24 Kilo verlieren, wie?

[Kuscheltier]

Hallo,

erstmal ein Lob an dieses Forum, habe es gerade durch zufall per google gefunden, und nachdem ich einen interessanten Beitrag gelesen habe, und der Person gute Ratschläge gegeben wurden, dachte ich mir ich versuche es auch mal

Ich schilder hier mal kurz mein Problem, und meinen Verlauf, vielleicht kann mir ja der eine oder andere Tipps geben.

Also erstmal zu mir, ich bin 24 Jahre alt, 180cm groß und wog bis vor 2 Wochen 99,9 Kilo

Ich habe damals als Kind immer eine normale Figur gahabt, war immer ein wenig kräftiger, hatte aber absolutes Normalgewicht. Dann fing ich irgendwann an zu merken das Essen ja echt lecker ist und Fußball doch doof und hab dann nach und nach durch bewegungsmangel und gutes Essen zugenommen so das ich dann irgendwann 90 Kilogramm gewogen habe. Da dachte ich mir dann das das so nicht weitergehen kann und hab wieder angefangen sport zu machen. Ich habe morgens angefangen zu joggen und bin mit dem Fahrad zur arbeit gefahen (1stunde hin - 1stunde zurück) Irgendwann war ich dann an dem Punkt wo ich morgens ca. 8 Kilometer gejoggt bin, und dann mit dem Fahrad zur arbeit gefahren bin. Zu der Zeit habe ich dann nur noch ca. 70 Kilo gewogen, hab also ca. 20 Kilo verloren (weiß den Zeitraum nicht mehr 6-12 Monate). Dann fand ich mich irgendwie recht dünn und hab mit einem Kollegen beschlossen abends ins Fitness Studio zu gehen. Ich bin dann an den Tagen wo ich im Fitness studio war morgends nicht gejoggt und habe durch das Training (3mal pro Woche) ein wenig zugenommen so das ich nach ca. 8 Monaten ein gewicht von ca. 75 Kilo hatte, (mit 18-19) womit ich super zufrieden war.

Zu der Zeit habe ich dann meine Frau kennen gelernt und mein Fitnessstudio hat zu gemacht. Gleichzeitig habe ich meinen Führerschein bekommen und warum soll man dann noch Fahrad fahren?!

Es kam wie es kommen musste, irgendwann habe ich dann auch mit dem Joggen aufgehört und ein neues Fitnessstudio war mir zu teuer etc. und so bin ich nach und nach immer dicker geworden. Heute trage ich wieder ne ganz schöne Plautze mit mir rum

Als ich vor zwei Wochen auf die Wage gegangen bin und diese 99,9 Kilo anzeige dachte ich erst die wäre kaputt Aber als ich dann meinen Bauch sah wusste ich, nee, das stimmt schon

Ich habe den entschluss gefasst ich will wieder was aus mir machen. Ich will mich im Sommer am Strand wieder wohl fühlen, und das positive bei mir ist, ich bin sehr ehrgeizig. Wenn ich was will schaffe ich es auch.

Ich habe also wieder angefangen zu Joggen (vor 2 Wochen) und hatte zu erst keinerlei kondition mehr Mitlerweile laufe ich ca. 45 Minuten mind. 5 mal die Woche. Ich habe nun in den ersten zwei Wochen 4,2 Kilo abgenommen. Wiege also im Moment 95,7 Kilogramm.

20 Kilo will ich noch los werden, und das natürlich so schnell wie möglich.
Warum so schnell wie möglich? 1. es ist bald sommer und ich will ende des Sommers im August oder September schon einen Erfolg haben und 2. jogge ich gerne und will meine Knie nicht mit zu viel Gewicht kaputt machen. 3. Ich will nicht mehr so fett sein 4. Ich war mal ein richtig guter Torwart und habe aufgrund einer Verletzung aufgehört. Ich will nächste Saison wieder anfangen zu Spielen und mich bei Vereinen Vorstellen, will also ab dem Winter intensiv trainieren. Um dann einer erneuten Verletzung vorzubeugen, will ich im Winter wieder ein Geicht von mind. 80 Kilo haben.

Ich weiß der Plan ist sehr ehrgeizig vielleicht in 5-6 Monaten 24 Kilo abzunehmen, aber 4 habe ich schon und vielleicht schaffe ich es ja

Ich bin selbstständig, so das ich mir meine Zeit einteilen kann...

Nun meine Frage an euch, wie gehe ich mein Ziel am besten an?
Ich habe mir gedacht das ich meine Hanteln zu erst in Ruhe im Keller liegen lasse. Ich wollte erst durch das Joggen auf ca. 80 Kilo runter, bevor ich mit Muskeltraining anfange. Mein Vorteil ist, das mir Cardio Training wie joggen spaß macht, hätte ich nen Heimtrainer vorm Fehrnsehr würde ich bestimmt noch eine Stunde abends Fahrad fahren.

Meine Ernaährung sieht im Moment alles andere als optimal aus glaube ich. Im Moment esse ich nahezu nur: Morgends Müsli mit Milch (1,5% Fett). Mittags Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Wenn Fleisch dann Huhn, Pute oder Fisch. Meistens aber ohne. Abends 2x vollkornbrot mit tomate + ziebeln.

Wenn ich mal rechne nehme ich recht wenig Kalorien zu mir. Vorher habe ich alles mögliche gegessen, war mir ganz egal, auch chips, süssigkeiten usw... Ich trinke 2 Liter mineralwasser am tag (ich weiß mehr wäre besser, schaffe ich aber meistens nicht.) Morgens vorm joggen noch ne tasse schwarzen kaffe...

Ich würde mich als vom Typus her als endomorph bezeichnen. Muskelaufbau fällt mir nicht besonders schwer, darum wollte ich zum anfang auch darauf verzichten und mich überwiegend auf mein Fett konzentrieren.

Wie gesagt die fast 100 Kilo auf der Wage haben mich enorm wach gerüttelt und ich will mir und meiner hübschen frau diesen Anblick nicht mehr zumuten *gg* Mein Problem ist evt. das ich nun übermotiviert bin und zu viel auf einmal will. Aber mir fehlt der Fußball und auch das 8-10 km joggen jeden morgen hat mir spaß gemacht, man bekommt den kopf frei. Da ich da schnellstmöglich wieder hin möchte, ohne meiner gesundheit zu schaden, würde ich mich über ein paar tipps sehr freuen.

Mein Ziel ist klar, möglichst schnell mein Fett weg zu bekommen, und dann mit Muskelaufbau anfangen. Wie gehe ich das am besten an. Welche tipps habt ihr evt. zum Thema Ernährung? Denn wie ich mich kenne bleibt es nicht bei den 45 min joggen, ich habe heute gemerkt das ich um einiges mehr Konfition habe als zu beginn und werde sicher ab nächster woche 60 minuten laufen und evt. noch abends eine stunde fahrad fahren oder so... Wie sollte ich mich da sinnvoll ernähren?!

Ich hoffe einige von euch haben es gewagt den ganzen Text durchzulesen *g* und haben Lust mir zu helfen. Dafür schonmal danke!!!

Gruß
Kuscheltier

[rv]

Ich würde dir ein so schnelles Abnehmen nicht empfehlen !
Sonst tritt ein Jojo-Effekt ein und nach deiner Diät wirst du wieder sehr schnell (an Fett) zunehmen !

Zunächst solltest du deinen Grundumsatz berechnen (=die Menge an Kalorien, die deine Organe usw. verbrauchen (die du souzusagen im Ruhezustand verbrauchst)) + deinen Leistungsumsatz (=die Menge an Kalorien, die du beim Gehen, Joggen; also im Alltag verbrauchst).

Du erhälst dann eine Kalorienanzahl, sagen wir mal _als Beispiel_ 2500 kcal. Du ernährst dich dann so, dass du unter diesen 2500 kcal liegst (aber nicht zu weit, wegen Jojo-Effekt).
Du nimmst also weniger Energie auf, als du verbrauchst. Die Folge ist, dass dein Körper Masse abbaut (er baut Fett ab, allerdings auch einen Teil an Muskeln).

Aber das mit der Kalorienberechnung ist natürlich kein Muss. Du kannst auch einfach "nach Gefühl" abnehmen. Also allgemein solltest du in einer Woche nicht mehr als 1 Kilo abnehmen. Wenn du so in dem Bereich liegst, wird deine Nahrungsmenge und dein Sport so stimmen. Es dient hauptsächlich der Kontrolle, ob du auch alles richtig machst.

Deine Ernährung sollte ausgewogen sein, das heißt am besten keine Chips, Schokolade und so weiter.
Viel Obst, Gemüse, die Kohlenhydratzahl in Grenzen halten und auch an der Fettzufuhr sparen.

[N!Tr0]

so 3 essen am tag sind zuwenig du musst mindestens 5-6 mit viel eiweiß also 2-3 g pro kilo ( das kannste dir ja aussrechnen) vorm schlafen gehen noch 250 g magerquark essen rezepte gibt es hier ja genug im forum und denk dran zum abend essen keine kohlenhydrate eher eiweiß und gesunde fett und dazu imemr schön sport machen dann verlierste auch deine kilos ich hab jetzt vom januar bis jetzt 17 kilo verloren aber musste auch eine 2 wöchige sport pause machen da ich im krankenhaus war

stell dir einfach ein ernährungsplan zusammen und Trainingsplan und stell ihn hier rein dann helfen wir dir dabei

am bessten immer so 0,5 bis 1 kilo pro woche an fett verlieren weil alles was dadrüber ist, ist dann eher muskelmasse

am bessten du joggst so 90 mins das ist eine gute zeit aber bei dem wetter auch manchmal schei*** wegen der hitze aber du machst das schon

[N!Tr0]

von irgendjemanden aus dem forum hier hab ich mir mal seinen ernährungsplan kopiert der eigentlich sehr gut ist da kannst du dir ja ein paar anregungen holen


07:00 vor dem Frühstück:
1 Multivitamintablette mit 0,5 l Wasser

07:30 Frühstück:
50 g Vollkornmüsli mit 125 ml Milch (1,5%)
1 Scheibe Vollkornbrot mit 80 g körnigem Frischkäse
ca 420 kcal mit 52 g KH, 27 g EW und 14 g Fett

10:30 Vormittag:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 50 g Harzer Rolle
1 Magnesium Brausetablette
ca 390 kcal mit 29 g KH, 58 g EW und 6 g Fett

13:00 Mittagessen:
150 g Pute
100 g Karotten, Brokolli, Erbsen...
100 g Magerjoghurt (0,1% Fett)
2 Lachsöl kapseln
1 Multivitamin
ca. 319 kcal mit 16 KH, 41 g EW und 12 g Fett

16:00 Nachmittag (vor Training)
100 g Magerquark
50 g Erdbeeren
ca. 110 kcal mit 6 KH, 15 EW und 0 g Fett

18:30 nach dem Training
Eiweißshake (selbst gemachter)
ca. 320 kcal mit 18 KH, 47 EW und 8 g Fett

19:00 Uhr Abendessen:
Großer Salatteller mit
Paprika, Gurken, Tomaten...
50 g Tunfisch mit Olivenöl
1 Magnesium Brausetablette
ca. 70 kcal mit 0 KH, 11 g EW und 3 g Fett

21:00 Vorm Schlafen gehen:
250 g Magerquark
ca. 205 kcal mit 5 KH, 25 EW und 9 g Fett

Ansonsten werden noch 4 bis 5 Liter Wasser getrunken.
Summe ca 1800 kcal mit 124 g KH, 221 g EW und 53 g Fett

[Kuscheltier]

Hallo, erstmal vielen Dank für die schnelle Anwort, ist ja wahnsinn, kurz nach dem Joggen duschen und schon die erste Antwort

Um den Jojo-Effekt mache ich mir wenn ich ganz erhlich bin keine Sorgen, denn sobald ich wieder ein Gewicht erreicht habe, wo ich es meinen Gelenken zu muten kann werde ich wieder täglich, außer an 3 Tagen wo ich in Fitness-Studio gehen würde, 10 Km joggen. Ich hab das wie gesagt damals schon gemacht und weiß das ich auch dabei bleibe, denn diesmal lerne ich keine neue frau kennen *gg*

Das Problem ist das ich garnicht so viel mehr Kalorien zu mir nehmen kann/will.
Ich habe halt mittags nicht viel Zeit im Büro, so das ich mir sonst oft essen bestellt habe. Mal ne Pizza, mal Bauernfrühstück, Döner, Baguette... Also alles sachen die Fett sind/machen. Dann abends mal Chips, Salzstangen, Schokolade... ich habe mich einfach total gehen lassen. So habe ich mich früher nie ernährt und will es auch nicht mehr. Mein Problem ist für mehr als drei mahlzeiten fehlt mir die Zeit. Morgens mag ich eigentlich nichts essen, da ich da kein appetit habe, so das ich da also mit einer portion müli schon über dem bin was ich sonst esse Mittags habe ich im Büro leider wie gesagt keine zeit so das mit da nur schnell zubereitete sachen übrig bleiben (oder pizza bestellen *g*) So das ich mittags dann wie gesagt reis mit pute oder salat oder so esse... Abends dann wie gesagt 2 scheiben schwarzbrot mit Tomate und Zwiebeln und ich bin satt!! Manchmal dann abends noch 1-2 Äpfel (statt den Chips von vorher) Keine Ahnung warum ich sonst so viel gefuttert habe.

Wie rechne ich meinen Kalorien verbrauch aus?
Ich sitze überwiegend vorm PC.
Ich bin 180cm groß, ~96 kilo schwer und 24 jahre alt. Morgends gehe ich jeden tag wie geschrieben 45 minuten joggen, tendenz steigend und werde demnächst noch fahrad fahren. 30-60 minuten. Wie hoch ist dabei mein Grunumsatz? Was mache ich wenn ich nun mit dem oben genannten essen satt bin!?
Klar am wochenende kann ich mich anders ernähren...da habe ich mehr zeit.

Ich gehe mal davon aus, das ich im Moment bestimmt 1000kcal weniger zu mir nehme als ich umsetze? Ist das zu viel? Ungesund? Wie gesagt um den jojo effekt mache ich mir keine so großen sorgen, da ich mich nicht wieder wie früher ernähren möchte!! und ich ja bei dem sport bleiben will, und sogar mehr machen will. Ich werde es immer steigern, wenn die kondition mehr hergibt...

Nur in wieweit ist dies evt. für den körper schädlich? Was kann ich an der ernährung leicht ändern? Was ist zu empfehlen und kostet nicht zu viel Zeit?!

[Kuscheltier]

Hi Nitro, deine Antwort kam noch während ich geschrieben habe, geht ja echt fix hier

Der Plan sieht ja nicht übel aus, nur wann soll ich das alles zubereiten?!
Werde den mal als Anregung nehemen und versuchen ob ich meine Ernährung so umstellen kann das ich ca. 5 mal am tag was esse...

Klingt auch so recht lecker

[rv]

Ich gehe mal davon aus, das ich im Moment bestimmt 1000kcal weniger zu mir nehme als ich umsetze? Ist das zu viel? Ungesund? Wie gesagt um den jojo effekt mache ich mir keine so großen sorgen, da ich mich nicht wieder wie früher ernähren möchte!! und ich ja bei dem sport bleiben will, und sogar mehr machen will. Ich werde es immer steigern, wenn die kondition mehr hergibt...

Nur in wieweit ist dies evt. für den körper schädlich? Was kann ich an der ernährung leicht ändern? Was ist zu empfehlen und kostet nicht zu viel Zeit?!

Die 1000 kcal weniger sind definitiv zu viel !
Denn dadurch baust du nicht nur Fett ab, sondern auch vieeel Muskelmasse.
Außerdem liegt das Problem nicht nur im Jojo-Effekt, sondern auch darin, dass dein Stoffwechsel sich verändert.
Was da genau passiert, kann ich zwar auch nicht sagen, aber du wirst nach deiner Diät sehr wahrscheinlich Probleme damit bekommen !

Und nach einer solchen Radikaldiät können auch verschiedenste Schäden auftreten, wie etwas mit der Schilddrüse (aber auch hier weiß ich nicht genau, was da passiert).

Und willst du nach deiner Diät Muskeln aufbauen ? Wenn ja, solltest du dir noch mehr Gedanken über einen Jojo-Effekt machen, denn um Muskeln aufzubauen muss man mehr essen, als der Körper benötigt. Dadurch wird dein Körper sofort Fett ansetzen und dein durch die Radikaldiät "geschädigter" Stoffwechsel, der an eine Unterversorgung an Nährstoffen gewöhnt ist, wird auch seinen Teil dazu beitragen.

Ich würde dir empfehlen, vielleicht 300 kcal weniger aufzunehmen, als du brauchst. Dadurch wirst du zwar nicht so schnell Fett verlieren, aber auch deine Muskeln werden nicht so stark abgebaut (wobei dies bei "untrainierten" Menschen sowieso nicht so sehr geschieht), du ersparst dir den Jojo- Effekt und bist auch bezüglich deiner Gesundheit auf der sicheren Seite.

Außerdem kannst du ja nicht dein ganzes Leben lang 1000 kcal weniger zu dir nehmen. Nach deiner Diät musst du schon die kcal Zahl wieder auf ein "normales" Niveau bringen und schon dort wird eine Art Jojo-Effekt eintreten.

Ich hoffe ich habe dir geholfen

Gruß, rv

[Kuscheltier]

Erstmal nochmal dake für die Antwort...

Dann müsste mir nun nur noch jemand sagen, wie ich meinen Kalorienbedarf ausrechne *gg*

Habe im Internet ein paar Rechner gefunden... dise sagen mir ungefähr 2500kcal. Wenn ich nun den oben genannten Plan nehmen würde wonach ich 1800 kcal zu mir nehmen würde. Wären das ja ein defizit von ca. 600kcal. Wenn ich dann mit der Zeit mehr sport mache noch mehr. Wären diese 600 noch im grünen bereich?
Wusste schon das ich im Moment zu wenig esse, denn ich glaube im Moment komme ich auf ca. 1500kcal...

[ependinom]

da steht alles wichtige
http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb.php?mode=cat&cat=2

[N!Tr0]

genau wenn du jetzt so wenig hast und dein diät mal vorbei ist dann macht es boom und alles ist wieder drauf immer schön langsam anfangen mit 300-500kcal weniger das reicht um das fett langsam vom körper zubringen...und zeit braucht das auch anfressen geht echt schnell aber abnehmen ist eine lange sache leider

du kannst ja schon ein paar übungen für deine muskeln machen weil mehr muskelmasse braucht auch mehr kcal und das heißt wenn du weniger zu dir nimmst und dein köper eine hohen gesamtumsatz brauch dann nimmste auch gut ab.....es geht ja auch darum wenn du zuschnell abnimmst kommt deine haut nicht hinterher und dann hängt alles runter das willste doch auch nicht oder?!

[N!Tr0]

Wusste schon das ich im Moment zu wenig esse, denn ich glaube im Moment komme ich auf ca. 1500kcal...

ob das stimmt du nimmst bestimmt irgendwo genug versteckte kcal und schlechte fett bzw zucker zu dir

[Kuscheltier]

Wusste schon das ich im Moment zu wenig esse, denn ich glaube im Moment komme ich auf ca. 1500kcal...

ob das stimmt du nimmst bestimmt irgendwo genug versteckte kcal und schlechte fett bzw zucker zu dir

ich meinte jetzt in den letzten 2 wochen. Ich esse eigentlich nur noch Müsli morgens, reis, kartoffeln mittags (ab und zu mit pute oder fisch) und abends 1-2 scheiben brot und 2 äpfel. Viel ist das bestimmt nicht

Ich werde mir mal aufgrund des Planes was leckeres zusammenstellen und mich so auf 1800-2000 kcal einpendeln, dann habe ich wohl co ca. 500-600 kcal unter dem was ich verbrauche... Wie gesagt, sonst habe ich nicht viel mehr gegessen, nur halt viel ungesünder. Statt äpfel chips und schokolade, statt reis - pizza usw... muss ja nicht sein sowas Und ich habe halt kein Sport gemacht wovon ich nun wieder viel mache. Das was mir wirklich am meisten angst macht ist, das nachher irgendwie am bauch haut hängt oder so. Kann man da sinnvoll gegen an arbeiten, auch wenn man relativ schnell abnimmt?

Wenn ich nun zusätzlich zum Joggen und Fahradfahren noch Muskeltraining mache (habe ja hanteln zu hause) würde das einem Muskelabbau entgegnwirken? oder ehr schädlich sein?

[N!Tr0]

in einer diät gibt es kein direkten muskelaubau eher nur muskelstärken da du ja ein defi hast von 500 kcal

ess halt viel eiweißreiches am tag und schön viel trinken das dein stoffwechesel angekurbelt wird dann nimmste schön ab und wenn du zufrieden bist fängste mit dem aufbau an das ist meine meinung

[ependinom]

würde das einem Muskelabbau entgegnwirken?

ja

Kann man da sinnvoll gegen an arbeiten, auch wenn man relativ schnell abnimmt?

mach es lieber n bisl langsamer ... nachher kriegste echt ncoh haengeti**en oder sowas

[N!Tr0]

ohja ich glaube das willste nicht wenn du dann mal baden gehst und dann söllche hängerdinger hast

sagmal wieviel trinkst du überhaupt am tag und was genau ?