4er Split, kein Wachstum an den Schultern

[RealCosMo]

Hallo zusammen,

ich trainiere jetzt seit knapp 4Monaten diesen 4er Split:


Trainingstag 1:
Rücken ; Trizeps

Rücken:
Latzug breit oder Klimmzug
Latzug eng oder Klimmzug
Rudern eng sitzend am Kabelzug
Ruderzugmaschine

Trizeps:
Trizepsmaschine
Pushdowns


Trainingstag 2:
Brust ; Bizeps

Brust:
negativ Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen über Kreuz / Butterfly

Bizeps:
Langhantelbizepscurl
Hammercurls


Trainingstag 3:
Beine

HackenSchmitt-Kniebeuge
Beinpresse 45°
Beinstrecker
Beinbeuger
Adduktion
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend


Trainingstag 4:
Schulter ; Nacken

Schulterdrücken Kurzhantel
Kurzhantel Seitheben
Butterfly Reverse
Rudern stehend
Schulterheben
T-Barrudern aufgelegt
evtl. noch Seithebemaschine

an Tag 1 & 3 noch Bauch (Beinheben ; negativ Crunch)
an Tag 2 & 4 unterer Rücken (Rückenstrecker)


mein Problem ist nun, daß alles gut wächst und sich bildet, nur die Schulter und der Bizeps nicht, da tut sich irgendwie fast gar nichts.

Trizeps z.B. hab ich ca. alle 2 Wochen eine Kraftsteigerung, Bizeps allerdings nicht.
Vor- und Ratschläge zur Übungen- oder Planveränderung sind erwünscht.

Gruß
CosMo

[SJ]

Wäre wichtig zu erfahren, wieviele Sätze/ WH´s Du machst!

Auf den ersten Blick könnte es sein, dass Dein Schulter-Training vom Volumen zu hoch, von der Qualität nicht gut genug ist.
Allgemein glaube ich an die Theorie, dass jeder Mensch Körperteile hat, die bei ihm besser "verdrahtet" sind und andere eher nicht. Mit den "Schlechten" musst Du dann experimentieren, ggf. mit der Satz-/WH-Zahl, der Trainingshäufigkeit o.ä.

Wie lange trainierst Du INSGESAMT schon?

[RealCosMo]

Also in der Regel mache ich pro Übung drei Sätze,
im ersten Satz mit ca. zwei dritteln meines Maximalgewichtes,
im zweiten mein Maximalgewicht und je nach Kraft im dritten Satz nochmal, oder mit einer eventuellen Steigerung des Gewichts.
Die Wiederholungen sind 12/8/8 oder bei Steigerung manchmal nur 6 im letzten Satz.

Seit meinem 18. Lebensjahr bin ich eigentlich permanent in irgendwelchen Studios angemeldet, habe aber leider nie länger als 9 Monate am Stück diszipliniert trainiert. Oft Pausen von 6 - 18 Monaten.
Hatte auch bis Ende letzten Jahres 1,5 Jahre Pause wegen Knieproblemen und Steissbeinbruch machen müssen.
Also seit Ende letzten Jahres/ Anfang diesen Jahres wieder dabei.
Im ersten Monat wieder GK-Plan und seit Anfang Februar diesen 4er Split.

[SJ]

Da könntest Du z.B. folgende Anpassungen durchführen:

Schultern als verm. Schwachpunkt an Trainingstag 1 der Woche - dann bist Du meist noch frischer.

Oder... schock´ Deine Widerspenstigen, such´ Dir zwei gute Schulterübungen aus (z.B. LH-Drücken und KH-Seitheben) , mach´ jeweils 5 Sätze als Pyramide und fertig bist Du.

Oder... reverse Butterfly mit in´s Rücken-Training packen, dann haste hintere Schulter am eigentlichen Schulter-Tag rausgeschmissen und kannst Dich voll auf vorne und seitlich konzentrieren.

Jeder funktioniert anders, bei meinen - ebenfalls zähen - Armen habe ich festgestellt, dass mir Kabelübungen weiterhelfen. Ersetz´ für eine Weile vielleicht die LH-Curls durch Kabelcurls mit SZ-Stange und achte besonders auf die Ausführung mit satter Kontraktion.

Tja, und sonst... Ernährung/ Erholung o.k? Belastung durch andere Sportarten?

[RealCosMo]

könnte es dann evtl. so umstellen: ??
TT1
Schulter ; Nacken
TT2
Brust ; Bizeps
TT3
Rücken ; Trizeps
TT4
Beine
Bauch und unterer Rücken wie gehabt....

Wenn ich Butterfly Reverse ins Rückentraining packe, müsste ich das dann nicht auch mit dem T-Barrudern machen?

Ernährung ist nicht nach Plan. Allerdings achte ich auf gesunde Fette, KH´s nur Morgens und Mittags, den ganzen Tag viele Proteine, so 140- 180 am Tag.
An einem Tag in der Woche tu ich wirklich gar nichts...
Die Woche über Krafttraining, Mittwochs oder Donnerstag frei.
Und am WE morgens Cardio vor dem Frühstück.
Ab September wieder zweimal die Woche (Mittwochs 21-23 Uhr ; Samstags morgens 8-10 Uhr) 2h Eishockeytraining, Sonntags Spiel.

[RealCosMo]

sonst irgendwelche anregungen oder vorschläge?

[robert234]

@RealCosMo: Sehe ich das richtig, Du machst zwischen den TE nicht immer einen Pausentag? An wievielen Wochentagen machst Du denn BB? Ich habe da so einen "Verdacht", aber sag mal erst was dazu.

Den Link aus Deiner Sig habe ich übrigens gelöscht, der ist dort nicht erwünscht.

[RealCosMo]

ich trainiere montags (Rücken; Trizeps), dienstags (Brust; Bizeps), mittwoch frei, donnerstag (Beine), freitags (Schultern Nacken)...

und an den we´s Cardio morgens vor dem Frühstück zwecks Fettverbrennung und Ausdauer... (bin ich leider wirklich drauf angewiesen, da im september die saison wieder losgeht und ich mich die ersten vier wochen nicht wegen überlastung übergeben möchte )

kein Problem mit dem Link, wußte ich ja nicht ;>
(war übrigens kein händlerlink)

[robert234]

ich trainiere montags (Rücken; Trizeps), dienstags (Brust; Bizeps),

Da haben wir es ja schon gefunden, am Montag beanspruchst Du in 12 Sätzen Rückentraining die Bizeps nicht unerheblich mit, aber schon 24 Stunden später trainierst Du sie erneut. Das kann nicht funktionieren. Verlege das Bizeps-Train mal auf Freitag und nimm dafür die Waden zur Brust-TE.

Für die Schultern sollten es bei einem Training 1x wöchentlich etwa 9 Sätze sein, da liegst Du erheblich drüber. Solch hohes Volumen ist weder nötig noch sinnvoll, also schmeiß da was raus.

Das mit dem Cardio ist unproblematisch, das kannst Du so machen.

Bei der Brust würde ich übrigens noch 2 bis 3 Sätze BD dazunehmen, das ist so etwas mager.

[RealCosMo]

Okay Okay, hört sich vernünftig und logisch an...

zum Bizeps:
soll ich Bizeps dann also lieber mit Wadenheben tauschen? (donnerstags)
oder es am Schultertag (freitags) mit reinnehmen?

zu den Schultern:
bei welchen Übungen ist es sinnvoll sie heraus zu nehmen?
oder macht es evtl. sinn sie vllt. komplett gegen andere Schulterübungen auszutauschen? wenn ja welche ? ^^

zur Brust:
wäre es von Vorteil noch normales Flachbankdrücken hinzu zu nehmen oder soll ich einfach negativ und positiv Bankdrücken um jeweils einen Satz erweitern?
oder evtl. als abwechslungsreiches Schmankerl noch Dips dazunehmen?

vielen dank für die hilfe
CosMo

[RealCosMo]

Ein kurzes Feedback zu meinem voran gegangenen Post wäre sehr nett, denn morgen fängt die neue Trainingswoche an und ich würde es dann gerne richtig machen...

thx im voraus :>

[robert234]

soll ich Bizeps dann also lieber mit Wadenheben tauschen? (donnerstags)
oder es am Schultertag (freitags) mit reinnehmen?

Verlege das Bizeps-Train mal auf Freitag und nimm dafür die Waden zur Brust-TE.

Zu den Schultern: Ich empfehle Dir 3 Sätze Schulterdrücken + 3 Sätze Seitheben + 3 Sätze Butterfly reverse. Den Nacken bearbeite mit 3 - 4 Sätzen Shrugs, aber nicht am Schultertag sondern in TE1.

Bei der Brust nimm Bankdrücken auf der Flachbank (3 Sätze) hinzu, am besten in der Reihenfolge SBD, BD, NBD und Kabelziehen über Kreuz oder Butterfly.

[RealCosMo]

Danke sehr

PS: geiler Avatar ;>

[robert234]

geiler Avatar

Ja, ich war extra zum Friseur.