vorübergehendes Training ohne Gewichte

[Pascal1]

hallo!

ich trainiere schon seit ungefähr einem jahr mit gewichten. Da ich jetzt für 2 Monate nach Ruanda gehe (wo ich sehr wahrscheinlich keinen Zugang zu Gewichten haben werde), wollte ich es einmal mit body-weight exercises versuchen. Folgendes Ganz-körper Programm hab ich mir nach Lesen einiger websites ausgedacht, dass ich 3-4mal pro woche ausführen möchte:
1) decline push ups (also Liegestütze mit den Füßen auf einem Stuhl)
2) Enge Klimmzüge
3) Schulter Liegestütze (Füße liegen auf einem Tisch oder so auf, Beine sind horizontal und Oberkörper vertikal, dann sich mit den Amrne auf und ab drücken)
4) Kipping Klimmzüge oder alternativ negative weite Klimmzüge (ich schaff keine positiven weiten Klimmzüge)
5) Ein-beinige Kniebeuge
6) Knie-Sprünge (aus der unteren Kniebeugenposition nach oben springen)
7) Fersenheben an der wand
8 Dips
9) Crunches
10) schräge crunches
11) Beine anheben, während man auf dem Rücken liegt
(alle 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen (oder lieber nur 6-8 Wdh?) außer Bauchübungen nur jeweils 2 sätze mit 12-15 Wiederholungen).

Ist das in Ordnung so? Ich hab ein Hohlkreuz und deswegen sollte ich besonders die hinteren Oberschenkel trainieren, aber leider hab ich nicht wirklich gute Übungen für die Muskelpartie gefunden (die Kniesprünge sind eher eine Notlösung).
Außerdem wollte ich die 2 Monate dann nicht auf Massezuwachs gehen, sondern versuchen Fett loszuwerden (weil ich mit Body weight exercises sowieso nicht allzuviel Masse zulegen kann, denke ich mir).

[robert234]

Pascal, grundsätzlich kannst Du solche Übungen zwar machen, allerdings solltest Du mit den Beinen beginnen, dann sämtliche Klimmzugübungen für den Rücken machen (und dort zuerst die weiten und dann die engen), dann die Liegestützen, dann die Dips und zum Schluß die Bauchübungen.

Die Kniesprünge sind bei einem Hohlkreuz nicht ganz so günstig, mach dann lieber mehr Kniebeugen und als Ergänzung für die Beinbizeps setzt Du Dich auf den Fußboden, stützt Dich nach hinten auf den Händen auf, die Fersen kommen auf eine Bank oder ähnliches, und dann ziehst Du Dich mit der Kraft der Beinbizeps so nach oben, daß Du nur noch auf Händen und Fersen aufgestützt bist. Um so höher Du es schaffst mit der Kraft der Beinbizeps die Fersen in Richtung Gesäß zu ziehen, um so besser. Am höchsten Punkt einige Sekunden maximal angespannt halten und langsam wieder absenken. Nimm Dir Magnesium mit, sonst bekommst Du dabei schnell Krämpfe.

[Pascal1]

alles klar ... werde auf die reihenfolge aufpassen und die beinbizepsübung auf jeden fall mit reinnehmen. eine andere muskelpartie, bei der ich nicht weiß on ich sie wirklich trainiere mit dem Plan ist der Nacken. Meinst du der würde genug bei Liegestützen, Klimmzügen und Schulterdrücken trainiert?

[robert234]

@Pascal1: Für den Nacken könntest Du was nach dem Schema Farmers Walk machen, nimm ein jede Hand etwas Schweres wie z. B. gefüllte Eimer oder was Du so findest und halte sie so lange Du kannst. Auch Shrugs könntest Du so machen.