ganz sicher nicht statt, während die Kraftleistungen gleichzeitig steigen.