unser neuer Plan - korrekturen erwünscht....

[Ruth]

So, wir haben auch einen neuen Plan für unseren Keller gebastelt.
Das Ziel ist die Kräftigung der Muskulatur, kein Masseaufbau.
Tag 1:
Rücken:
Lat-Ziehen weit 1*4, 2*6
Rudern tief 1*3, 2*5
unterer Rücken 1*15kg,2*20kg
Schulter:
Schulterdrücken 1*2, 2*3
Rudern aufrecht 1*2, 2*3
Trizeps:
Seilzugkickbacks 3*1
Curls nach unten 1*1,2*2
Waden:
Wadenheben sitzend 1*15kg,3*20kg
Bauch:
Beinheben 3*20 Stück
Cable Crunches 1*4,1*6

Tag 2:
Brust:
Schrägbankdrücken 1*17,5kg,2*25kg
Bankdrücken 1*20kg, 2*30kg
Fliegende 1*3, 2*4
Beine:
Beinbeugen 1*4,1*6
Beinstrecken 1*5,1*7
Adduktoren 1*4,1*6
Abduktoren 1*5, 1*7
Bizeps:
Curls 1*12,5kg,2*17,5kg
Hammercurls 1*4kg, 1*6kg

die Gewichtsangaben ohne "kg" sind die Anzahl der platten von Nautilus (4,4kg pro Stück)
Vor dem Training sind wir 10-15 Minuten auf dem Laufband oder dem Ergometer.
An den anderen Tagen gibt es noch drei Laufeinheiten, Intervalle, Tempodauerlauf und langen Lauf.
Was gibt es hier alles zu verbessern?

[Ruth]

Hallo, kann mir bitte jemand weiterhelfen, oder ist der Plan einfach so schlecht, daß Ihr am liebsten gar nichts dazu sagt?
Hier die konkreten Fragen:
Stimmen die Gewichte im Verhältnis zueinander?
Hab ich wichtige Übungen vergessen?
Wenn ich den ersten Satz mit leichteren Gewichten machen soll, gilt der trotzdem als Satz, oder muß ich da mehr Wiederholungen machen, oder zählt er gar nicht?

[ImmerHungerHaber]

also ich bin kein experte für trainingspläne
aber ich find den plan gut
mit dem kann man sicher kraft kriegen

[TheEvilOne]

die Gewichtsangaben ohne "kg" sind die Anzahl der platten von Nautilus (4,4kg pro Stück)

D.h. bei z.B. Lat-Ziehen weit ziehst Du 1x17,6 kg im ersten Satz und dann nochmal 2 Sätze mit 26,4 kg a 1 Wiederholung?

Und was ist mit Wiederholungszahlen? Wenn das so ist, streiche mal das Gewicht aus der "Analyse" und poste Wiederholungszahlen. Das Gewicht ist für uns nämlich wurscht und es variiert eh mit der Zeit ... sollte jedenfalls.

Btw: Sätze mit einer Wiederholung sind fürn Boppes!

[ImmerHungerHaber]

da sin doch die wdhs drin 2*30kg,1*40kg

[Ruth]

ok, hier nur die Wiederholungszahlen (sorry, hatte ich vergessen, aber wir schreiben ja alles auf):

Tag 1:
Rücken:
Lat-Ziehen weit 10, 10, 10
Rudern tief 8, 8, 8
unterer Rücken 6, 6, 6
Schulter:
Schulterdrücken 8, 6, 6
Rudern aufrecht 10, 6, 8
Trizeps:
Seilzugkickbacks 8, 8, 8
Curls nach unten 12, 10, 12
Waden:
Wadenheben sitzend 12, 12, 12, 12
Bauch:
Beinheben ++++ 20, 20, 20
Cable Crunches 12, 12

Tag 2:
Brust:
Schrägbankdrücken 8, 8, 8
Bankdrücken 8, 8, 8
Fliegende max. 12 10, 8, 8
Beine:
Beinbeugen 8, 8
Beinstrecken 8, 8
Adduktoren 8, 8
Abduktoren 8, 8
Bizeps:
Curls 12, 10, 8
Hammercurls 12, 10

[Ruth]

und: die "1" war die Anzahl Sätze, nicht Wiederholungen....

[ImmerHungerHaber]

jo aber 6 und 8 wdhs sin mehr zum masseaufbau
4wdhs kraft

[TheEvilOne]

Kann man so lassen, aber was ist denn:

unterer Rücken 6, 6, 6

für ne Übung?

Wie lange habt ihr vor nach diesem Plan zu trainieren? Ich würde nach einiger Zeit (bsp. 6 Wochen) noch ein paar Intensitätstechniken mit einbauen (Hilfestellung, Dropsätze, o.ä.).

Das Ziel ist die Kräftigung der Muskulatur, kein Masseaufbau.

Muskelmasse werdet ihr auf jeden Fall durch Training aufbauen, das kräftigt dann auch logischerweise die Muskulatur. Ihr braucht aber keine Angst haben, dass ihr dadurch zu "massig" werdet, solange ihr nicht gerade alles an Essen reinschaufelt, was Euch über den Weg läuft. Auch wenn ihr auf eine ausgewogene Ernährung achtet, werdet ihr durch gezielte Ernährung nicht mal eben plötzlich zu "Tieren" was die Masse angeht. Wäre das so leicht, würde ja jeder so rumlaufen und nicht nur ich

Viel Spaß beim Training

[TheEvilOne]

jo aber 6 und 8 wdhs sin mehr zum masseaufbau
4wdhs kraft

Das ist egal. Es ist schon gut, dass ihr die Wiederholungszahlen in dem Plan variiert. Mit so einem Ganzkörperplan, in dem ihr nur 2x pro Woche trainiert, braucht ihr keine Angst haben, über Nacht wie Hulk auszusehen.

[Ruth]

danke für die Info. Dann werden wir uns mal weiter an die Arbeit machen.
Den unteren Rücken trainieren wir mit einem Bauch/Rückentrainer von nautilus, nt1120 heißt das Ding....ja, wir haben uns einiges gekauft für den Keller....
Vor Muskelmasse habe ich auch keine Angst, ich hab an mir nur noch nie welche gesehen, obwohl ich schon seit über 30 Jahren regelmäßig Sport treibe, früher auch im Studio Aber dafür nehme ich auch nicht zu und bekomme keine unförmige Figur.

[TheEvilOne]

Aber dafür nehme ich auch nicht zu und bekomme keine unförmige Figur.

Ihr trainiert also mehr auf Schadensdezimierung?

[Ruth]

so ungefähr, in unserem Alter ist das ja auch langsam angebracht.