4er Split eines Anfängers - Bitte werft nen Blick drauf!

[Gutschiwu]

Ein sinnvollerer Split könnte z. B. so aussehen:

TE1 Montag: Oberschenkel + Bauch
TE2 Dienstag: Brust + Bizeps + Nacken
TE3 Donnerstag: Waden + Bauch
TE4 Freitag: Rücken + Trizeps + Schultern

Hmm, wenn man bei TE3 und TE4 etwas tauscht, dass es so aussähe, wäre das noch in Ordnung?

TE1 Montag: Oberschenkel + Bauch
TE2 Dienstag: Brust + Bizeps + Nacken
TE3 Donnerstag: Waden + Schultern + Bauch
TE4 Freitag: Rücken + Trizeps

Denke, dass wäre von der Aufteilung geschickter - denn eine gesamte TE nur für Waden und Bauch halte ich, wie tomarse wohl auch, für übertrieben.

Ach, robert, wie alt warst du auf diesem Foto?

[robert234]

Denke, dass wäre von der Aufteilung geschickter - denn eine gesamte TE nur für Waden und Bauch halte ich, wie tomarse wohl auch, für übertrieben.

Aber ne extra TE nur für Nacken und Schultern hieltest Du nicht für übertrieben?

Ich würde die Schultern am Freitag drinlassen, sonst wäre der Abstand zwischen Belastungen für die Schultern einmal nur 2 Tage, das andere Mal aber 5 Tage. Ich hatte mir schon was dabei gedacht das so zusammenzustellen, vor allem nimmst Du Dir dann ausreichend Zeit für ein gescheites Wadentrain.

Ach, robert, wie alt warst du auf diesem Foto?

Das war nach 6 Jahren intensivem Train, allerdings wie ich ehrlicher Weise zugebe natürlich nicht natural, sieht man ja.

[tomarse]

Das ist aber jetzt nicht dein Ernst???

Was schlägst Du vor? Kein Wadentrain?

Ich mach derzeit keins, aber ich bin da jetzt mal kein Maßstab.

Hat nicht jeder von Natur aus so stramme Waden wie Du, manche müssen dafür hart ackern.

Ich sage nur Wadentraining oder:

Ich sag ja nix gegen Wadentrain, ich mag es, und in einen 4er Split gehört es sowieso rein, aber nur Waden und Bauch in einer TE ist m.E. zu viel des Guten.
Ich meine, für mich gäbe es keine Notwendigkeit, so hoch zu splitten, daher kann ichs schwer nachvollziehen, aber wenn du in einer TE Rücken, Schultern und Trizeps reinpackst, ist das mindestens das Doppelte, eher das Dreifache an Trainingsumfang. Zumindest wenn man den Waden eine "normale" Priorität einräumt und keine überhöhte

[hmm...egal]

Ich würde es so machen -->

TE1 Montag: Brust - Bizeps
TE2 Dienstag: Oberschenkel - Nacken
TE3 Donnerstag: Bauch - Schultern - Waden
TE4 Freitag: Rücken - Trizeps

Immer eine große MK mit einer kleinen und TE3 jeweils 3 kleinere Muskeln zusammen. Finde so es ist eine angenehme Aufteilung.

[robert234]

@tomarse: Die Waden sind aber bei schätzungsweise 85 % der BBer das Problemkind Nr. 1. Bei nur einmaligem Wadentrain pro Woche würde ich da mindestens 5 + 5 (eher 6 + 6) Sätze ansetzen, für den Bauch 6 - 7 Sätze, kommen wir also bei 16 - 19 Sätzen in dieser TE an. Klar hat die Rücken + Schultern + Trizeps-TE mehr Sätze, aber da ich weiß wie ungern Gutschiwu Waden und Beine überhaupt trainiert, ist es psychologisch ganz hilfreich diese ungeliebten TEs durch geringeren Umfang schmackhaft zu machen. Im übrigen war mein Bestreben, daß sich Belastungen für bestimmte Muskelgruppen nach 3 - 4 Tagen wiederholen, und danach habe ich gesplittet. Gutschiwu wollte am Freitag nur Nacken und Schultern machen, das wären 12 - 13 Sätze, so gesehen sind doch 16 - 19 Sätze vertretbar.

Ich selbst habe TEs gemacht mit ca. 10 Sätzen Waden, 2 - 3 Sätzen Beinbizeps und 6 Sätzen Trizeps, finde ich super und ich war immer besonders motiviert. Aber okay, muß er ja nicht so machen.

[tomarse]

Ich würde Waden und Bauch sowieso zwei mal pro Woche machen.. ach Quatsch, ich würde alles öfter machen. Vergiss meine Einwand einfach, ich bin eben kein Typ für nen 4er Split Ich wollte auch nur ausdrücken, dass ich den Waden und dem Bauch nicht ganz so viel Aufmerksamkeit schenken würde.

[robert234]

dem Bauch nicht ganz so viel Aufmerksamkeit schenken

Siehe Dein Ava.

Ich wäre ehrlich gesagt auch eher einem 2er zugeneigt, aber den mag Gutschi nun mal nicht, also machen wir aus seinem 4er das Beste, wenn er damit soviel besser motiviert ist.

[Gutschiwu]

Hmm, bin grad ernsthaft am Zweifeln, ob nicht doch ein 3er sinnvoller wäre....

Muss mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen und mir einige 3er hier angucken.

[robert234]

Hmm, bin grad ernsthaft am Zweifeln, ob nicht doch ein 3er sinnvoller wäre....

Geht natürlich auch. Willst Du dann bei Deinen jetzigen Trainingstagen Mo, Di, Do und Fr bleiben? Das hieße dann notgedrungen Push an Pull.

Alternativ hätte ich Mo, Mi, Fr im Angebot, oder gar keine festen Wochentage, sondern einfach jeden zweiten Tag. Wie möchtest Du es?

[tomarse]

Hmm, bin grad ernsthaft am Zweifeln, ob nicht doch ein 3er sinnvoller wäre....

Muss mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen und mir einige 3er hier angucken.

Ich hab lange Zeit nach einem 3er trainiert, die Aufteilung in Brust/Bizeps, Beine/Schultern und Rücken/Trizeps. Und hinten dran jeweils abwechselnd Bauch oder Waden. Hat mir Spaß gemacht so zu trainieren, momentan könnt ich mir es aber nicht mehr vorstellen.

Ausprobieren kannst du's ja. Aber ich denke, wenn man so trainiert, wie's einem am meisten Spaß macht, ist man auch am erfolgreichsten.

[Gutschiwu]

Hmm, dieser 3er Split von tomarse gefällt mir ganz gut.

Würde ihn halt nach wie vor an 4 Wochentagen trainieren - da ich kaum Regenerationsprobleme habe, sollte das hinhauen.

Tomarse, hast du ihn 'ausgearbeitet' irgendwo digital zur Verfügung, um ihn mal hier einzustellen?

[robert234]

Hmm, dieser 3er Split von tomarse gefällt mir ganz gut.

Paßt aber nicht, wenn Du ihn an den bisherigen Wochentagen trainieren möchtest. Donnerstag würdest Du z. B. Rücken + Trizeps machen, am Freitag schon wieder Brust und Bizeps, Bizeps und Trizeps würden also binnen 24 Stunden doppelt belastet. Und Waden und Oberschenkel sehe ich bei einem Split auch ganz gern in getrennten TEs.

Deshalb mein obiger Hinweis:

Alternativ hätte ich Mo, Mi, Fr im Angebot, oder gar keine festen Wochentage, sondern einfach jeden zweiten Tag.

[tomarse]

Hmm, dieser 3er Split von tomarse gefällt mir ganz gut.

Würde ihn halt nach wie vor an 4 Wochentagen trainieren - da ich kaum Regenerationsprobleme habe, sollte das hinhauen.

Tomarse, hast du ihn 'ausgearbeitet' irgendwo digital zur Verfügung, um ihn mal hier einzustellen?

Wie Robert schon sagt, das war dann aber ein Split für 3 Tage die Woche (z.B. Mo Mi Fr).

Ich hab nix mehr schriftlich festgehalten, aber ich hab den Plan noch sehr gut im Kopf:

Brust/Bizeps:

3x Bankdrücken
3x Schrägbankdrücken (ob mit KH oder LH bleibt dir überlassen)
3x Cablecross

3x SZ-Curls
3x KH-Curls

Schultern/Beine (hab Schultern vor Beine gemacht, fand ich angenehmer)

3x Schulterdrücken KH
3x Seitheben KH

3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Beinbeuger

Rücken/Trizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Rudern am Kabelzug sitzend (Griff kannst du variieren, ich hab meist eng neutral gegriffen)

3x Dips
3x Trizepsdrücken am Turm


Ich hab immer variiert, also es war nicht immer genau so, aber die Basis sah so aus. Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich das Bizepstraining oft sausen ließ oder nur eine Übung à 3 Sätze gemacht hab, und bei den Beinen bin ich teils aus Faulheit, teils aus damaligen Kreislaufbeschwerden, auch meistens mit einem gekürzten Pensum gefahren. Habs im Endeffekt bereut, die Beine waren dann zu dünn, mittlerweile find ichs okay.

Wenn ich mir das jetzt im Nachhinein ansehe, ist das Volumen allerdings sehr niedrig für 1x pro Woche.. kannst also mehr machen. Hat bei mir aber auch so halbwegs funktioniert, aber wirklich breit war ich ja nie Und jetzt bin ich sowieso schlank.
Meine breiteste Zeit hatte ich aber mit so einem ähnlichen Plan, da war das Volumen allerdings auch um 1/3 bis 1/2 höher.

Und hinten dran dann immer irgendwas fürn Bauch (meist Crunches oder Beinheben oder Reverse Crunches... à 3 Sätze, manchmal auch zwei Übungen) abwechselnd mit Waden (3x Donkey-Wadenheben im Supersatz mit Wadenheben stehend einbeinig ohne Zusatzgewicht), also Bauch und Waden quasi im 2er Split

So ein Training kannst du, wenn du nicht plauderst, locker in einer Stunde abwickeln, wenn du dich beeilst ~ 45min.

Bei dem Training bietet es sich auch an (ich hab es meist so gemacht), die Wdh.zahlen zu variieren, also z.B. bei Brust BD 5-8Wdh., SBD 6-10 Wdh. und Cablecross 8-12Wdh.

[Gutschiwu]

Also, nach reiflichem Überlegen will ich nun tatsächlich wieder auf einen 4er gehen.

Vom Split her wäre doch das ok, oder nicht?
Quasi die gleiche Splittung wie beim alten 4er Split zu Beginn dieses Threads.

TE 1: Brust / Bizeps
TE 2: Beine
<Pause>
TE 3: Rücken / Trizeps
TE 4: Schultern / Nacken

Und jeweils wechselnd Bauch / Waden.

Wenn man nun auch noch auf PnP achtet, sollte das doch machbar sein, oder nicht?
Mir ist noch nicht absolut klar, weshalb der 4er hier eher auf Abneigung gestoßen ist.


Versuche nun mal langsam den Plan auszuarbeiten - Kritik immer willkommen:

Brust/Bizeps:

3x Bankdrücken á 8 Wdh
3x Schrägbankdrücken á 8 Wdh
2x Cablecross á 12 Wdh (oder wäre hier ggf. Butterfly besser?)

1x LH-Curls á 8 Wdh
2x KH-Curls á 8 Wdh
1x Klimmzüge Untergriff Eng á MAX Wdh (12 angepeilt)

+ Waden (3x Wadenheben stehend á 12 Wdh)

Beine:
3x Kniebeugen á 8 Wdh
3x Beinbeuger á 12 Wdh
3x Beinpresse á 8 Wdh

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

Rücken / Trizeps
3x Kreuzheben á 6 Wdh
3x Klimmzüge á MAX Wdh (angepeilt jeweils 15 - realistisch 7-
2x Kabelziehen zur Brust á 8 Wdh

3x Nosebreaker á 12 Wdh
2x T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh

+ Waden (3x Wadenheben sitzend á 12 Wdh)

Schulter / Nacken

2x Shrugs mit KH á 12 Wdh
1x Shrugs mit LH á 12 Wdh

3x Schulterdrücken á 8 Wdh
3x Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

[robert234]

Na dann zu Deinem Plan.

Brust/Bizeps:

3x Bankdrücken á 8 Wdh --> 4 Sätze
3x Schrägbankdrücken á 8 Wdh --> 4 Sätze
2x Cablecross á 12 Wdh (oder wäre hier ggf. Butterfly besser?) --> 4 Sätze; Cable Cross ist okay

1x LH-Curls á 8 Wdh --> entfällt
2x KH-Curls á 8 Wdh --> 3 Sätze a' 12 Wdh.
1x Klimmzüge Untergriff Eng á MAX Wdh (12 angepeilt) --> 2 Sätze
Neu: Hammercurls --> 2 - 3 Sätze a' 12 Wdh.

+ Waden (3x Wadenheben stehend á 12 Wdh)

Beine:
3x Kniebeugen á 8 Wdh --> 4 Sätze
3x Beinbeuger á 12 Wdh
3x Beinpresse á 8 Wdh --> 4 Sätze und direkt nach den KB einordnen

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

Rücken / Trizeps
3x Kreuzheben á 6 Wdh --> 4 Sätze
3x Klimmzüge á MAX Wdh (angepeilt jeweils 15 - realistisch 7- --> 4 Sätze
2x Kabelziehen zur Brust á 8 Wdh --> Du meinst Rudern? Dann 5 Sätze

3x Nosebreaker á 12 Wdh --> 4 Sätze
2x T-drücken am Kabelzug á 12 Wdh --> 4 Sätze

+ Waden (3x Wadenheben sitzend á 12 Wdh)

Schulter / Nacken

2x Shrugs mit KH á 12 Wdh
1x Shrugs mit LH á 12 Wdh

3x Schulterdrücken á 8 Wdh
3x Seitenheben innenrotiert á 12 Wdh
Neu: + 3x reverse Flys

+ Bauch (3x Beinheben hängend á 12-15 Wdh, 3x Crunshes negativ á 10-15 Wdh)

Zu den Waden: Ergänze jeweils 3 Sätze, so daß Du immer 3 Sätze im Stehen + 3 Sätze im Sitzen drin hast.

Das Nackentraining wäre bei der Brust-TE besser aufgehoben, dafür kannst Du das Wadentraining von der Rücken-TE zur Schulter-TE verschieben.

Bei Problemen mit der Griffkraft beim Rückentrain lege das KH hinter die anderen Rückenübungen.

Die teilweise deutlich erhöhten Satzzahlen sind der Preis des 4ers, da muß man pro Muskelgruppe naturgemäß deutlich mehr machen als im 2er.

Soweit mein Senf dazu.