Ein Artikel für junge Anfänger: Training mit Körpergewicht

[Viktor]

Hab mir gedacht ich schreib auch mal einen Artikel der vor allen für junge BB ist, indem es über das Training mit eigenem Körpergewicht, Ernährung und Funktionen von Vitaminen geht. Vielleicht hat ja der ein oder ander lust sich das durch zu lesen .Den großteil hab ich hier aus dem Forum rausgesucht. Falls etwas nicht stimmt sagt bescheid damit ich es dann ändern kann!

• Du willst Muskeln aufbauen? Einen schöneren Körper? Bist aber zu jung für Bodybuilding(BB)?-Also nicht ausgewachsen. [ Genauere Gründe findest du hier http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html ] Willst aber trainieren?
  Lösung: Training mit eigenem Körpergewicht wie Liegestütze, Klimmzüge usw.
  Aber das ist noch nicht alles. Durch das Training holt ihr euch den Muskelreiz damit die Muskeln wachsen können. Es gehört aber noch mehr dazu: ERNÄHRUNG
  Wenn ihr euch nicht richtig ernährt dann braucht ihr euch nicht wundern wenn die Muskeln nicht wachsen. Die Ernährung ist beim BB das A&O.
  
  Du willst in kurzer Zeit viel Masse aufbauen? Dann hast du Pech gehabt! Ihr solltet ca.1,4 kg im Monat zunehmen. Wenn ihr mehr zunehmt dann ist auf jeden Fall Fett dabei!
  Genauere zu diesem Thema findest du hier http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic26603.html
  
  Wichtig ist:
  
  Fett - 1g/kg Körpergewicht
  Eiweiß - 2-3g/kg Körpergewicht
  Kohlenhydrate - der Rest, bist dein Kalorienziel erreicht ist.
  
  Fett hat 9kcal pro g
  Eiweiß hat 4kcal pro g
  Kohlenhydrate haben 4kacl
  
  Wiegst du z.B. 70 kg dann brauchst du 70g Fett, ca.140g Eiweis = 630kcal + 560kcal = 1190kcal. Dann fehlen dir noch 1810kcal wenn du auf einen Tagesbedarf von 3000kcal kommen willst. Das sind dann 452,5 Kohlenhydrate.
  Die 3000kcal sind ein Richtwert, das ist von Person zu Person anders. Darauf musst du selber achten. Wie schon erwähnt nicht mehr als 1,4kg pro Monat. Bei den Fetten drauf achten das da auch gesunde dabei sind wie in Fisch und Walnüssen. Kohlenhydraten vor allem aus Obst. Vorteil: Man bekommt auch gleich ein par Vitamine die genauso wichtig für den Körper sind.
  Supplemente: Braucht ihr eigentlich keine. Zusätzliches Eiweiß geht noch in Ordnung aber finger weg von Kreatin oder anderen Zeug was euch verspricht in kurzer Zeit viel Muskeln auf zu Bauen.
  
  Vitamine und ihre Funktionen
  
  Vitamin A benötigt der Körper für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsvorbeugung.
  
  Vitamin D benötigt der Körper für kräftige Zähne, Knochenbau, gute Nerven, Optimismus, Entspannung und Immunsystem.
  
  Vitamin E benötigt der Körper für gesundes Blut, Blutgerinnung, Durchblutung, gesunde Augen, Vorbeugung vor Arteriosklerose und Entzündungen, Alterungsprozesse.
  
  Vitamin C benötigt der Körper für das Immunsystem, Bindegewebe, Blutgefäßwände, Zahnfleisch, feste und glatte Haut, Sehstärke, gesunde Nerven, positive Stimmungslage, Konzentration, Schlaf und zur Stressbewältigung.
  
  Vitamin B1 benötigt der Körper für gute Nerven und geistige Frische, Appetit, Herz, Verdauung, Wundheilung, Kohlenhydratstoffwechsel und Zellenergie.
  
  Vitamin B2 benötigt der Körper für Haut, Haare, Nägel, Seeschärfe, Wachstum, Fitness, Zellatmung, Zellenergie, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel.
  
  Vitamin B6 benötigt der Körper für das Immunsystem, rote Blutkörperchen, Nerven, Herz- und Muskelleistung, Sehkraft, Haarwuchs, Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel.
  
  Vitamin B12 benötigt der Körper für positive Stressreaktion, Stimmungslage, Lebensfreude und Optimismus, Gehirn und Nervensystem, Wachstum, rote Blutkörperchen, Knochenbau.
  
  Ein Ernährungsplan(EP) könnte wie folgt aussehen (EP ist hier aus dem Forum):
  Frühstück:
  Magerquark 250g
  Leinsamöl 10g
  Banane 150g
  Haferflocken 75g
  Milch 100g
  
  Frühstück 2:
  Brezel 250g
  
  Mittag:
  Pute 100g
  Gemüse 400g
  Nudeln 100g
  
  
  Nachmittag:
  Vollkorn Toast 100g
  Erdnussbutter 40g
  Milch 250g
  
  Abend:
  Haferflocken 100g
  Zitronensaft 25g
  Orangesaft 150g
  Süßstoff
  Milch 200g
  
  
  Vorm Schlafen:
  Quark 250g
  Leinöl 5g
  
  Gesamt:
  65g Fett
  195g Protein
  421g KH
  3086 Kcal
  
  Ein „Trainingsplan(TP)“ könnte so aussehen:
  
  4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
  3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge weit/eng
  3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
  3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze weit
  3 Sätze à 12-15 Wdh. Liegestütze eng
  2 Sätze à 12-15 Wdh. Dips
  2 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge bizeps
  3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches/Beinheben
  
  MO: GK-Plan
  DI: Frei
  MI: GK-Plan
  DO: Frei
  FR: GK-Plan
  SA + SO: Frei
  
  Kniebeugen kann man auch auf einem Bein machen um das ganze zu erschweren. Bei den Liegestütze kann man die Beine irgendwo hochstellen um die Belastung zu erhöhen. Je höher die Füße umso mehr Belastung auf den Schultern. Die Wdh. variieren natürlich. Wadenheben ohne Gewichte kann man auch noch zusätzlich machen.
  Noch ein Tipp fürs Training: Führt die Übungen sauber und langsam aus!
  Vor dem Training das aufwärmen und nach dem Training das Dehnen nicht vergessen!!!
  
  Wer mit BB anfangen will, soll sich langsam ans Training gewöhnen damit sich der Körper an den schnelleren Stoffwechsel anpassen kann.
  Wer mit BB aufhören will, muss das Training langsam abgewöhnen! Sowie von den Trainingeinheiten(TE) pro Woche sowie von den Sätzen und den Gewichten - für diesen Fall "Körpergwicht" fällt das mit den Gewichten weg. Spätestens in einem halben bis ganzen Jahr bekommt man die Probleme/Verletzungen wenn man sich das nicht abgewöhnt. Das hat mir mein Physiotherapeut erklärt.
  
  Nachdem Training 1gramm Dextrose(Traubenzucker) / Kg Körpergewicht.Wenn ihr nicht so lange trainiert habt, kann es auch weniger sein. Habt ihr sehr lange trainiert kann es auch etwas mehr sein. Beim beschrieben TP würd ich aber eher weniger empfehlen

[Brolly]

Sehr schöner Text!
Sehr gut gemacht!
Doch ein Fehler sehe ich da.

1,4kg im Monat ist viel zu viel!
Les dir mal den Artikel "Die Wahrheit über die Massephase" durch, da steht es nochmal genauer erklärt.
Für einen naturalen Athleten ist es nicht möglich mehr als 180g-220g Muskelmasse pro Woche zuzunehmen. D.h. max. 880g im Monat. Das wäre das beste um wirklich so wenig wie möglich Fett mit aufzubauen. Aber 1,4kg wären es mehr als 520g Fett!!

Ansonsten ist es wirklich sehr schön!

[Short Dawg]

Brolly, ich denke maximal 880 g im Monat iat auch noch viel zu hoch bemessen, kannst dich ja schon bei 5 kg im Jahr glücklich schätzen...

[Viktor]

Hmm....von da hab ich das ja grad. Oder hab ich das falsch verstanden?

Dabei müsst ihr verstehen, dass man insgesamt dennoch mehr Gewicht zunimmt, ohne mehr Fett gespeichert zu haben. Hier fallen nämlich die Glykogenspeicher und das damit verbundene Wasser ins Gewicht. Mehr Muskelmasse = mehr Glykogen.

Eine durchtrainierte Person kann bis zu 40 g Glykogen auf 100 g Muskelmasse speichern. Wenn ihr also 4,5 kg Muskelmasse aufgebaut habt (4545 g), werden die Glykogenspeicher rund 2 kg schwerer (1,8 kg). Wenn ihr also 4,5 kg an reiner Muskelmasse aufgebaut habt, habt ihr schon rund 13 kg mehr auf den Rippen (Fett mal weggelassen).

Nehmt ihr allerdings mehr als 1,4 kg pro Monat zu, ist sicher einiges an Fett dabei.

[tomarse]

Seh ich auch so.. unterm Strich 3-4kg reine Muskelmasse pro Jahr ist schon ein tolles Ergebnis, wenn man nicht gerade frisch angefangen hat.

[Brolly]

Brolly, ich denke maximal 880 g im Monat iat auch noch viel zu hoch bemessen, kannst dich ja schon bei 5 kg im Jahr glücklich schätzen...

Kann sein, aber ich habe mich jetzt nur an diesem Wert gehalten.
1,4kg im Monat hingegen finde ich etwas zu extrem.
Was sagen die anderen ?

[tomarse]

Viktor, nein, hast nix falsch verstanden, der Autor hat sich nur entweder verschrieben oder keine Ahnung. Siehe hier: http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=25170

[Viktor]

Ihr habt ja recht wenn ich jetzt überlege hab ich gehört das man 6kg im Jahr an reinen Muskeln zunehemen kann -> also 0,5kg im Monat

[RalleMeetsDrums]

Ist echt gut geworden,aber könntest du vllt die Flüssigkeiten wie Milch und Leinsamöl in EL bzw ml angeben?

[flipsi]

find ich echt super !!

[Brainatix]

sehr schöner text hat mir sehr geholfen!!! wenn ich fett zulege kann mir persönlich auch nicht schaden...
allerdings noch ein paar fragen (sry ich bin absoluter neuling)


wär es nicht auch sinnvoll einfach maximale anzahl zu machen bei den verschiedenen übungen???

wie viel pause macht man eigentlich zwischen 2 sätzen???

trainiere ich alle 3 sätze hintereinander oda mach ich das abwechselnd???
z.b. erst 4 x kniebeugen und dann 3 x klimmzüge oder 1 x kniebeugen dann 1 x klimmzüge dann 1 x liegestütz usw.???

kann mir wer sagen wie ich die hyperextentions machen kann, ich trainiere ja schliesslich zuhause und ohne geräte....

in welcher form nehme ich denn überhaupt den traubenzucker zu mir ??? obst essen oda dextro energy oda sowas???

und z.b. bei crunches/beinheben, soll ich mir da was aussuchen oda soll ic hbeides machen xD ???


vielen dank schonmal für eure hilfe
gruss alex!

[robert234]

@Brain: Satzpausen sollten im Allgemeinen etwa 60 bis 90 sek betragen, bei Kniebeugen oder Kreuzheben (die hohe konditionelle Ansprüche stellen) darf es auch mal bis 3 min sein. Die Sätze einer Übung werden unter Einfügung der kurzen Satzpausen hintereinander erledigt, erst dann geht es zur nächsten Übung. Hyperextentions erfordern ein (bei Dir nicht vorhandenes) Gerät. Behelfen könntest Du Dir z. B. mit Superman's, siehe Foto.

Traubenzucker gibt es im Supermarkt als Pulver in 400 oder 500 g-Kartons, steht bei den Backzutaten. Es genügt die Version ohne Vitaminzusätze, also reiner Traubenzucker.

In obigem Plan kannst Du auswählen, welche der genannten beiden Bauchübungen Du machst, entweder Du machst von jedem etwas, oder Du machst an einem Trainingstag die Crunches und am nächsten Trainingstag das Beinheben.

[ViZo]

ich frage mich warum das gnau besser ist. die belastung beim klimmzügen oder dips zB ist doch nicht minderer als die bei Hantelübungen, wenn nicht mehr?

[robert234]

ich frage mich warum das gnau besser ist. die belastung beim klimmzügen oder dips zB ist doch nicht minderer als die bei Hantelübungen, wenn nicht mehr?

Doch, vielfach ist genau das der Fall, es ist eben ein Unterschied ob man z. B. 63 kg Körpergewicht eine Klimmzugstange hochzieht, oder mit 63 kg vorgebeugt mit einer Langhantel rudert oder Kreuzheben macht. Beim Klimmziehen belastet man die Wirbelsäule überhaupt nicht, bei den anderen Übungen hingegen sehr wohl. Und bei Dips ist die Belastung für die empfindlichen Schultergelenke wesentlich günstiger als etwa beim Bankdrücken. Der Denkfehler liegt vor allem schon an dem Punkt, wo man meint es müssen bitteschön Hanteln bewegt werden, sonst sei das kein richtiges Training. Ich sage Dir nur eines, die Jungs die fleißig Dips, Klimmzüge usw. machen, haben meist einen Body der viele Hantelschwinger alt aussehen läßt. Turner nutzen fast nur ihren eigenen Körper als Trainingswiderstand, vom Body her (zumindest dem Oberkörper) ziehen die uns fast alle gnadenlos ab.

[ViZo]

ist es denn ok wenn man als jugendlicher rudern mit einem sehr geringen gewicht macht? ich selbst bin erst 16 und mache auch einen großen teil der übungen mit meinem Körpergewicht, es sind aber auch ein paar Hantelübungen mit bei. allerdings sind die gewichte nicht mal die hälfte meine körergewichts (65 plus minus 3 ^^)

ist das bei einer sauberen, kontrollierten Ausführung ok?