4er Split eines Anfängers - Bitte werft nen Blick drauf!

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

das Gros der User wird mich noch nicht kennen, jedoch habe ich mich hier bereits vorgestellt.
Ich würde um Anmerkungen und vor allem Verbesserungsvorschläge zu meinem Trainingsplan bitten.

Ziel ist:
Masseaufbau - und damit (hoffentlich) verbundener Krafzuwachs.

Der Fokus liegt ...

• Primär auf dem Oberkörper
  [**]Primär auf den (Ober-)Armen
  [**]Sekundär bei Bauchmuskeln
  [**]Tertiär beim 'Rest'
• Sekundär auf dem 'Restkörper'

Ich trainiere schon seit 1 1/2 Jahren - davon das letzte Jahr ziemlich intensiv.
Unterstützend werde ich nach dem Training einen Whey-Shake mit Traubenzucker einnehmen - und gegebenenfalls einen Protein-Riegel.

Mein Plan ist ein 4er Split, der wie folgt aussieht:

1. Tag (Montag) - Brust & Bizeps

• Flachbankübung
• Schrägbankübung (30°)
• Butterfly / Cable Cross
  
• Ansatzübung (180°-80°)
• Endkontraktion (100°-Min)
• Hammercurls
  
• Bauch (Beinheben / Crunches)

2. Tag (Dienstag) - Lat & Trizeps

• Klimmzugübung
• Rudern (schmal)
• Überzüge
  
• Dips-Übung
• French-Press-Übung
• Retroversion
  
• Bauch (Beinheben / Crunches)

3. Tag (Donnerstag) - Beine

• Kniebeugen
• Beinbeuger
• Beinpresse
• Wadenheben (in der Beinpresse)
• Adduktor
• Abduktor
  
• LH-Good-Mornings / Rumänisch Kreuzheben

4. Tag (Freitag) - Kapuzen & Schultern

• Shrugs (gehoben / gerollt)
• Rev. Flys (gebeugt)
• Latzug (Arme gestreckt / Überzüge revers)
  
• Frontdrücken
• Rev. Flys (Arme gestreckt)
• Seitenheben innenrotiert
  
• Bauch (Beinheben / Crunches)

Vorgestellt habe ich mir, das in einem Pyramidensystem zu trainieren (3 Sätze, oben = zuerst):

• Maximales Gewicht - Maximale Anzahl der Wiederholungen, die ich schaffe
• Hohes Gewicht - Maximale Anzahl der Wiederholungen
• Niedriges Gewicht - Maximale Anzahl der Wiederholungen

Für Anmerkungen / Verbesserungen wäre ich dankbar!

Gruß

PS: Wie zur Hölle geht im BBCode ein Unterpunkt einer Liste (Siehe [**] oben)??

[Massefreak1]

Du hast garnicht geschrieben wieviele Sätze und Wiederholungen du machst. Ohne das kann man nicht viel dazu sagen.

Am Montag Bizeps und am Dienstag Lat ist ja auch nicht sehr sinnvoll, wenn dann würde ich Trizeps und Bizeps tauschen.

[Gutschiwu]

Die Anzahl der Sätze schrieb ich schon - vor der letzten Aufzählung. Und bei der letzten Aufzählung die Anzahl (das Maximum) - ich denke es wird sich einpendeln bei:
6-7 WDH des Maximalsatzes,
~7 WDH des Satzes danach
~10 WDH des dritten Satzes

[Scarface2006]

Ich würde auch Bizeps mit Trizeps eintauschen. Den unteren Rücken würde ich beim Lat-Tag mittrainieren als bei Beinen.Ich weiß nicht was Ansatzübung (180°-80°) und Endkontraktion (100°-Min) für Übungen sind aber ich würde 2-3 Sätze Lang-oder Kurzhantelcurls mit einbeziehen.

[Gutschiwu]

So, habe vor, ab Montag wieder einen 4er zu trainieren - dann wäre er also so in Ordnung?

1. Tag (Montag) - Brust & Trizeps

• Flachbankübung
• Schrägbankübung (30°)
• Butterfly / Cable Cross
  
• Dips-Übung
• French-Press-Übung
• Retroversion
  
• Bauch (Beinheben / Crunches)

2. Tag (Dienstag) - Lat & Bizeps

• Klimmzugübung
• Rudern (schmal)
• Überzüge
  
• Ansatzübung (180°-80°) (Entweder KH, LH oder Kabelzug)
• Endkontraktion (100°-Min) (Entweder KH, LH oder Kabelzug)
• Hammercurls
  
• Bauch (Beinheben / Crunches)

3. Tag (Donnerstag) - Beine

• Kniebeugen
• Beinbeuger
• Beinpresse
• Wadenheben (in der Beinpresse)
• Adduktor
• Abduktor
  
• LH-Good-Mornings / Rumänisch Kreuzheben

4. Tag (Freitag) - Kapuzen & Schultern

• Shrugs (gehoben / gerollt)
• Rev. Flys (gebeugt)
• Latzug (Arme gestreckt / Überzüge revers)
  
• Frontdrücken
• Rev. Flys (Arme gestreckt)
• Seitenheben innenrotiert
  
• Bauch (Beinheben / Crunches)

Worüber ich mir nicht im Klaren bin ist die Wiederholungszahl - soll ich sie variieren, oder bei allen Übungen auf ~8WDH gehen?
Jede Übung soll (angepeilt) ~3 Sätze beinhalten - oder sollte man da lieber umschichten?

Ziel und Ähnliches sind im Ursprungspost vom 01.06. nachzulesen.

[Morski]

Ich hab gerade versucht mich mit dem Plan auseinanderzusetzen aber es tut mir Leid, ich glaub ich würde alles anders machen
Zu allererst : 4er Split nicht für den Anfang!

[Gutschiwu]

Ich hab gerade versucht mich mit dem Plan auseinanderzusetzen aber es tut mir Leid, ich glaub ich würde alles anders machen
Zu allererst : 4er Split nicht für den Anfang!

Weshalb würdest du ihn komplett ändern?

Und:
Ich trainiere bereits seit ~2 Jahren.

[robert234]

Ich trainiere bereits seit ~2 Jahren

Dann stimmt aber der Thread-Titel "4er Split eines Anfängers" irgendwie nicht.

ich glaub ich würde alles anders machen

Ehrlich gesagt ich auch. Mal grob umrissen: Bei einem 4er mit TEs die sich jeweils erst nach einer ganzen Woche wiederholen kein Push and Pull und nicht Waden und Oberschenkel an einem Tag, denn für die schneller regenerierenden Muskeln wie Waden, Bizeps, Trizeps und Schultern verschenkt man sonst vieles an Potential, durch weitere Trainingsreize den Aufbau zu forcieren. Bauch würde ich am Dienstag auch streichen.

Den Adduktoren- und Abduktoren-Krims-Krams würde ich mir schenken, dafür besser Ausfallschritte mit reinnehmen. Außerdem nicht erst Quads, dann Beinbizeps, dann wieder Quads trainieren, sondern erst Quads komplett herbügeln dann zum nächsten Muskel überwechseln.

Bei allen Übungen auf 8 Wdh. zu gehen paßt nicht, beim KH 6 Wdh., Eingelenkübungen 12 Wdh., Mehrgelenk- bzw. Verbundübungen 8 Wdh., auch immer 3 Sätze pro Übung paßt nicht, denn 9 Sätze Bizeps - noch dazu nach dem Rücken - sind zu viel.

[Gutschiwu]

Dann stimmt aber der Thread-Titel "4er Split eines Anfängers" irgendwie nicht.

Doch, lediglich der Bezug passt nicht.
Es sollte sich damals auf den Plan beziehen. Ich habe von Trainingsplänen nicht wirklich eine Ahnung, habe den von meinem Trainer bekommen, ihn trainiert und auch viel Spaß dran gehabt - deutlich mehr Spaß, als an dem 2er Split der letzten Monate.
Außerdem - und das hat mir auch sehr gut gefallen - waren die einzelnen TEs kürzer.

ich glaub ich würde alles anders machen

[...]

Weg vom 2er will ich definitiv wieder!
Ein 4er würde sich halt wegen meiner 4 Tage Training in der Wochen anbieten - und, wie gesagt, den hatte ich bereits trainiert und sehr viel Spaß dran gehabt.

Ein Kompromiß wäre ggf. ein 3er Split - hältst du das für sinnvoller?

Gruß

[robert234]

Georg, ich habe ja nicht gesagt daß Du deshalb keinen 4er machen sollst, wohl aber daß was daran zu ändern wäre. Deshalb geht doch nicht der Spaß verloren, wenn man die TEs von den Muskelgruppen und Übungen her umstrukturiert.

Ein sinnvollerer Split könnte z. B. so aussehen:

TE1 Montag: Oberschenkel + Bauch
TE2 Dienstag: Brust + Bizeps + Nacken
TE3 Donnerstag: Waden + Bauch
TE4 Freitag: Rücken + Trizeps + Schultern

[tomarse]

TE3 Donnerstag: Waden + Bauch

Das ist aber jetzt nicht dein Ernst???

Robert hat nen Wadenfetisch

[robert234]

Das ist aber jetzt nicht dein Ernst???

Was schlägst Du vor? Kein Wadentrain?

Hat nicht jeder von Natur aus so stramme Waden wie Du, manche müssen dafür hart ackern.

Ich sage nur Wadentraining oder:

[muscle-mike]

Da weiß man nicht ob man lachen oder weinen soll!

[robert234]

Da weiß man nicht ob man lachen oder weinen soll!

Das sind mal stramme Waderln, gel?

[muscle-mike]

Das sind mal stramme Waderln, gel?

Auf jeden! Ich dachte erstmal das wäre eine Fotomontage!
Schon krass wie so eine einzige kleine Muskelgruppe das Gesamtbild ruinieren kann!