Umgestellter Definitionsplan aus der Flex

[ma$eL]

Tach zusammen,

ich habe in der neuen Flex einen 8-Wochen-Definitionsplan gefunden, welchen ich sehr interessant finde und gerne ausprobieren würde.

Der Plan ist für 6 Tage Training pro Woche konzipiert, wo jede Muskelgruppe zweimal die Woche trainiert wird und leichte und schwere Trainingstage sich abwechseln. Ebenso wechseln sich dann die Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr und moderater Kohlenhydratzufuhr ab.

Mein Problem ist jetzt, dass ich am Dienstag und Donnerstag nicht trainieren gehen kann, weil ich an diesen Tagen ab 18 Uhr Rugbytraining habe.

Ausserdem würde ich gerne das Beintraining rauslassen...

Ich hab den Plan jetzt selber mal umgestellt und wollte die Erfahrenen unter euch nun fragen, ob dieser so OK ist, weil ich noch irgendwie daran zweifel, weil ich so auch zwischen beiden Brusttrainingstagen 3 Tage Pause hätte und zwischen den beiden Rückentrainingstagen nur 2 Tage Pause...

Wenn's gar nicht anders geht würde ich auch am Dienstag und Donnerstag trainieren gehen, aber das wäre nur eine Notlösung (dann würde ich auch das Beintraining wieder mit einbeziehen).

Hier mal der Plan:

Montag (Brust, Schultern, Trapezmuskeln, Trizeps => schwer => wenig Kohlenhydrate):

- Flachbank-Langhanteldrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Schrägbank-Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Multipresse-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Sitzendes Multipresse-Drücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Sitzendes Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Aufrechtes Rudern 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Langhantel-Schulterheben 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Engbankdrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Liegendes Trizepsstrecken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause


Dienstag (Rugby => wenig Kohlenhydrate)


Mittwoch (Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauch => leicht => moderate Kohlenhydrate):

- Latziehen mit gestreckten Armen 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Latziehen mit breitem Griff 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Schrägbank Kurzhantelcurls 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- SZ-Hantel-Scottcurls 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Reverse Handgelenkcurls 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Hängendes Anheben der Beine 3 Sätze 20 WH -
- Reverse Crunches 3 Sätze 20 WH -
- Crunches 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause


Donnerstag (Rugby => wenig Kohlenhydrate)


Freitag (Brust, Schultern, Trapezmuskeln, Trizeps => leicht => moderate Kohlenhydrate):

- Kurzhantel-Fliegende Flachbank 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Schrägbankdrücken 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Kurzhantel Seitheben 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Langhanteldrücken über Kopf 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Kurzhantel Schulterheben 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Trizepsdrücken 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Bankdips 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause


Samstag (Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauch => schwer => wenig Kohlenhydrate):

- Klimmzüge 3 Sätze 8-10 WH 2 Min Pause
- Einarmiges Kurzhantelrudern 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Reverse Latziehen 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Stehende Langhantelcurls 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Kurzhantel Konzentrationscurls 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Langhantel Handgelenkcurls 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Negative Crunches 3 Sätze 10 WH
im Supersatz mit
- Hängendes Anheben der Beine 3 Sätze 10 WH 1 Min Pause



Danke schon mal für eure Verbesserungsvorschläge, wenn ihr wollt poste ich auch noch den Ernährungsplan.

Schöne Grüße,
Marcel

[Hustler1989]

wenn ihr wollt poste ich auch noch den Ernährungsplan.

wäre hilfreich

[ma$eL]

Naja, bei der Ernährung bin ich mir ziemlich sicher... Ich brauche halt nur Hilfe beim Trainingsplan.

Aber trotzdem:

Montag (schwer => wenig Kohlenhydrate):

morgens (8 Uhr):
- 230g gekochte Haferflocken
- Käseomelett mit:
- 4große und ganze Eier
- 45g Cheddarkäse

vormittags (10:30 Uhr):
- 2 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter

mittags (13 Uhr):
- 115g Roastbeef
- 4 Scheiben fettarmer Käse
- 1/2 Avocado

nachmittags (15:30 Uhr):
- 6 Chicken Wings

vor dem Training (17:30):
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)

nach dem Training (19 Uhr):
- 1 Messlöffel Molkeprotein
- 1 Messlöffel Casein (beide Pulver in Wasser verrührt)
- 2 Scheiben Weißbrot

abends (20 Uhr):
- 225g Hühnerbrust
- 200g Mischgemüse (tiefgekühlt)
- 300g Salat
- 2 Esslöffel Salatdressing (Essig/Öl)

spät abends (22 Uhr):
- 225g fettarmer Hüttenkäse


Dienstag (Rugby => wenig Kohlenhydrate)

morgens (8 Uhr):
- 230g gekochte Haferflocken
- Käseomelett mit:
- 4große und ganze Eier
- 45g Cheddarkäse

vormittags (10:30 Uhr):
- 2 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter

mittags (13 Uhr):
- 115g Roastbeef
- 4 Scheiben fettarmer Käse
- 1/2 Avocado

nachmittags (15:30 Uhr):
- 6 Chicken Wings

vor dem Training (17:30):
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)

nach dem Training (19 Uhr):
- 1 Messlöffel Molkeprotein
- 1 Messlöffel Casein (beide Pulver in Wasser verrührt)
- 2 Scheiben Weißbrot

abends (20 Uhr):
- 225g Hühnerbrust
- 200g Mischgemüse (tiefgekühlt)
- 300g Salat
- 2 Esslöffel Salatdressing (Essig/Öl)

spät abends (22 Uhr):
- 225g fettarmer Hüttenkäse


Mittwoch (leicht => moderate Kohlenhydrate):

morgens (8 Uhr):
- 60g Raisan Bran Frühstücksflocken
- 200 ml fettarme Milch
- Käseomelett mit:
- 4große und ganze Eier
- 45g Cheddarkäse

vormittags (10:30 Uhr):
- 2 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 30g gemischte Nüsse

mittags (13 Uhr):
- 1 Dose weißer Thunfisch (in Wasser)
- 2 Scheiben Vollweizenbrot
- 1 Esslöffel fettfreie Mayonnaise

nachmittags (15:30 Uhr):
- 225g fettarmer Naturjoghurt
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Joghurt verrührt)

vor dem Training (17:30):
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 1 mittelgroße Banane

nach dem Training (19 Uhr):
- 1 Messlöffel Molkeprotein
- 1 Messlöffel Casein
- 600 ml Gatorade (beide Pulver in Gatorade verrührt)

abends (20 Uhr):
- 250g weißer fisch
- 20 Spargelspitzen
- 300g Salat
- 2 Esslöffel Salatdressing (Essig/Öl)

spät abends (22 Uhr):
- 225g fettarmer Hüttenkäse
- 1 Esslöffel Erdnussbutter


Donnerstag (Rugby => wenig Kohlenhydrate)

morgens (8 Uhr):
- 230g gekochte Haferflocken
- Käseomelett mit:
- 4große und ganze Eier
- 45g Cheddarkäse

vormittags (10:30 Uhr):
- 2 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter

mittags (13 Uhr):
- 115g Roastbeef
- 4 Scheiben fettarmer Käse
- 1/2 Avocado

nachmittags (15:30 Uhr):
- 6 Chicken Wings

vor dem Training (17:30):
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)

nach dem Training (19 Uhr):
- 1 Messlöffel Molkeprotein
- 1 Messlöffel Casein (beide Pulver in Wasser verrührt)
- 2 Scheiben Weißbrot

abends (20 Uhr):
- 225g Hühnerbrust
- 200g Mischgemüse (tiefgekühlt)
- 300g Salat
- 2 Esslöffel Salatdressing (Essig/Öl)

spät abends (22 Uhr):
- 225g fettarmer Hüttenkäse


Freitag (leicht => moderate Kohlenhydrate):

morgens (8 Uhr):
- 60g Raisan Bran Frühstücksflocken
- 200 ml fettarme Milch
- Käseomelett mit:
- 4große und ganze Eier
- 45g Cheddarkäse

vormittags (10:30 Uhr):
- 2 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 30g gemischte Nüsse

mittags (13 Uhr):
- 1 Dose weißer Thunfisch (in Wasser)
- 2 Scheiben Vollweizenbrot
- 1 Esslöffel fettfreie Mayonnaise

nachmittags (15:30 Uhr):
- 225g fettarmer Naturjoghurt
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Joghurt verrührt)

vor dem Training (17:30):
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 1 mittelgroße Banane

nach dem Training (19 Uhr):
- 1 Messlöffel Molkeprotein
- 1 Messlöffel Casein
- 600 ml Gatorade (beide Pulver in Gatorade verrührt)

abends (20 Uhr):
- 250g weißer fisch
- 20 Spargelspitzen
- 300g Salat
- 2 Esslöffel Salatdressing (Essig/Öl)

spät abends (22 Uhr):
- 225g fettarmer Hüttenkäse
- 1 Esslöffel Erdnussbutter


Samstag (schwer => wenig Kohlenhydrate):

morgens (8 Uhr):
- 230g gekochte Haferflocken
- Käseomelett mit:
- 4große und ganze Eier
- 45g Cheddarkäse

vormittags (10:30 Uhr):
- 2 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter

mittags (13 Uhr):
- 115g Roastbeef
- 4 Scheiben fettarmer Käse
- 1/2 Avocado

nachmittags (15:30 Uhr):
- 6 Chicken Wings

vor dem Training (17:30):
- 1 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)

nach dem Training (19 Uhr):
- 1 Messlöffel Molkeprotein
- 1 Messlöffel Casein (beide Pulver in Wasser verrührt)
- 2 Scheiben Weißbrot

abends (20 Uhr):
- 225g Hühnerbrust
- 200g Mischgemüse (tiefgekühlt)
- 300g Salat
- 2 Esslöffel Salatdressing (Essig/Öl)

spät abends (22 Uhr):
- 225g fettarmer Hüttenkäse


Sonntag (Ruhetag => viel Kohlenhydrate)

morgens (8 Uhr):
- 1 mittelgroßer Bagel
- 2 Esslöffel Marmelade
- Käseomelett mit:
- 4 große und ganze Eier
- 2 große Eiklar
- 25g Cheddarkäse

vormittags (10:30 Uhr):
- 2 Messlöffel Molkeprotein (in Wasser verrührt)
- 1 mittelgroße Cantaloupmelone (12cm Durchmesser)

mittags (13 Uhr):
- 115g Hamburger (zu 95% mageres Rindfleisch)
- 1 Hamburgerbrötchen
- 1 Esslöffel Ketchup
- 1 mittelgroße Ofenkartoffel

nachmittags (15:30 Uhr):
- 175g gebackene Hühnerbrust
- 150g Brokkoli (gehackt)
- 225g fettarmer Naturjoghurt

abends (18 Uhr):
- 250g gebackene Truthahnbrust
- 150g gekochter weißer Reis
- 85g schwarze Bohnen
- 300g Salat
- 2 Esslöffel Salatdressing (Essig/Öl)

abends2 (20 Uhr):
- 1 Messlöffel Molkeprotein
- 1 Messlöffel Casein
- 40g Haferflocken
- 1 mittelgroße Banane
=> alles mit 1-2 Tassen Wasser im Mixer verrühren

spät abends (22 Uhr):
- 225g fettarmer Hüttenkäse


Ich weiß, das ich da dauernd das Gleiche esse, aber trotzdem hab ich den einfach so aus der Flex übernommen (hört sich auch ganz lecker an^^).